Talk with your feet. Play with your heart.
Dopo uno sport energico divertitevi !
Mirdamad GYM Club




باشگاه ورزشی میرداماد مفتخر است با نزدیک به بیست سال حضور فعال در عرصه های ورزشی و به پشتوانه سالها تجربه و با تلاش بی وقفه به ارائه خدمات به صورت کاملا " حرفه ای در رشته های بادی بیلدینگ، فیتنس و بادی کلاسیک بپردازد .
What are you waiting for?
تاریخ : 1394/06/01 20:26:33شماره : [ID] تعداد بازدید : 4857

تراشیدن عضلات شکم
تراشیدن عضلات شکم

تراشیدن عضلات شکم


برگرفته از: دو هفته نامه البرز (شماره 1128)
منبع: مجله Muscle Fitness


اگر به تمرین شکم افراد دقت کنید متوجه می شوید برنامه تمرین اغلب آن ها برای عضلات شکم برنامه ثابتی است که برای ماه ها و حتی سال ها تغییری نمی کند. لحظه ای در مورد تمرین شکم خود فکر کنید: معمولا با اجرای دراز و نشست شروع می کنید سپس کرانچ و و بعد هم زیر شکم خوابیده. و این سه حرکت رایجی است که اغلب افراد برای تمرین شکم مورد استفاده قرار می دهند. ولی اگر مدت زیادی است که تنها از این حرکات استفاده می کنید حتما متوجه شدید که دیگر اثر و فشار چندانی روی عضلات شکمتان ندارند و تاثیرشان به شدت کاهش یافته. اگر می خواهید تحولی در عضلات شکم خود ایجاد کنید باید از میان لیست متنوعی از حرکات انتخاب خود را انجام دهید برای این که هر یک از بخش های شکم را به طور کامل تحت فشار قرار دهید. این چیزیست که در ادامه در اختیارتان خواهیم گذاشت.

حرکات را انتخاب کنید
برنامه تمرین شکمی برایتان طراحی کرده ایم به شما امکان می دهد که هر چهار عضله تشکیل دهنده شکم را تحت فشار بگذارید: عضله راست شکمی، عضلات داخلی و خارجی پهلو و عضلات متقاطع شکمی. بدون شک موثرترین برنامه شکم برنامه ایست که تمام این مناطق را تحت فشار بگذارد. علاوه بر این، رنج مناسب تکرارها برای توسعه عضلات شکمی شش تکه، برجسته و قوی ضروری است. حفظ تکرارها در رنج 15 تا 20 تکرار به شما کمک خواهد کرد که میان تنه ای خشک و کم چربی داشته باشید و همزمان باعث شوید کمر شما کوچکتر جلوه کند. ولی اگر عضلات شکم شما نیاز به توسعه بیشتری دارد برای این که نمایان شود از وزنه و مقاومت اضافی در حرکات استفاده کنید در رنج 6 تا 12 تکرار. که این برنامه ها هر دو را پوشش می دهد.
برنامه ساده ای در پیش دارید، هر بار که شکم را تمرین می دهید ، تعداد حرکات را از جدولی که در انتها ذکر شده باید انتخاب کنید. اگر می خواهید بخش خاصی از شکم خود را با شدت بیشتری تحت فشار قرار دهید می توانید حرکات بیشتری را برای آن بخش انتخاب کنید.

وقتی صحبت از تمرین شکم است زمانبندی هم اهمیت دارد: همواره آن ها را در انتهای جلسه و پس از عضلات دیگر تمرین دهید. در واقع نباید پیش از تمرین دیگر بخش های بدن شکم را خسته کنید، به خصوص پیش از تمرین پشت و پاها، به این دلیل که باید قدرت میان تنه خود را حفظ کنید برای این که بتوانید فشار داخلی شکم را که در حرکات سنگین برای حفظ ثبات ستون فقرات ضروری است حفظ کنید.

اهداف:
عضله راست شکمی
عضله راست شکمی (که بخش بالایی و پایینی شکم را شامل می شود) در کرانچهای استاندارد مسئول نزدیک کردن قفسه سینه به سمت استخوان لگن است. که البته در حالت معکوس یعنی نزدیک کردن لگن به سمت قفسه سینه که به عنوان کرانچ معکوس شناخته می شود هم این عضلات مسئولند.

