Talk with your feet. Play with your heart.
Dopo uno sport energico divertitevi !
Mirdamad GYM Club




باشگاه ورزشی میرداماد مفتخر است با نزدیک به بیست سال حضور فعال در عرصه های ورزشی و به پشتوانه سالها تجربه و با تلاش بی وقفه به ارائه خدمات به صورت کاملا " حرفه ای در رشته های بادی بیلدینگ، فیتنس و بادی کلاسیک بپردازد .
What are you waiting for?
تاریخ : 1393/12/07 12:46:14شماره : [ID] تعداد بازدید : 5617

روش صحیح انجام حرکت ددلیفت
روش صحیح انجام حرکت ددلیفت

روش صحیح انجام حرکت ددلیفت

برگرفته از: مجله دانش و ورزش
منبع: مجله فلکس



ددلیفت از جمله حرکات اصلی در رشته پاورلیفتینگ و یکی از قدرتمندترین سلاح ها در انبار مهمات هر بدنسازی به شمار می آید ولی آیا می دانید هر نوعی از ددلیفت روی کدام یک از گروههای عضلانی بدن فشار بیشتری اعمال می کند؟
همه انواع ددلیفت آثار مشابهی در پی ندارد بسیاری از وزنه برداران پاورلیفترها و بدنسازان از انواع متفاوتی از این حرکت بهره می برند و حالا زمان آن است که بررسی دقیقی داشته بر سه نوع اصلی از ددلیفت و پاسخ به تمام پرسش هایی که حول و حوش آنها وجود دارد. ددلیفت کامل، ددلیفت رومانیایی و ددلیفت با پاهای صاف (یا به عبارتی با پاهای سفت )! مورد بررسی ما خواهد بود. لحظه ای با خود در مورد آنها فکر کنید آیا می دانید که این انواع چقدر با هم تفاوت دارند؟  آیا می دانید هر یک روی کدام گروه از عضلات شما فشار بیشتری اعمال می کنند؟ و آیا می دانید که جایگاه هر کدام از آنها باید در چه نقطه ای از برنامه تمرین تان باشد؟ اگر پاسخ این پرسش ها را نمی دانید ادامه مطلب را با دقت مطالعه کنید تا به پاسخ تمام سوالاتی که در ذهن تان دارید دست یابید. نگاه سریعی خواهیم داشت بر این سه نوع رایج و کارآمد ددلیفت هدف از اجرای هر کدام و تصمیم گیری در این مورد که در جلسات آتی تمرین باید روی کدامیک تمرکز کنید .

 ددلیفت کامل (deadlift)
بهتر است کارمان را بادقت کامل شروع کنیم. برادر بزرگ تمام انواع ددلیفت. مهم ترین خصوصیت و مهم ترین تفاوت ددلیفت کامل با دیگر انواع این است که حرکتی است برای تمام بدن: لیفتر برای کشیدن وزنه نیاز به قدرت عضلات پشت و دستان دارد در عین حال که در حالت انتقال فشار از پاهایش به زمین است. این یکی از بهترین حرکات کل بدن به شمار می آید به این دلیل که پاها را به اندازه پشت تحت فشار می گذارد. نام این حرکت به این دلیل ددلیفت (لیفت مرده) است که بخشی مثبت حرکت (بخش کانسنتریک ) در هر تکرار از توقف کامل وزنه شروع می شود (بدون اینکه وزنه در حرکت یا نوسان باشد ) و البته این خصوصیتی است که آنرا از برادرانش جدا می کند. چرا این مسئله در اجرای ددلیفت اهمیت دارد؟


deadlift 

ساده است! به واسطه این حقیقت که شما هر تکرار را بدون کمک آنچه انرژی الاستیک (یا چرخه کشش و انقباض ) نامیده می شود آغاز می کنید. به عبارت دیگر هر تکرار را از توقف کامل شروع می کنید. به عنوان مثال اگر به اسکوات نگاه کنید پس از جدا کردن وزنه از پایه بدن و میله پر از وزنه را پایین می برید. که در واقع بخش منفی یک تکرار را انجام می دهید. در طول این پایین رفتن است که انرژی الاستیک در عضلات شما ذخیره شده و می توانید از پایین ترین نقطه دامنه با قدرت انفجاری به بالا بازگردانید . این انرژی الاستیک بسیار قدرتمند است و یکی از دلایل است که می توانید در طول بخش مثبت هر تکرار بدن خود را به بالا هدایت کنید: ولی در ددلیفت چنین امکانی وجود ندارد و همین باعث به کار واداشتن تعداد بیشتری از عضلات بدن برای جابجا کردن وزنه می شود .

