Talk with your feet. Play with your heart.
Dopo uno sport energico divertitevi !
Mirdamad GYM Club




باشگاه ورزشی میرداماد مفتخر است با نزدیک به بیست سال حضور فعال در عرصه های ورزشی و به پشتوانه سالها تجربه و با تلاش بی وقفه به ارائه خدمات به صورت کاملا " حرفه ای در رشته های بادی بیلدینگ، فیتنس و بادی کلاسیک بپردازد .
What are you waiting for?
تاریخ : 1393/06/28 20:01:08شماره : [ID] تعداد بازدید : 4878

چگونگی دستیابی به چگالی باور نکردنی عضلات پشت
چگونگی دستیابی به چگالی باور نکردنی عضلات پشت


منبع: مجلهMuscuclar Development 
ترجمه: هومن داداش زاده
برگرفته از: هفته نامه البرز(شماره 1045)

خوآن مورل، قهرمان رقابت های اروپایی 2012 باتل و هم چنین صاحب عنوان چهارم مسابقات نیویورک 2012 در حالی که جواز حضور در مستر المپیا 2012 را داشت از انجام آن خودداری نمود و خواست تا با پیشرفت قابل توجه اش با بدنی متفاوت ظاهر شود. این بدنساز 31 ساله دارای چگالی حیرت انگیزی در عضله های پشت می باشد و به همین جهت روش و توصیه های او قابل توجه خواهد بود. خوان مورل دارای 180 سانت قد حدود 136 کیلوگرم وزن دوران حجم و حدود 118 کیلوگرم وزن دوران رقابت می باشد.

5 حرکت ارزشمند
خوان مورل در این مقاله می خواهد به شما بگوید که بیش از یک دهه، تعداد 5 حرکت ارزشمند و مهم را در تمریناتش انجام داده که به این حجم و چگالی قابل توجه در عضلات پشتش رسیده است.

حرکت اول،ددلیفت: مورل همواره اظهار داشت که هیچ حرکتی نمی تواند به گرد حرکت ددلیفت در جهت پرورش عضلات پشت برسد. او ایده آل ترین رنج تکرار را برای این حرکت 8 تکرار با وزنه هایی با تناژ بالا پس از 1 الی 2 ست کار با وزنه های سبک در جهت گرم کردن مفاصل می دانست. حریف تمرینی وی (جاناتان دلارسا) می گفت: هیچگاه یاد ندارم که مورل این تمرین را کمتر از 7 ست اجرا کند. او معمولا 8 صفحه معادل 348 کیلوگرم را در داخل هالتر جای می داد



حرکت دوم، زیر بغل تک دمبل خم: یکی دیگر از تمرینات مختص به عضلات پشت مورل حرکت زیر بغل تک دمبل خم بود. او معمولا زمانی که نوبت به جلسه تمرینی این عضلات بود به باشگاه خاصی می رفت که دارای کامل ترین و مجهزترین دستگاه های مربوط به عضلات پشت بود.



حرکت سوم، تی بار: دیزل (لقب مورل) ادعا داشت که اصولا هیچ ابزاری برای پرورش عضلات پشت و زیر بغل نمی تواند جای هالتر را بگیرد. به نظر او اگر تمریناتی که با هالتر صورت می پذیرد به صورت صحیح اجرا شود می تواند نتایج قابل قبولی را در این قسمت از عضلات در پی داشته باشد و از طرفی دیگر اجرای حرکات عضلات در پی داشته باشد و از طرفی دیگر اجرای حرکات عضلات پشت با هالتر به واسطه دامنه وسیع حرکتی توانایی بالاتری در تحریک تارهای عضلانی پشت خواهند داشت.



حرکت چهارم، زیربغل سیم کش: مورل برای رسیدن به فرایند رشد در تمامی قسمت های عضلات پشت مدل های مختلف اجرای زیربغل سیم کش همانند " دست پهن از جلو و پشت و دست معمولی و مچ برعکس از جلو و دستگیره" را ضروری می دانست. او بیان می کند که حرکت بارفیکس را در جلسات مختص به این عضلات اجرا می نمود اما حرکت زیربغل سیم کش را به واسطه کنترل بیشتر در جهت احساس مطلوب تر انقباض فیبرهای عضلانی پشت و زیربغل ایده آل تر می دانست.







حرکت پنجم، زیربغل قایقی تک دست: این چهره موفق IFBB  اجرای این حرکت را یکی از مناسب ترین حرکات در پدید آوردن تفکیک و جزییات بارزتر عضلات میانی پشت می داند. وی همیشه این حرکت را با اوج انقباض در فاز مثبت و احساس کششی مطلوب در بخش منفی حرکت اجرا می نمود و هر جلسه که به اتمام می رسید مدل دستگیره زیربغل قایقی (با 2 دست) را با سیستم تمرینی استراحت - توقف (Rest- pause)  با نهایت توان اجرا می نمود به طوری که پمپاژ خون را در عضلات پشتش با نهایت وجود احساس می کرد.




نمونه ای از تقسیم بندی عضلات در برنامه تمرینی خوآن مورل

روز اول: سینه/ جلو بازو/ پشت بازو

روز دوم: سر شانه/ عضلات پشت و زیر بغل با وزنه های سنگین

روز سوم: چهار سر ران/ همسترینگ

روز چهارم : جلو بازو/ سینه/ پشت بازو

روز پنجم: عضلات پشت و زیر بغل با وزنه های
 سبک/ سر شانه

روز ششم: همسترینگ/ چهار سر ران

روز هفنم:Off 



نمونه برنامه تمرینی سنگین عضلات پشت مورل

ددلیفت

زیر بغل هالتر خم

تی بار

زیر بغل تک دمبل خم

زیر بغل سیم کش  
  
8-  2 × 5

10-  8 × 2

10-  8 × 2

10-  8 × 2

10-  8 × 2

 
نمونه برنامه تمرینی سبک عضلات پشت خوآن مورل

بارفیکس با دستگاه  

زیر بغل سیم کش از پشت  

زیر بغل قایقی دستگیره جفت  
         
زیر بغل قایقی تک دست   
               
 10 – 8 × 3

10 – 8 × 3

10 – 8 × 2

10 – 8 × 2

 
نمونه برنامه غذایی فصل مسابقات مورل

وعده اول: 80 گرم پروتئین وی ایزوله، 50 گرم کربو هیدرات دریافتی از جو یا گندم- 2 قاشق چایخوری کره بادام زمینی

وعده دوم: 250 گرم استیک بدون چربی، 2 عدد تخم مرغ کامل، 100 گرم سیب زمینی شیرین، 1 قاشق چایخوری روغن گردو

وعده سوم: 200 گرم سینه مرغ کبابی، 2 عدد تخم مرغ کامل، 100 گرم سیب زمینی شیرین، 1 قاشق چایخوری روغن گردو

وعده چهارم پس از تمرین: 200 گرم سینه مرغ کبابی، یک فنجان برنج سفید

وعده پنجم: 150 گرم سینه مرغ، 2 عدد تخم مرغ کامل، 100 گرم سیب زمینی، یک قاشق چایخوری روغن گردو

وعده ششم: 250 گرم استیک، 2 عدد تخم مرغ کامل، 60 گرم سیب زمینی

وعده هفتم: 150 گرم سینه مرغ، 2 قاشق چایخوری روغن گردو

وعده هشتم: 150 گرم سینه مرغ، 2 قاشق چایخوری کره بادام زمینی، نصف فنجان بادام