عضلات پهلو
عضلات مورب شکم یا همان پهلوها در طرفین عضله راست شکمی قرار دارند و به صورت قطری از پایین دنده ها به سمت استخوان لگن کشیده شده اند بخش خارجی پهلو، بخش سطحی و قابل رویت است در حالی که بخش داخلی پهلو زیر آن قرار گرفته و فیبرهای آن در جهت متضادی هستند. هر دوی این عضلات مسئول چرخش بالا تنه و انقباض آن به طرفین هستند.

عضلات متقاطع شکم
عضلات متقاطع شکمی زیر عضلات راست شکمی قرار گرفته هرچند که فیبرهای عضله راست شکمی در راستای عمودی قرار دارند. فیبرهای عضله متقاطع در راستای افقی هستند. عملکرد اصلی آن ها داخل کشیدن شکم در دم های عمیق است (یعنی در بیرون دادن شدید هوا از ریه ها). خواهید دید در حرکاتی مثل حفظ وزن بدن در حالت تعادلی این عضله نقش بسزایی دارد.

لیست حرکات شکم:
حرکات بخش بالایی شکم
کرانچ
کرانچ با وزنه
کرانچ با سیمکش
کرانچ با سیمکش روی شیب منفی
کرانچ با دستگاه
دراز و نشست
کرانچ 90 درجه (پاها روی یک سکو که زاویه بین ران و بالا تنه و ران و ساق 90 درجه باشد.)
کرانچ روی توپ طبی
پرتاب توپ طبی (در حالت دراز و نشست)

حرکات زیر شکم
کرانچ معکوس
بالا آوردن پا در حالت خوابیده
پا دوچرخه در حالت خوابیده
کرانچ معکوس روی میز با شیب مثبت
پا دوچرخه در حالت آویزان از بارفیکس
بالا آوردن پا در حالت آویزان از بارفیکس
بالا آوردن زانو در حالت آویزان از بارفیکس

حرکات پهلو
کرانچ پهلو
بالا آوردن پا به سمت پهلوها
پهلو طرفین با وزنه
دراز نشست به صورت ضربدری
کرانچ ضربدری
کرانچ پهلو با سیمکش ایستاده
چرخش بدن به طرفین با سیمکش
 
مسیر خود را مشخص کنید:
تمرکز ما روی این است که به عضلات شکمی برجسته، کامل و با کیفیت دست یابید و بتوانید برنامه متناسب با نیازتان را طراحی کنید. در حالی که اغلب حرکات شکم بیش از یک عضله را تحت فشار قرار می دهند، می توانید بخش های خاصی را با استفاده از حرکات مناسب از لیست ذکر شده تحت فشار بیشتری قرار دهید.

نکته:
رنج تکرارهای بالاتر برای تقویت استقامت و تفکیک بیشتر در نظر گرفته شده اند در حالی که رنج کمتر با وزنه، برای تقویت ضخامت و سایز عضلات شکم. زمان استراحت بین ست ها هم بین 30 ثانیه تا 2 دقیقه بسته به شدت و اهداف کلی شما خواهد بود.
برای ارتقا، سوختن کالری و شدت تمرین، زمان استراحت خود را کاهش دهید و وقتی هدف عضله سازی است زمان استراحت را افزایش دهید.
با گذشت زمان که با حرکات وفق پیدا کردید به ترکیب کردن روش ها ادامه دهید و به عضلات شوک وارد کنید با افزایش تعداد ست هایی که اجرا می کنید یا افزودن وزنه به حرکاتی که تنها با وزن بدن انجام می شوند. هرچه هر هفته بیشتر خود را به چالش بکشید شانس شما برای دست یافتن به عضلاتی کامل سخت و تفکیک شده در بخش میان تنه بیشتر خواهد بود.