 ددلیفت رومانیایی (Romanian dead lift)
دومین نوع رایج ددلیفت نوع رومانیایی است . در حالی که این حرکت هم جزو دسته ددلیفت ها طبقه بندی شده ولی در واقع از حالت ایستاده شروع می شود. یعنی با بخش منفی حرکت که پایین بردن وزنه است. این مسئله امکان ایجاد انرژی الاستیک را فراهم می کند. ولی به هر حال نوعی ددلیفت به شمار می آید. اما خصوصیات کلیدی وجود دارد که آنرا از دو نوع دیگر متمایز می کند : اول اینکه این حرکت به طور عمده روی بخش بالایی همسترینگ و عضله سرینی فشار می آورد. درواقع نوعی حرکت تک مفصلی برای این بخش ها به شمار می آید. بسیاری مواقع به عنوان یک حرکت چند مفصلی از آن یاد می شود از آنجایی که زانو کمی خم شده و فعالیت در مفصل ران انجام می شود ( در این حرکت نشیمنگاه شما در ارتفاع بالایی حفظ می شود در حالی که در ددلیفت کامل باسن را به سمت زمین پایین می آوریم. ) ولی از آنجایی که جمع شدن یا باز شدن کاملی در هیچیک از این دو مفصل رخ نمی دهد می توان به نوعی آنرا یک حرکت تک مفصلی به شمار می آورد .


Romanian deadlift

و دوم این که در طول اجرا کمی خمیدگی را در زانو های خود حفظ می کنید ولی لزوما به این معنی نیست که باید با پای خود بدن را به بالا پرس کنید .در عوض کمی خمیدگی در زانو ها به شما امکان می دهد تا تمرکز را روی بخش بالایی همسترینگ داشته باشید. وقتی این حقیقت را در نظر داشته باشید که قوس کاملی را در کمر خود حفظ کرده اید و میله را در طول حرکت مماس با پای خود حرکت می دهید فشار از روی پایین پشت شما برداشته می شود و در عوض به مقدار بازهم بیشتری به عضلات سرینی و بالای همسترینگ منتقل می شود .

ددلیفت پا صاف (straight-leg deadlift)
ددلیفت پا صاف یکی از انواع ددلیفت است که به کمترین حد مورد استفاده قرار می گیرد و بیشترین تصورات غلط در موردش وجود دارد. شاید به این دلیل باشد که اگر آنرا به درستی اجرا کنید افراد زیادی به سمت شما می آیند و می گویند که در حال اجرای اشتباه حرکت هستید! مهم نیست که تا به حال چه چیزهای از دیگران شنیده اید ولی به یاد بسپارید که ددلیفت با پاهای صاف حرکتی است برای عضلات پایین پشت. این هم دلیلش: برای اجرای صحیح ددلیفت پا صاف باید پاهای شما در حالت تقریبا صاف باشد و در واقع در طول پایین رفتن کمرتان گرد شود. در حالی که بسیاری از افراد تصور می کنند این عملکرد اشتباهی است ولی این طور نیست. در واقع شاید این تنها حرکتی باشد که توصیه می شود در طول اجرای آن از حفظ قوس کمر صرف نظر کنید و اجازه دهید پشت تان گرد شود. البته به یاد داشته باشید که باید آنرا با احتیاط اجرا کنید و با وزنه بسیار سبک بخصوص اگر برایتان تازگی دارد یا اگر پایین پشت شما ضعیف است. چون پاهایتان در حالت صافی قرار دارد و پشت تان گرد شده در واقع عضلات همسترینگ و سرینی از معادله حرکت حذف می شوند به یاد داشته باشید این حرکت را باید همواره در انتهای تمرین خود اجرا کنید به این دلیل که در پی آن پایین پشت به طور کامل خسته می شود و نباید حرکت سنگین دیگری که به خاصیت ثبات دهندگی عضلات کمر نیاز دارد را پس از آن اجرا کنید .
 
