Talk with your feet. Play with your heart.
Dopo uno sport energico divertitevi !
Mirdamad GYM Club




باشگاه ورزشی میرداماد مفتخر است با نزدیک به بیست سال حضور فعال در عرصه های ورزشی و به پشتوانه سالها تجربه و با تلاش بی وقفه به ارائه خدمات به صورت کاملا " حرفه ای در رشته های بادی بیلدینگ، فیتنس و بادی کلاسیک بپردازد .
What are you waiting for?
تاریخ : 1393/11/03 09:30:49شماره : [ID] تعداد بازدید : 5499

توصیه های دنیس جیمز برای رسیدن به حجم بالاتر
توصیه های دنیس جیمز برای رسیدن به حجم بالاتر

برگرفته از: ماهنامه البرز (شماره 1117)
منبع: مجله فلکس

دنیس جیمز همواره یکی از بدنسازان مطرح در سطوح بالای بدنسازی حرفه ای به شمار می آمد، با دارا بودن صفات شاخص بدنسازان حرفه ای: حجم دیوانه کننده، چگالی بالا و تناسب عضلانی که بر یکی از پهن ترین ساختارهای بدنی دنیای بدنسازی جمع شده بود. در ادامه او بخشی از معلوماتش در مورد تمرین را با شما در میان می گذارد. تجربیات و دانشی که در طول 18 سال حضور موفقش در رقابت های حرفه ای کسب کرده و هم اکنون تحت مشاوره خود قرار داده است.

تهدید پشت بازو
پشت بازو سیم کش
من هر جلسه تمرین پشت بازو را با چند ست پشت بازو سیم کش برای گرم کردن آن ها شروع می کنم پیش از این که سراغ حرکات سنگین تر بروم. بازو را محکم کنار بدن نگه دارید و اجازه دهید تا ساعد شما تا حد ممکن بالا بیاید بدون این که بازو و آرنج را حرکت دهید.

فشار همه جانبه
در هر ست نحوه گرفتن را تغییر دهید برای این که عضله را از تمام زوایای ممکن تحت فشار قرار دهید.
ست اول: گرفتن با فاصله متوسط بین دست ها برای اعمال فشار بر هر سه سر پشت بازو.
ست دوم: گرفتن با فاصله زیاد بین دست ها برای اعمال فشار بیشتر بر سر بلند و سر میانی.
ست سوم: گرفتن با فاصله کم بین دست ها برای اعمال فشار بیشتر بر سر خارجی پشت بازو.

پشت بازو دمبل تک از پشت سر:
کلید موفقیت در اجرای این حرکت دستیابی به کششی کامل در پایین دامنه حرکت است. این حرکت بسیار خوبی است برای تفکیک سر بلند پشت بازو و دستیابی به انقباضی کشنده در بالای دامنه.معمولا این حرکت را در انتهای جلسه تمرین انجام می دهم زمانی که آرنج هایم گرم هستند.

نمونه برنامه تمرین پشت بازوی دنیس جیمز

حرکت ست تکرار
پشت بازو سیم کش جفت ایستاده                     8-12
پشت بازو هالتر خوابیده                                   3 8-12
پشت بازو سیم کش تک دست   3 8-12
پشت بازو دمبل تک از پشت سر 3 8-12
 
 
تهدید سینه
کراس اور از پایین:
یک حرکت خوب برای تمام کردن تمرین سینه و بیرون کشیدن جزئیات. در این حرکت مقداروزنه اهمیت ندارد بلکه مهم تمرکز در اجراست. در بالای هر تکرار، سینه را کاملا منقبض کرده و برای دو ثانیه انقباض را حفظ کنید.

قفسه بالا سینه دمبل:
در گذشته به مقدار زیادی از پرس سینه با هالتر روی میز صاف استفاده می کردم ولی به این نتیجه رسیدم که استفاده زیاد از این حرکت می تواند باعث رشد زیاد زیر سینه و شکل نامناسب عضله سینه شود. برای این که عضلات سینه کامل و تنومندی داشته باشید روی استفاده از پرس بالا سینه و قفسه بالا سینه تمرکز کنید. در قفسه بالا سینه، در پایین هر تکرار کشش عمیقی در سینه ام ایجاد می کند و دمبل را در یک مسیر نیم دایره شکل بالا می آورم تنها با استفاده از عضلات سینه. اگر از وزنه خیلی سنگین استفاده کنید آن وقت این حرکت به ترکیبی از پرس و قفسه تبدیل می شود و شما را از هدف اجرای این حرکت دور می کند.

نمونه برنامه تمرین سینه دنیس جیمز

حرکت ست تکرار
پرس بالا سینه هالتر                                        3 8-12
قفسه بالا سینه با دمبل                                   3 8-12
پرس سینه با دستگاه همر 3 8-12
کراس اور از پایین یا قفسه با دستگاه                 3 8-12
 
 
تهدید جلو بازو
جلو بازو با هالتر:
این حرکت محبوب من است و به دو دلیل شما هم به اجرای آن نیاز دارید:
- هیچ حرکتی به این اندازه تمام عضله دو سر را تحت فشار قرار نمی دهد.
- در این حرکت امکان استفاده از وزنه های بسیار سنگین برای به زانو درآوردن عضله میسر است.
* نکته: گاهی من در هر ست از روش های مختلف گرفتن وزنه برای اعمال فشار از تمام زوایا بر عضله ام استفاده می کنم.

