Talk with your feet. Play with your heart.
Dopo uno sport energico divertitevi !
Mirdamad GYM Club




باشگاه ورزشی میرداماد مفتخر است با نزدیک به بیست سال حضور فعال در عرصه های ورزشی و به پشتوانه سالها تجربه و با تلاش بی وقفه به ارائه خدمات به صورت کاملا " حرفه ای در رشته های بادی بیلدینگ، فیتنس و بادی کلاسیک بپردازد .
What are you waiting for?
تاریخ : 1394/03/17 18:19:07شماره : [ID] تعداد بازدید : 4552

پرسش و پاسخ با اسطوره بدنسازی، دوریان ییتس
پرسش و پاسخ با اسطوره بدنسازی، دوریان ییتس

پرسش و پاسخ با اسطوره بدنسازی، دوریان ییتس


منبع: سایت باشگاه ورزشی میرداماد
ترجمه: فیروزه صالحی (مربی رسمی فدراسیون بدنسازی و ورزش های همگانی)


 




1- مدت زمان استراحت بین ست های تمرینی شما به چه صورت می باشد؟
من معمولا برای تمرینات پا در حدود 3 الی 4 دقیقه استراحت می کنم. اصولا برای انجام ست بعدی به اندازه ای استراحت می کنم تا صد در صد توان لازم را به دست بیاورم. برای عضلات پشت 3 دقیقه و برای جلو بازو و پشت بازو یک دقیقه بین ست ها استراحت می کنم.

2- آیا حرکت پرس پشت بازو دست جمع بهترین حرکت برای عضله سه سر بازویی محسوب می شود؟
خیر. من به یک چنین نکته ای در این حرکت پی نبردم چرا که شما تقریبا در انجام این حرکت مقدار زیادی عضلات سینه و شانه را تحت فشار قرار می دهید. لذا این حرکت اختصاصی و منحصر به پشت بازو محسوب نمی شود. به نظر من حرکت پشت بازو ایستاده سیم کش، پشت بازو خوابیده و پرس فرانسوی پشت بازو (FRENCH PRESS) جزء بهترین حرکات اختصاصی سه سر بازویی محسوب می شود.




3-  در چند سالگی در اولین مسابقه خود شرکت کردید؟
23 ساله بودم و در حدود 18 ماه بود که تمرین می کردم. در همان سال من داوران را به شدت تحت تاثیر قرار دادم  و آن ها از من خواستند در مسابقات جهانی که در هفته بعد برگزار می شد در تیم انگلستان شرکت کنم. خیلی جالب بود در یک هفته فقط یک مبتدی بودم و در هفته بعدی به عنوان یک حرفه ای در مسابقات قهرمانی جهان حضور داشتم.

4- بهترین و کارآمدترین حرکت برای پهن کردن عضلات پشت کدام است؟
به نظر من حرکت اصلی و کلیدی برای پرورش عضلات پشت، حرکت زیر بغل سیم کش دست جمع (close-grip pull down) و حرکات زیر بغل با دمبل یا هالتر سنگین ( (rows with dumbbell or barbell می باشد. فقط لازم است که مطمئن شوید که هالتر را دقیقا به صورت مستقیم به سمت کمر می کشید در حالی که عضلات پشت را به خوبی منقبض می کنید. قرار نیست که حرکات زیادی را انجام دهید بلکه کلید موفقیت، درست و اصولی انجام دادن حرکت است. چنانچه زیربغل شما تحت فشار زیادی است وزنه ها را کم کنید. سعی کنید انقباض را در این عضله حس کنید و به تدریج وزنه ها را اضافه کنید.

5- لطف می کنید بهترین حرکت تمرینی مربوط به هر قسمت بدن را معرفی کنید؟
اگر قرار باشد که انتخاب کنم، برای عضلات پشت حرکات پارویی سنگین، برای پا پرس پا، جلو بازو تمرکزی برای دوسر بازویی، پرس فرانسوی برای سه سر بازویی، پرس زیر سینه برای عضلات سینه را توصیه می کنم.
 
6- رژیم غذایی شما خارج از فصل مسابقاتی چیست؟
رژیم غذایی من خیلی فرق نمی کند. من همان 6 وعده غذایی غنی از پروتئین هم چون سفیده تخم مرغ، جو دوسر، معجون پروتئین، سینه مرغ و برنج، استیک و سیب زمینی پخته می باشد. اما یقینا قبل از مسابقات مقدار کالری مصرفی را کم می کنم.

7- در حال حاضر شما چه نکاتی را می دانید که آرزو داشتید زمانی که برای اولین بار در رقابت شرکت می کردید می دانستید؟
احتمالا دوست داشتم بیشتر از بدنم مراقبت می کردم و به دقت دوره تمرینات ورزشی را انجام می دادم. زمانی که خسته بودم به زبان بدنم بیشتر گوش می دادم.

8- به نظر شما سخت ترین عضله شما برای پرورش و رشد کدام است؟
بین دو عضله جلوبازو و سینه مردد هستم. عضلات جلو بازو و سینه من ژنتیکی در حد معمولی است لذا می بایست بیشتر روی این عضلات کار کنم. نه صرفا با انجام تمرینات سنگین بلکه انجام بهترین حرکات تمرینی که نتیجه کارا در بر داشته باشد.
  
9- آیا از نظر شما انجام تمرینات 6 روز در هفته خیلی زیاد و سنگین است؟  
از نظر من انجام تمرینات 6 روز در هفته برای بسیاری از افراد خیلی سنگین می باشد. ما همه با هم متفاوتیم اگرچه که برای میانگین افراد این میزان تمرین در هفته زیاد می باشد.