نگاهی بر خصوصیات و شیوه اجرای سه نوع ددلیفت :
* ددلیفت کامل
هدف: پشت،  پاها،  سر شانه،  بازوها، عضلات ساعد. عضلات بنیادی بدن.

 خصوصیات ویژه:
شروع هر تکرار از توقف کامل وزنه روی زمین در نتیجه عدم وجود انرژی الاستیک  ذخیره شده در بدن: در واقع در هر تکرار وزنه را مماس با بدن خود بالا می کشید.

 شروع حرکت :
میله هالتری را با مقدار وزن  مناسب روی زمین قرار دهید پشت میله بایستید تا هالتر با ساق پایتان مماس شود. پاها را به اندازه عرض شانه قرار دهید به حالت اسکوات پایین روید و هالتر را با فاصله کمی بیش از عرض شانه از طرفین پاهایتان بگیرید.

 شیوه اجرا :
در حالی سینه خود را جلو داده و کمرتان صاف است هالتر را با صاف کردن همزمان مفصل ران و زانو تا صاف شدن کامل بدن بالا بکشید. مطمئن شوید که در تمام طول اجرا دست های یتان صاف و کشیده حفظ شود. عضلات پشت سرینی و پاها را کاملا منقبض کنید. سپس هالتر را پایین ببرید تا وقتی با زمین برخورد کند. اجازه دهید پیش از شروع تکرار بعدی وزنه روی زمین توقف کاملی داشته باشد باید در پایین هر تکرار نشیمن گاه خود را هم کاملا پایین ببرید.
 
* ددلیفت رومانیایی
هدف: عضلات سرینی و همسترینگ

خصوصیات ویژه:
خمیدگی اندک در زانو ها، حفظ قوس کامل در کمر، مماس بودن هالتر با پاها، بر خورد وزنه ها با زمین.

 شروع حرکت:
هالتری با مقدار وزنه مناسب را روی پایه قرار دهید در حالی که هالتر را از رو گرفته اید از پایه جدا کنید. یک قدم به عقب بر دارید به فاصله عرض شانه بین پاها با خمیدگی اندکی در زانو ها بایستید و در جلوی ران پایتان نگه دارید.

 شیوه اجرا:
سینه را بالا دهید شکم محکم و قوس طبیعی را در کمر حفظ کنید: از مفصل ران به پایین خم شده و نشیمن گاه را عقب دهید تا وقتی بالاتنه شما تقریبا با زمین موازی شود. دست ها را صاف و کشیده حفظ کرده و میله را مماس با پای خود به پایین سر دهید تا وقتی به میانه ساق پایتان برسد. عضلات همسترینگ و سرینی را منقبض کنید تنه را بالا بیاورید و باسن را جلو دهید تا وقتی میله به موقعیت شروع باز گردد.
 
* ددلیفت با پاهای صاف
هدف: عضلات پایین پشت

 خصوصیات ویژه:
صاف بودن تقریبی پاها، دور بودن هالتر از بدن، گردشدن کمر و درنتیجه عدم امکان سنگین کردن زیاد وزنه.

 شروع حرکت:
مقدار وزنه سبکی روی هالتری قرار دهید میله را از رو بگیرید و در حالی که دست هایتان صاف و کشیده است مماس با پای خود نگه دارید.

شیوه اجرا:
به جلو خم شوید و میله را سمت زمین و با فاصله از بدن پایین ببرید. همزمان با خم شدن به پایین اجازه دهید کمر شما گرد شود.
وقتی وزنه به چند سانتی متری زمین رسد در مسیر معکوس با انقباض عضلات راست کننده ستون فقرات وزنه را به بالا و نقطه شروع حرکت بازگردانید و تکرارهای بعدی را به همین نحو اجرا کنید .  
 
 
 
http://www.bodyshop2013.ir