طراحی برنامه تمرین شکم با تاکید بر بالای شکم
دو حرکت برای بالا شکم انتخاب کنید – ( * ) یک حرکت خاص عضلات بنیادی (**) یک حرکت برای زیر شکم – (+) یک حرکت ترکیبی (++)

برنامه نمونه با تمرکز بیشتر بر بالای شکم
شنبه / سه شنبه

حرکت ست تکرار
(*) کرانچ با دستگاه 2 12-10
(*) دراز نشست با وزنه 2 تا ناتوانی
(+) کرانچ معکوس 2 تا ناتوانی
(**) چرخش بدن به طرفین با سیمکش 2 20-15
(++) کرانچ دوبل 2 تا ناتوانی
 
 
 
یکشنبه / چهارشنبه

حرکت ست تکرار
(*) کرانچ 2 تا ناتوانی
(*) پرتاب توپ طبی در حین دراز و نشست 2 6-10
(+) با دوچرخه در حالت آویزان از بارفیکس 2 تا ناتوانی
(**) حفظ وزن بدن در حالت تعادلی 2 تا ناتوانی
(++) بالا آوردن زانو در حالت آویزان با چرخش بالا تنه 2 تا ناتوانی
 
 
طراحی برنامه تمرین شکم با تاکید بر پایین شکم
یک حرکت برای بالای شکم انتخاب کنید – (*) یک حرکت برای عضلات پهلو ( - ) سه حرکت برای زیر شکم (+)

برنامه نمونه با تمرکز بیشتر بر پایین شکم
شنبه

حرکت ست تکرار
(+) بالا آوردن پا در حالت آویزان 2 تا ناتوانی
(+) بالا آوردن پا در حالت خوابیده 2 تا ناتوانی
(*) دراز نشست با وزنه 2 10
(-) پهلو طرفین با وزنه 2 15 تکرار برای هر طرف
(+) کرانچ معکوس 2 تا ناتوانی
 
 
 دوشنبه

حرکت ست تکرار
(+) بالا آوردن زانو در حالت آویزان با وزنه اضافی 2 12
(+) پا دوچرخه در حالت خوابیده 2 تا ناتوانی
(*) کرانچ 90 درجه 2 تا ناتوانی
(-) کرانچ ضربدری 2 تا ناتوانی
(+) بالا آوردن پا در حالت خوابیده 2 تا ناتوانی
 
 
 
 
چهارشنبه

حرکت ست تکرار
(+) پا دوچرخه در حالت آویزان 2 تا ناتوانی
(+) بالا آوردن پا در حالت آویزان با وزنه اضافی 2 12
(*) کرانچ روی شیب منفی با سیمکش 2 10
(-) کرانچ پهلو با سیمکش ایستاده 2 15
(+) کرانچ معکوس روی شیب مثبت 2 تا ناتوانی
 
 
طراحی برنامه تمرین شکم با تاکید بر عضلات پهلو
یک حرکت برای زیر شکم – (+) دو حرکت برای عضلات پهلو ( - )
یک حرکت برای بالا شکم انتخاب کنید – ( * )  یک حرکت برای عضلات بنیادی (**)

برنامه نمونه برای عضلات پهلو
شنبه

حرکت ست تکرار
(+) بالا آوردن زانو در حالت آویزان 2 تا ناتوانی
( - ) کرانچ پهلو 2 تا ناتوانی
( - ) پهلو طرفین با وزنه 2 15 - 20
(*) کرانچ با وزنه 2 12
(**) حفظ وزن بدن در حالت تعادلی 2 تا ناتوانی
 
 
دوشنبه

حرکت ست تکرار
(+) کرانچ معکوس روی شیب مثبت با وزنه اضافی 2 1
( - ) چرخش به طرفین با توپ طبی روی میز با شیب منفی 2 15 - 20
( - ) کرانچ پهلو با سیمکش ایستاده 2 15 - 20
(*) کرانچ روی توپ طبی 2 تا ناتوانی
(**) حفظ وزن بدن از پهلو در حالت تعادلی 2 60 ثانیه
 
 
 
چهارشنبه

حرکت ست تکرار
(+) بالا آوردن پا در حالت آویرزان 2 تا ناتوانی
( - ) چرخش به طرفین با توپ طبی روی میز با شیب منفی 2 تا ناتوانی
( - ) پهلو طرفین با وزنه 2 15 - 20
(*) کرانچ با سیمکش 2 12
(**) حفظ پاها در جلوی بدن در حالت آویزان از بارفیکس 2 45 ثانیه
 
 
100
*این درصد افزایش فعالیت عضله راست شکمی است وقتی حرکات کرانچ را به فرم انفجاری و سرعتی اجرا می کنید.

