Talk with your feet. Play with your heart.
Dopo uno sport energico divertitevi !
Mirdamad GYM Club




باشگاه ورزشی میرداماد مفتخر است با نزدیک به بیست سال حضور فعال در عرصه های ورزشی و به پشتوانه سالها تجربه و با تلاش بی وقفه به ارائه خدمات به صورت کاملا " حرفه ای در رشته های بادی بیلدینگ، فیتنس و بادی کلاسیک بپردازد .
What are you waiting for?
تاریخ : 1393/11/03 08:24:57شماره : [ID] تعداد بازدید : 4514

تکرارهای کمکی بازگشتی به اصول ویدر
تکرارهای کمکی بازگشتی به اصول ویدر

برگرفته از: هفته نامه البرز(شماره 1118)
منبع: مجله فلکس

"اطلاعیه! به یک یار تمرین نیازمندیم با این مشخصات: قابل اعتماد، تطبیق پذیر، با انگیزه و مشوق و این که بداند برای انجام تکرارهای کمکی چه مقدار کمک باید در اختیار بگذارد." شاید بتوان بدنسازی را انفرادی ترین رشته در میان تمام ورزش ها به شمار آورد ولی گاهی فعالیت 2 نفره می تواند به سود شما باشد. فارغ از این که با یک یار تمرین دائمی به همراه هم تمرین می کنید یا تنها گاهی از کمک دیگران بهره مند می شوید یکی از ارزشمندترین فواید وجود دیگران این است که می توانید با کمک آن ها ست های خود را فراتر از ناتوانی ادامه دهید با استفاده از تکرارهای کمکی.
در ادامه یکی از اصول ویدر را مورد بررسی قرار داده ایم که به تنهایی امکان استفاده از آن را ندارید یا حداقل در اغلب حرکات این گونه است ولی تنها کمی کمک از سوی یک یار کمکی می تواند شما را به سطح بالاتری در تمرین و در نتیجه رشد عضلانی بیشتر سوق دهد.

این تکنیک تمرین با نام تکرارهای اجباری هم شناخته می شود که در نگاه اول به نظر می رسد نام چندان مناسبی نیست چون وقتی یار تمرین شما وارد عمل می شود در واقع کمی فشار را بر خودش منتقل می کند و در نتیجه به شما کمک می دهد تا با کمی کاهش فشار اعمال شده از سوی وزنه بتوانید ست را ادامه دهید. در واقع تکرارهای کمکی تنها وقتی باید استفاده شوند که به ناتوانی عضلانی رسیده اید. سپس یار تمرینتان باید تنها در حدی به شما کمک دهد که بتوانید حرکت وزنه را با سرعتی مشابه پیش از آن ادامه دهید. کلید تکرارهای کمکی موثر این است که تنها مقدار کمک دقیق و کافی از سوی یار تمرین تان اعمال شود نه بیشتر و نه کمتر. در پی هر تکرار کمکی توان شما کمتر می شود و در نتیجه کمک اعمال شده باید افزایش یابد. وقتی یار تمرین تان فشاری بیش از شما را متحمل شود باید ست را به پایان برسانید. در واقع اگر پس از رسیدن به ناتوانی در هشتمین تکرار یار تمرین شما تنها در حدی کمک تان کند که بتوانید چهار تکرار دیگر انجام دهید متوجه خواهید شد که اصطلاح "تکرارهای اجباری" چندان هم اصطلاح نامناسبی نیست.
مشابه بسیاری دیگر از تکنیک های پیشرفته تمرین از این تکنیک هم نباید در تمام حرکات برنامه تان استفاده کنید. حرکاتی مثل ددلیفت، زیربغل روپایی با هالتر و لانچ جزو حرکاتی هستند که اساسا به دلیل شرایط مکانیکی حرکت امکان کمک گرفتن از یار تمرین را فراهم نمیکنند. ولی خبر خوب این که تکرارهای کمکی را می توانید برای برخی حرکات که امکان استفاده از تکنیک هایی مثل تکنیک تقلبی در آن ها وجود ندارد مورد استفاده قرار دهید از جمله اغلب حرکات سینه و پا مثل پرس های سینه و حرکات قفسه و انواع مختلف اسکوات و پرس پا تنها کافی است که یار تمرین تان بداند بهترین زمان برای اعمال کمک جهت ادامه تکرارها و حرکت وزنه چه موقع است.

