Talk with your feet. Play with your heart.
Dopo uno sport energico divertitevi !
Mirdamad GYM Club




باشگاه ورزشی میرداماد مفتخر است با نزدیک به بیست سال حضور فعال در عرصه های ورزشی و به پشتوانه سالها تجربه و با تلاش بی وقفه به ارائه خدمات به صورت کاملا " حرفه ای در رشته های بادی بیلدینگ، فیتنس و بادی کلاسیک بپردازد .
What are you waiting for?
تاریخ : 1393/08/23 08:12:32شماره : [ID] تعداد بازدید : 4636

تلاش بی پایان برای برجسته کردن جلوبازو
تلاش بی پایان برای برجسته کردن جلوبازو

جمه: فیروزه صالحی(مربی رسمی فدراسیون بدنسازی و ورزشهای همگانی)

هدف بسیاری از ورزشکاران حرفه ای داشتن جلوبازوی برجسته و تفکیک شده می باشد. بنابراین ساعت ها تمرینات بسیارسخت صرف پرورش  این قسمت سرسخت بدن می نمایند. به لطف غول های جلوبازو در این عرصه همچون لاری اسکات، آرنولد شوارتزنگر، مایک ماتارازو و فیل هیث امیدواریم که به رمز و رموز برنامه معجزه آسای آنان پی ببریم. چرا که آنان همان چیزی را که ما می خواهیم دارند بازوانی ستبر، برجسته و تفکیک شده.
وقتی که حرف از عضله ساختن می شود سریع به فکر جلوبازوی خود می افتیم. چه کسی می تواند ما را مقصر بداند؟ چرا که این عضله نمونه یک ماهیچه  ساحلی است که وقتی منقبض می شود توجه و تحسین همه را جلب می کند. اکثر پاور لیفتینگ کاران از این عضله کمتر استفاده می کنند. اما در مقابل در رشته پرورش اندام داشتن فیزیک متناسب و موزون امر ضروری می باشد. حتی اگر قرار نیست در مسابقات این رشته شرکت کنید و بر روی سکو بروید باز هم طالب داشتن بازوهای برجسته ای هستید که حتی از زیر آستین های لباستان نمایان باشد. چه فایده ای دارد وقتی سینه های برجسته و پشتی عریض دارید در حالی که بازوهایی به باریکی رشته ماکارونی دارید؟ بیش از حد تمرین کردن یا تمرین زدگی یکی از اشتباهات رایج در سالن های ورزشی می باشد و جلو بازو بالغ بر بیشترین آمار را نشان می دهد. خیلی از حرفه ای ها به منظور رسیدن به هدفشان یک ساعت برای اجرای ست اضافی بعد از انجام ست های جلو بازو با هالتر، جلوبازو با دمبل، ماشین و سیم کش خودشان را به زحمت و تقلا می اندازند که بخش زیادی از این برنامه روتین وار بدون دلیل و هدف صرفا یک تلاش پوچ و بی برنامه می باشد که نتیجه ای در بر نخواهد داشت. بخش زیادی از این برنامه های تمرینی بر اساس یک باور کورکورانه عاری از تامل و دید تکنیکی، به دنبال پرورش این عضله تنظیم می شوند. این مقاله به توضیح آن چه که جهت ساختن یک بازو برجسته و خوش تراش لازم داریم می پردازد. انتخاب نوع حرکت، تعدا تکرارها،میزان رعایت اصول و قوانین، ترتیب چیدمان حرکات و استراحت بین ست ها همه تاثیر بسیار مهمی در راندمان پیشرفت دارد. پس سریع نوشیدنی پروتئینی تان را میل کنید و مشغول تمرین شوید.

توضیح اجمالی آناتومی جلو بازو
ماهیچه جلو بازو ظاهرا یک عضله ساده است اما از دو عضله تشکیل شده که عملکرد دوگانه دارد. (به همین خاطر اسم آن را دو سر بازویی گذاشته اند)



عضله دو سر بازویی((Biceps Brachii
این ماهیچه اصلی ترین قسمت از عضله جلو بازو را تشکیل می دهد. این عضله از مفصل شانه آغاز و به قسمت بالایی استخوان زند زبرین یا رادیوس می چسبد انقباض عضله دو سر بازویی موجب خم شدن ساعد بر روی بازو و همچنین چرخش خارجی ساعد می شود.

عضله بازویی قدامی (Brachialis)
عضله براکیلیاس در زیر عضله دوسربازویی و در واقع بین عضله دوسربازویی و استخوان بازو قرار دارد و در زیر آرنج به استخوان زند زیرین (Ulna) می چسبد و صرفا در خم شدن بازو (تا کردن ساعد روی بازو) دخالت دارد نه چرخش آن.