ست اول
گرفتن میله به اندازه عرض شانه برای اعمال فشار بر تمام جلو بازو
ست دوم
فاصله زیادتر بین دست ها برای اعمال فشار بیشتر بر سر داخلی دو سر بازو.
ست سوم
فاصله کمتر از عرض شانه یرای اعمال فشار بیشتر بر سر خارجی دو سر و عضله براکیالیس.

نمونه ای از برنامه تمرین جلوبازوی دنیس جیمز

حرکت ست تکرار
جلو بازو هالتر ایستاده                                      3 8-12
جلو بازو هالتر لاری                                         3 8-12
جلو بازو دمبل تک تک                                       3 8-12
جلو بازو دمبل چکشی                                    3 8-12
 
  
تهدید چهار سر
اسکوات:
اگر از اسکوات تنفر دارید بدون شک این مسئله در بدن شما نمایان خواهد شد. اگر می خواهید به پاهای حجیمی دست یابید جایگزینی برای آن وجود ندارد. من به خاطر آسیب ستون مهره هایم برای مدتی نمی توانستم اسکوات بروم و پس از مدتی این مسئله، خود را  با کاهش حجم پاهایم نشان داد ولی وقتی توانسم دوباره از این حرکت استفاده کنم حجم پاهایم هم به سطح گذشته بازگشت.

نکاتی در مورد اسکوات
- از فاصله به اندازه عرض شانه بین پاها استفاده کنید یا کمی بازتر.
- اجرای تکرارها به صورت نیمه ارزشی ندارد باید در پایین هر تکرار موازی شدن پاها با زمین را رعایت کنید.
- اگر در حال حاضر پاهایتان حجم خوبی دارد یک هفته در میان اسکوات را با اسکوات از جلو جایگزین کنید.
- هموراه زانوها را قبل از اسکوات رفتن به خوبی گرم کنید.

نمونه ای از برنامه تمرین چهر سر ران دنیس جیمز

حرکت ست تکرار
جلو پا ماشین*                                                4 8-12
اسکوات با هالتر                                              4 8-12
پرس پا                                                         4 8-12
جلو پا ماشین                                                 4 8-12
(*برای گرم کردن جلو پا در ابتدای تمرین)
 
راهی برای ایجاد انگیزه 
هر زمانی که بخواهم کمی بر انگیزه و انرژی ام برای تمرین در باشگاه بیافزایم یکی از فیلم های تمرین را نگاه می کنم:
1- فیلم تمرین لورن با نام ماشین عضله مریلند
2- سری فیلم های نبرد برای المپیا (فیلم هایی که هر سال در هفته های آخر پیش از رقابت مستمر المپیا تهیه می شود و شامل تمرین بخش های مختلف بدن توسط افراد مطرح حاضر در رقابت است.)
3- فیلم تمرین رونی کلمن با نام باور نکردنی
4- فیلم تمرین جی کاتلر
5- و گاهی هم فیلم تمرین خودم!

قوانین دنیس جیمز
سنگین تمرین کنید:
بدنسازی با پاورلیفتینگ تفاوت دارد ولی به این معنی نیست که باید با وزنه های سبک، خود را مشغول کنید و از نظر من نیازی هم نیست که به سنگینی رونی کلمن تمرین کنید. نیاز دارید که بار کاری کافی را بر عضلات خود اعمال کنید و راه بهتری برای این کار وجود ندارد مگر استفاده از وزنه های سنگین در رنج 8 تا 12 تکرار.

پایبندی به اصول:
دلیلی وجود دارد برای این که چرا حرکات پایه ترکیبی برای سال های طولانی است مورد استفاده قرار می گیرند: دلیلش این است که کارایی بالایی دارند. اجرای حرکات پایه دشوار است ولی این همان چیزی است که باعث تاثیر آن ها شده. حفظ تعادل وزنه های آزاد فشار اضافی بر عضلات اعمال می کند و عضلاتی را درگیر می کند که در غیر این صورت مورد استفاده قرار نمی گیرند.

از فرم مناسب منحرف نشوید:
اگر در تمام حرکات از فرم صحیح استفاده نکنید نمی توانید تمرین مناسبی داشته باشید. تاب دادن، ضربه زدن و وزنه را با هر فرمی جا به جا کردن باعث ساختن عضلات شما نخواهد شد. اگر وزنه، شما را کنترل کند به این معنی است که بیش از اندازه سنگین است. همواره باید شما بر وزنه کنترل داشته باشید.

عملکرد متعادل:
هیچ چیز مسخره تر از یک بدنساز نیست که بالا تنه ای تنومند دارد ولی پاهایی لاغر یا بازوهایی حجیم با پشتی صاف و بدون عضله.تناسب! شما نیاز دارید تمام بدن را بسازید و در این صورت نه تنها بهتر به نظر می رسید بلکه از مشکلات بعدی هم اجتناب می کنید چرا که عدم تناسب می تواند سرانجام منجر به آسیب دیدگی شد.

الگوی تمرین دنیس جیمز 

دوشنبه  سینه، جلوبازو
سه شنبه                             چهار سر ران، همسترینگ
چهارشنبه     پشت
پنجشنبه سر شانه، پشت بازو
جمعه   تکرار دوچرخه (شروع دوباره با سینه و جلو بازو)
شنبه   استراحت
یکشنبه    استراحت
 
نکته: با این الگوی تمرین، هر هفته یکی از بخش های بدن 2 مرتبه تمرین داده می شود (به صورت چرخشی).