برنامه تمرین با استفاده از تکنیک تکرارهای منفی
برنامه تمرین پشت بازویی که در ادامه شاهدش هستید نشان می دهد که چطور می توانید از تکنیک تکرارهای کمکی در حرکات مختلف استفاده کنید. اولین حرکت پرس سینه دست جمع حرکت خوبی است برای بهره گیری از این تکنیک یار تمرین می تواند بالا سر شما پشت نیمکت پرس بایستد و پس از رسیدن به توانایی به راحتی در بالا بردن وزنه به شما کمک کند. در پشت بازو خوابیده با هالتر لازم است او در یک مسیر منحنی به شما کمک دهد. در نهایت در پشت بازو با سیمکش یار کمکی می تواند یا به اعمال کمی فشار رو به پایین به دست شما یا به سیم و یا کمی فشار رو به بالا به استک دستگاه به اجرای تکرارهای اضافی توسط شما کمک کند. یار کمکی در هر سه شیوه باید تمرکز کافی داشته باشد تا تنها با مقدار کمک مناسب به شما برای اجرای تکرارهای اضافی کمک کند.

برنامه تمرین پشت بازو با استفاده از تکرارهای کمکی

حرکت ست تکرار تکراهای کمکی
پرس سینه دست جمع 4 8 2-4
پشت بازو خوابیده با هالتر 4 8 2-4
پشت بازو ایستاده با سیمکش(جفت دست) 4 8 2-4
 
 
مزایای استفاده از تکنیک تکرارهای کمکی
در این جا شاهد تعدادی از فواید استفاده از تکرارهای کمکی هستید:

افزایش شدت تمرین 
تکرارهای کمکی شیوه ای است برای پیش بردن یک ست. با کمی کمک از سوی یار تمرین امکان می یابید تا اعمال فشار بر عضلات هدف را بلافاصله پس از رسیدن به ناتوانی ادامه دهید.

ارتقای امنیت در طول تمرین
با مراقبت دائمی یار تمرین تان می توانید با امنیت بیشتر توسط وزنه های سنگین تر و تحت دامنه حرکتی کامل به اجرای حرکات بپردازید. تنها تفاوت این است که باید کمک کمی از فشار وزنه را تقبل می کند. حضور او در نزدیکی شما در حرکات بالقوه خطرناک مثل پرس سینه و اسکوات احساس امنیت بسیار بیشتری در شما ایجاد می کند که در نتیجه می توانید تمرکز کاملی را روی استفاده از وزنه های سنگین قرار دهید و تا ناتوانی و حتی فراتر از آن پیش روید.

معایب استفاده از تکنیک تکرارهای کمکی 
دو اشکال بالقوه در استفاده از این تکنیک وجود دارد:

خارج شدن از کنترل
وقتی کسی کمک می دهد برای این که در موقع مناسب مقدار فشار بر شما کاهش یابد در واقع کیفیت تمرین تان وابسته به او خواهد شد. در نتیجه تنها می توانید امیدوار باشید که نه کمک بیش از اندازه در اختیارتان قرار دهد و نه کمک کمتر از آن چه نیاز دارید. باید کمک اعمال شده در حدی باشد که بتوانید حرکت را با سرعتی مشابه با فرم صحیح اجرا کنید. بنابر این کمک گرفتن از افراد کم تجربه می تواند عواقب ناخوشایند و حتی خطرناکی در پی داشته باشد. پس هر زمانی که قصد استفاده از این تکنیک را دارید سعی کنید تنها از افراد باتجربه درخواست کمک کنید.

اعتماد به نفس کاذب
اگرچه یار کمکی به ارتقای امنیت تمرین کمک می کند ولی اگر کمک بیش از اندازه ای در اختیارتان بگذارد یا فشار بیش از حد نیاز را بر عهده بگیرد می تواند به ضرر شما و حتی خطرناک باشد. برای مثال اگر در طول اجرای اسکوات پشت شما بایستد برای این که بتواند مقدار زیادی از وزن شما و وزنه مورد استفاده تان را جا به جا کند در موقعیت مناسبی نخواهد بود و این می تواند برای هر دو شما خطرناک باشد. بنابراین از زیاده روی در استفاده از وزنه های سنگین به این امید که یار تمرینتان می تواند در صورت نیاز هر مقدار کمکی در اختیارتان بگذارد حذر کنید.
 
نوآوری
در حرکات خاصی یار تمرین می تواند باعث سخت تر شدن تکرارهایتان شود ما نام این شیوه را تکنیک تکرارهای کمکی معکوس گذاشته ایم. برای مثال وقتی حرکت بارفیکس را اجرا می کنید یار کمکی می تواند کمی فشار رو به پایین بر پاهای شما اعمال کند که باعث سخت تر شدن تکرارهایتان شود. سپس می تواند همزمان با پیشرفت ست، از فشاری که بر شما اعمال می کند بکاهد. در نهایت و در تکرارهای پایانی می تواند نیرویی رو به بالا بر پاهایتان اعمال کند. در این روند پیش رونده از تکرارهای کمکی معکوس در تمام طول ست فشار زیادی را متحمل می شوید نه این که تکرارهای اولیه را به راحتی انجام دهید و تنها در پایان ست فشار زیادی را متحمل شوید. ولی به دلیل همین فشار قابل توجه تکنیک تکرارهای کمکی معکوس تنها برای بدنسازان با تجربه و پیشرفته مناسب است.