برجسته کردن  عضله دو سر بازویی 
حالا تا حدی با آناتومی و عملکرد این عضله آشنا شدید. پس بیایید ببینیم برای داشتن جلوبازو شگفت انگیز چه باید کرد. در این مقاله حرکات و برنامه های تمرینی طراحی شده که بیشترین بازده بعد از هر جلسه تمرین را در پی دارد. به خاطر داشته باشید به جای برداشتن وزنه های فوق سنگین داشتن استیل صحیح در حین انجام حرکت نتیجه بهتری خواهد داد.
 
1.     جلو بازو با هالتر / جلو بازو با دمبل
هیچ تمرینی به اندازه همان جلوبازو دمبل و جلوبازو هالتر قدیمی خودمان روی افزایش حجم جلوبازو موثر نیست. به یاد داشته باشید که دستانتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و هالتر را در دست بگیرید و هالتر را نفشارید. کف دست ها را رو به جلو و آرنج ها را نزدیک به پهلوها نگه دارید. در حالی که بازوها را ثابت نگه داشته اید فقط ساعد را حرکت دهید. جهت انقباض کامل عضله دو سر بازویی هالتر را نفشارید بلکه عضله را منقبض کنید. زمانی که هالتر در بالاترین دامنه حرکتی قرار می گیرد از استراحت و وقفه دوری کنید. هالتر را به سمت بالا بیاورید و کاملا منقبض کنید سپس به آرامی به وضعیت شروع بازگردید. برای اجرای جلو بازو با دمبل (علاوه بر آن عضله دو سر بازویی قدامی را نیز درگیر می کند.) یک جفت دمبل را در طرفین خود بگیرید در صورتی که انگشتان شست به طرف خارج باشد. در بالاترین نقطه منقبض کنید و سپس به وضعیت شروع حرکت به سمت پایین بازگردید.





موفقیت سریع 
2.     جلو بازو سیم کش (کابل): 
روبروی ماشین سیم کش (کابل) می ایستید و مشابه جلو بازو هالتر این حرکت را دنبال می کنید. در بالاترین دامنه حرکتی به دلیل وجود قرقره ها در دستگاه فشار بیشتری نسبت به دو حرکت قبلی احساس خواهید کرد.


نکته مهم برای حرفه ای ها
فاصله دست ها را در جلوبازو تغییر دهید تا نقاط مختلف مختلف عضله را تحت فشار قرار دهید. به عنوان مثال جلو بازو دست جمع قسمت خارج عضله جلو بازو را تحت تنش قرار می دهد در نتیجه از جلو بازو های شما برجسته تر به چشم خواهد آمد. جلو بازو دست باز بیشتر قسمت داخلی عضله دو سر بازویی را تحت فشار قرار می دهد.
 
3.     جلو بازو لاری(Preacher Curl) با هالتر / هالتر خمیدهEZ)) / دمبل
برای برجسته ساختن قسمت پایین عضله جلو بازو این تمرینات ضروری می باشد. دامنه حرکت در این تمرین باید به صورت کامل انجام شود. در زمان بالا آوردن دمبل یا هالتر انقباض عضله بازو و در زمان پایین آوردن کشش و باز شدن کامل عضله انجام می پذیرد. به قسمت حرکت به سمت بالا خیلی توجه کنید چرا که بسیاری از حرفه ای ها زمانی که هالتر در بالاترین نقطه حرکتی است استراحت می کنند که باید از آن دوری کنید. در عوض در این نقطه باید عضله را کاملا منقبض نگه دارید. بدون این که از تنش کاسته شود و بلافاصله وزنه ها را به وضعیت شروع حرکت ببرید. با وزنه خیلی سنگین حرکت جلو بازو لاری را اجرا نکنید چرا که به خاطر ماهیت دستگاه و نوع حرکت می تواند تا اندازه ای خطرناک باشد. به علاوه چنان چه هالتر معمولی می تواند باعث آسیب به مچ دست شود می توانیم از هالتر EZ برای راحتی بهتر مچ دستانتان استفاده کنید. برای اجرای جلو بازوی لاری برای راحتی هنگام انجام حرکت کمی متمایل به گوشه نیمکت لاری بنشینید، مطمئن شوید که هنگام اجرای جلو بازوی لاری دمبل را در بالاترین نقطه حرکت کاملا منقبض می کنید. برای بازدهی انقباض بیشتر می توانید اندکی دمبل را بچرخانید و زاویه دست را به گونه تنظیم کنید که دمبل ها کمی به سمت سرشانه متمایل باشد. بسیاری از سالن های ورزشی مجهز به دستگاه جلو بازو لاری می باشند. آن ها انتخاب خوبی برای حرکات پایانی به حساب می آیند زمانی که شما می خواهید عضلاتتان را به آتش بکشید و  سوزش را در عضلات جلوبازو احساس کنید.