10- عضلات سینه را نمی توانم پرورش دهم آیا شما توصیه ای دارید؟
من با پرس سینه سنگین شروع کردم و کمی هم کتاب آقای آرتورجونز درباره چگونگی انجام پرس سینه را مطالعه کردم و با ایجاد تغییر در این حرکت پرس زیر سینه را با شیب کمتر انجام دادم که واقعا برای من مفید بود. من استفاده از هالتر را می پسندم زیرا به این نتیجه رسیدم دمبل های سنگین در این حرکت غیر عادی می باشد و مقدار زیادی انرژی و نیرو را بیهوده تلف می کند و حرکت فلای دمبل را به خاطر کشش خوب عضله به عنوان حرکت پایانی انجام می دهم.

11- از آن جایی که عضلات دو سر بازو یکی از سخت ترین عضلات قابل پرورش شما می باشد چگونه توانستید عضلات جلوبازوتان را پرورش دهید؟
درست مثل عضله سینه ام با این عضله هم کمی مشکل دارم. در طول زمان طی مراحل زیر این کار را توانستم انجام دهم. من از جلو بازو هالتر با وزنه سنگین شروع کردم سپس جلو بازو دمبل یا سیم کش انجام دادم.  در ادامه تفکیک عضله جلو بازو حرکت جلو بازو تمرکزی (concentration curl ) را شروع کردم. هم چنین متوجه شدم عضلات سرشانه و ساعد قوی دارم که در وزنه های سنگین کمک زیادی به من می کردند.

12- نظرتون در مورد گلوتامین چیست؟
گلوتامین مکمل بسیار خوبی برای ریکاوری و حفظ سلامت سیستم ایمنی بدن می باشد. مصرف 20 گرم در روز در 2 نوبت (مقداری صبح ها و مقداری بعد از تمرین) را توصیه می کنم.
  
13- نظرتون در مورد تریبولوس Tribulus چیست؟ (مکمل گیاهی که باعث افزایش هورمون تستسترون شده و برای سنتز بیشتر پروتئین جهت عضله سازی استفاده می شود.)
من یک دوره مصرف کردم ولی در حقیقت بستگی به این دارد که این گیاه تا چه حد موثر باشد و این که برند و نوع خوب و اورجینال باشد.

14- زمانی که حرکات زیر بغل سیم کش (lat-pull down) و جلوبازو انجام می دهم ساعدهایم به شدت دچار گرفتگی و آسیب می شوند؟ چکار باید بکنم؟
همیشه به یاد داشته باشید زمانی که حرکات جلوبازو  و پشت را انجام می دهید کمرتان را صاف نگه دارید، مچ دستتان را خم نکنید چون خسته می شوید، فقط کافی است نگه دارید.

15- عضلات کوچک همچون ساق پا و ساعد را چند وقت یکبار باید تمرین داد؟
هفته ای یکبار. هیچ لزومی ندارد که این عضلات را به صورت دیگری تمرین داد. من به شخصه روی عضله ساعدم تمرین نمی دهم چرا که با انجام سایر حرکات دیگر این عضله تا حد خوبی پرورش می یابد.

16- نظرتان در مورد ماشین اسمیت برای انجام حرکت پرس زیر سینه چیست؟
من به هیچ وجه طرفدار انجام پرس زیر سینه با ماشین اسمیت نیستم چرا که غیر طبیعی می باشد. زمانی که میله را بلند می کنید شما بدون هیچ آزادی دامنه حرکتی مجبور هستید که دقیقا در یک خط فرضی مستقیم میله را بلند کنید که در نهایت فقط به مفاصل و تاندون ها فشار وارد می شود.

17- نظرتان در مورد تمرینات اینتروال با شدت بالا (HITT training) به عنوان مثال تمرینات اسپرینت (Sprint) برای کاهش وزن در مقابل تمرینات کاردیو (هوازی) آرام و متعادل  چیست؟ ( اسپیرنت تمرینات هوازی می باشد که در مدت کوتاهی با شدت بالایی انجام شده و استراحت در آن به صورت فعال با انجام تمرینات سبکتر صورت می گیرد. می توان به تناوب تا 90 دقیقه تکرار شود. )
در زمان رقابت من هیچکدام از این نوع تمرینات ورزشی را امتحان نکردم اما در موردشان خوانده ام. از نظر تئوری خیلی خوب است اما زمان پیاده کردن روی بدن خیلی مشکل و پیچیده می باشد. لذا من تنها برای پرورش بدن به برنامه کاردیو آرام و یا متعادل بسنده می کنم.

18- نظرتان در مورد نحوه انجام حرکت اسکات چیست؟ آیا تا جایی پایین بیاییم که ران ها موازی با سطح زمین باشد یا اندکی پایین تر؟
این سوال خیلی گول زننده است. این مساله واقعا بستگی به ساختار و فیزیک بدن فرد دارد و آن چه که انجامش راحت باشد. شما باید به بدن خود گوش دهید که کدام حالت بهتر است.
 
19- مدت زمان تمرین در هر جلسه چقدر باید باشد؟
به شما توصیه می کنم که بیشتر از 45 دقیقه در روز نباشد.

20- بدن ساز محبوب شما در رقابت سال 2011 چه کسی بود؟
باید بگم که آقای برانچ وارنربود. وی اگرچه بهترین فیزیک را نداشت اما میزان پشتکار و تلاش او برای من و بسیاری دیگر محترم و ستودنی است.
 
www.mirdamadgym.com                                                                                              
                                                                                                    www.mirdamadgym.ir