بررسی تعدادی از حرکات تمرین:
کرانچ معکوس
شروع حرکت: به طور معکوس و به پشت روی یک میز با شیب منفی بخوابید، یعنی سر و گردن شما بالاتر. و میز را از طرفین سر با دست هایتان بگیرید برای حفظ ثبات بدن.
نحوه اجرا: با انقباض عضلات شکم هر دو پا را هم زمان به سمت سینه خود بالا بیاورید، در بالای دامنه لحظه ای مکث کنید و شکم را کاملا منقبض کنید سپس با کنترل، پاها را به پایین بازگردانید ولی از برخورد آن ها با زمین خودداری کنید.

چرخش بدن به طرفین با سیمکش
شروع حرکت: با فاصله حدود یک متر از پایه سیمکش بایستید، دو دسته D شکل را به قلاب سیم متصل کنید و قرقره سیمکش را در ارتفاعی حدود سطح سینه قرار دهید، با هر دست یکی از دسته ها را گرفته و دست ها را کشیده به سمت جلو نگه دارید.
نحوه اجرا: با انقباض عضلات میان، در تکرار اول تا حد ممکن به سمت چپ بچرخید سپس با کنترل به نقطه شروع بازگردید و بدون وقفه به سمت راست بچرخید. هر چرخش کامل به طرفین یک تکرار به شمار می آید و ادامه تکرارها را به همین نحو دامه دهید.
 
 
 
کرانچ دوبل
شروع حرکت: لب یک میز صاف بنشینید، کمی به عقب متمایل شوید تا کف پای شما از زمین جدا شود و زانویتان در حالت خمیده باشد. دست ها را هم روی سینه خود قرار دهید. در واقع بالاتنه و پاهای شما باید در هوا معلق باشد و تنها از طریق تماس باسن با لبه میز تعادل خود را حفظ کنید.
نحوه اجرا: با انقباض عضلات شکم، هم زمان زانو و بالاتنه خود را به سمت دیوار پرتاب کنید و سپس اجازه دهید از هم دور شوند. در صورتی که تعادل لازم برای اجرای حرکت را ندارید، می توانید از دست هایتان کمک بگیرید و برای مدتی لبه میز را برای حفظ تعادل بیشتر بگیرید.

پرتاپ توپ طبی در حین دراز و نشست
شروع حرکت: با فاصله حدود یک متر از دیوار روی زمین بخوابید، زانوها را خم کنید و پاها را برای حفظ ثبات بیشتر زیر تکیه گاهی قرار دهید. پشت شما باید کاملا روی زمین باشد، یک توپ طبی را بالای سر نگه دارید.
نحوه اجرا: با انقباض عضلات شکم به صورت انفجاری بالاتنه را بالا بیاورید و هم زمان توپ را به سمت دیوار پرتاب کنید، در برگشت توپ را گرفته مجددا به پایین بازگردید و تکرارهای بعدی را به همین شکل ادامه دهید.

با دوچرخه در حالت آویزان از بارفیکس
شروع حرکت: زیر میله بارفیکس بایستید، با جهشی میله را گرفته و اجازه دهید بدن صاف و کشیده در حالت آویزان و کاملا بی حرکت ساکن شود.
نحوه اجرا: پای راست خود را از زانو خم کنید و با انقباض عضلات شکم، زانو را داخل شکم بکشید سپس بدون وقفه به پایین بازگردانید و همین کار را با پای چپ انجام دهید. حرکت هر دو پا یک تکرار به شمار می آید، تمام تکرارها را بدون وقفه و به صورت نرم و روان اجرا کنید.

حفظ وزن بدن در حالت تعادلی
شروع حرکت: مشابه شنا سوئدی روی زمین قرار بگیرید، پنجه پاها روی زمین و دست ها به فاصله عرض شانه ولی به جای کف دست ها ساعدهای خود را کاملا روی زمین قرار دهید، بدن در حالتی صاف و کشیده.
نحوه اجرا: اجرای این حرکت چیزی نیست جز حفظ بدن در راستای صاف و کشیده برای زمان مشخص شده در برنامه. اگر این حرکت را تا به حال تجربه نکرده اید شاید به ظاهر به نظرتان خیلی ساده بیاید ولی به محض این که آن را اجرا کنید نظرتان تغییر خواهد کرد.

mirdamadgym.com
mirdamadgym.ir