نکته مهم برای حرفه ای ها
در هر ست 2 یا 3 تکرار را به این روش انجام دهید. دمبل و یا هالتر را در یک سوم پایانی حرکت پمپ کنید تا به مرز ناتوانی برسید. در این زمان صدای فریاد جلوبازوتان را خواهید شنید!
 
4.     جلو بازو دمبل/هالتر عنکبوتی(Spider Curl)(مبتدی ها انجام ندهند!)
این حرکت مشابه جلو بازوی لاری می باشد. به صورت معکوس بر روی تخته شیب دار نشسته به صورتی که سینه شما به پشتی می چسبد بازوها را کاملا آویزان و آزاد نگه دارید به طوری که در طرفین تشک باشد. یک هالتر با وزن سبک یا متوسط انتخاب کرده دست ها را به اندازه عرض شانه قرار داده و هالتر را به دست بگیرید و آن را تا بالاترین نقطه در حالی که بیشترین انقباض را حس می کنیم ببرید. هالتر را به وضعیت شروع بازگردانید تا بازوهایتان بر سطح زمین عمود شود. مزیت این حرکت به جلوبازولاری در این است که در تمامی مراحل انجام حرکت فشار بر روی عضله جلوبازو بیشتر می باشد به خصوص در بالاترین نقطه حرکت. در حرکت جلوبازو عنکبوتی وقتی دمبل ها به بالاترین نقطه می رسد به دلیل نداشتن تکیه گاه برای بازوها هیچ استراحتی در حرکت وجود ندارد. به خاطر داشته باشید که تنش و انقباض در عضله حفظ شود و زمانی که در پایین ترین دامنه حرکتی رسیدید استراحت نکنید. جهت راندمان بیشتر در این حرکت به یک جفت دمبل سبک و یا متوسط نیاز است.



تکرار نیمه برای حرفه ای ها
این حرکت را با یک جفت دمبل سبک تر از حد توان انجام دهید. به گونه ای که در هر ست 21 تکرار انجام خواهید داد و در 7 تکرار اول دمبل را از پایین تا نیمه بالا می آورید و 7 تکرار دوم دامنه حرکت از نقطه میانی تا بالاترین نقطه صورت می پذیرد و در 7 تکرار پایانی حرکت را با دامنه کامل یعنی از پایین ترین نقطه شروع کرده و تا بالاترین نقطه از دامنه حرکتی می رسانید. خواهید دید در جلوبازوی شما طوفان به پا شده است.

5.     جلو بازو با دمبل روی نیمکت شیب دار 
این تمرین به عنوان تمرین مورد علاقه و محبوب آرنولد شوارتزنگر می باشد و بهترین حرکت برای کشش جلوبازو و گرد کردن عضله می باشد. نیمکت شیب را با زاویه 45 درجه تنظیم کنید. (اگر حرکت برای شما جدید است بهتر است نیمکت یک مقدار بالاتر باشد.) به نیمکت تکیه دهید تا شانه هایتان در تماس با تشک باشد. (بیشتر ورزشکاران به اشتباه در حین انجام این تمرین به طرف جلو متمایل می شوند.) دست را با یک جفت دمبل در حد توان در طرفین به طور عمود بر افق بگیرید. دوباره یادآوری میکنیم در صورت جدید بودن حرکت از استفاده وزنه های سنگین به جهت بروز آسیب و مصدومیت خودداری کنید. شست دست به سمت جلو باشد و در حین بالا آوردن دمبل مانند جلوبازو ایستاده دمبل ها را به سمت خارج بگردانید. مطمئن شوید در زمان بالا آوردن دمبل سرشانه شما از تشک جدا نشود. دمبل ها را به بالاترین نقطه آورده و سپس با یک مکث کوتاه انقباض دهید و دوباره به نقطه شروع بازگردید.



راهکار سریع(برای حرفه ای ها)
برای سوزش بیشتر عضله شما می توانید این حرکت را با کابل انجام دهید. یک دسته D شکل به قرقره پایین دستگاه وصل کنید و نیمکت را کنار دستگاه به صورت عمود بر دستگاه قرار دهید. حالا می بینید که با تکرار این حرکت، عضله جلوبازو خود را به آتش خواهد کشید. .

6.     حرکت جلو بازو تمرکزی(Concentration Curl)
تقریبا جزء حرکت پایانی در برنامه به حساب می آید. برای کله گرد کردن این عضله، جلو بازو تمرکزی جزء یکی از اساسی ترین حرکات است. لبه یک نیمکت بنشینید و به سمت جلو متمایل شوید در حالی که یک دمبل را در بین پاهای خود در دست دارید. پشت آرنجتان را به قسمت داخلی ران تکیه دهید و دست را صاف نگه دارید و با استفاده از انقباض این عضله دمبل را تا نزدیک شانه بالا بیاورید و منقبض کنید و بلافاصله به آرامی به وضعیت شروع برگردید. از وزنه سنگین برای اجرای حرکت تمرکزی استفاده نشود. در این حرکت نباید از دمبل سنگین استفاده کرد و آن را تاب داد. باید از وزنه ای استفاده کنید تا قادر به کنترل حرکت با تعداد متعادل باشید. هم چنین از بلند کردن دمبل با کمک شانه ها پرهیز شود. شانه ها باید در حین اجرای تمرین ثابت باشند.



راهکار سریع 
شما می توانید این حرکت را ایستاده در حالتی که از کمر خم شده اید نیز انجام دهید که البته این نوع حرکت تا حدی تکنیکی و حرفه ای می باشد. بنابراین دمبل را یک مقدار بالاتر از سطح زمین گرفته و سپس دمبل را به سمت بالا تا شانه بالا بیاورید در حالی که بالای بازو ثابت و بی حرکت است. از حرکت دادن آرنج به سمت بدنتان پرهیز کنید و منقبض کنید و سپس دمبل را به آرامی به پایین و وضعیت شروع بازگردانید. بازو در بالاترین نقطه اساسی منقبض می شود و سپس به وضعیت اول باز می گردد.

7.     جلو بازو چکشیHammer Curls))
این حرکت عملکرد دوگانه دارد و هر دو عضله دو سر بازویی و ساعد را درگیر می کند و باعث برجستگی جلو بازو و حجم ساعد می شود. صاف بایستید و یک جفت دمبل را در حالی که انگشت شستتان رو به جلو می باشد در طرفین قرار دهید (کف دستتان باید رو به بدنتان باشد). بدون چرخاندن مچ دست به خارج به  آرامی آرنج را خم کرده و عضله را منقبض نموده و دمبل را بالا می برید در حالی که مچ دستتان ثابت است و سپس به آرامی به وضعیت شروع بازگردید. در این حرکت می توان دست ها را هم زمان و یا یکی در میان بالا و پایین برد.



راهکار سریع
شاید ببینید که خیلی از حرفه ای ها این حرکت را با کمی تنوع در حرکت اجرا می کنند. با همان وضعیت شروع می کنیم. کف دست ها رو به بدن ، اما زمانی که بازو را از آرنج خم می کنیم و بالا می آوریم دمبل ها را در جهت شانه مخالف بالا بیاورید در حالتی که بازو بی حرکت باشد. هر طرف را به طور متناوب یا هم زمان می توان انجام داد. بسیاری ادعا می کنید که در این نوع تنوع تمرکز روی عضله دو سر بیشتر شد و مچ دست راحت تر می باشد.
 
 

برنامه جلو بازو

- حجم کلی دو سر بازویی

1- جلو بازو هالتر   
                              
          (12-8) × 3
2-جلو بازو دمبل نشسته  
                                
         (12-8) × 3
3- جلو بازو لاری نیمکت
                          
         (12-8) × 3 
 
 
- کله گرد کردن جلو بازو

1- جلو بازو دمبل بر روی نیمکت شیب  
        
          (12-8) × 3
2- جلو بازو تمرکزی  
                                 
         (12-8) × 3
3- جلو بازو چکشی  
                                 
         (12-8) × 3
 
 
- تفکیک و ماهیچه ای شدن دو سر


1- جلو بازو دمبل تک روی نیمکت  
              
         (15-10)×3  
2- جلو بازو تمرکزی     
                             
         (15-10)×3
3- جلو بازو هالتر معکوس (جلو بازو عنکبوتی) 
        
         (15-10)×3
 
 
- افزایش قدرت جلوبازو   
           

              1-جلو بازو دمبل ایستاده                                            (6-3)×5             
             2-جلو بازو هالتر ایستاده                                               (6-3)×5