Talk with your feet. Play with your heart.
Dopo uno sport energico divertitevi !
Mirdamad GYM Club




باشگاه ورزشی میرداماد مفتخر است با نزدیک به بیست سال حضور فعال در عرصه های ورزشی و به پشتوانه سالها تجربه و با تلاش بی وقفه به ارائه خدمات به صورت کاملا " حرفه ای در رشته های بادی بیلدینگ، فیتنس و بادی کلاسیک بپردازد .
What are you waiting for?
تاریخ : 1393/05/03 07:53:49شماره : [ID] تعداد بازدید : 3922

چگونگی سرخ کردن پشت پا (با توصیه های غول باهاما)
چگونگی سرخ کردن پشت پا (با توصیه های غول باهاما)

منبع: مجله MuscleMag،
ترجمه: سامان صمیمیان طهرانی (کارشناس ارشد تربیت بدنی و علوم ورزشی)
برگرفته: هفته نامه البرز شماره 1075


"پشت پاهای ضعیف و عدم تمرین کافی در عضلات همسترینگ می تواند منجر به عدم تعادل خطرناکی در پاها شود." در ادامه خوئل استابز، ملقب به غول باهاما، در پاسخ به پرسش های طرفدارانش خواهد گفت که چطور از این مشکلات اجتناب کنید. گفتنی است که خوئل استابز 45 ساله اهل کشور باهاما می باشد و دارای 190 سانتیمتر قد و 148 کیلوگرم وزن است. عضلات پشت او حیرت انگیز می باشد و از این نظر در بین بدنسازان حرفه ای جزو برترین هاست. هم چنین عضلات پشت پاهای او نیز مثال زدنی بوده و به همین جهت توصیه هایش قابل توجه می باشد.

- شرمنده ام از این که باید اعتراف کنم که به تازگی تمرین روی عضلات همسترینگ را شروع کرده ام. تمرین محبوب تو برای افزایش سایز این عضلات چیست؟ 

خوئل استابز: نیازی به شرمندگی نیست. هم زمان با این که بدن خود را می سازید متوجه می شوید بخش هایی از بدنتان نسبت به دیگر بخش ها دچار ضعف است و نیاز دارید بیشتر به آن ها توجه کنید. پروسه ساختن بدن به همین صورت است. اگر عضلات همسترینگ شما نیاز به کار بیشتری دارد زمان خود را با انجام مقدار زیاد حرکات پشت پا ماشین تلف نکنید. حرکت محبوب من برای افزایش سایز این بخش از بدن ددلیفت رومانیایی است. این حرکت عضلات همسترینگ شما را از مفصل ران تحت فشار می گذارد و در نتیجه امکان استفاده از وزنه های سنگین تری را فراهم می کند (در حالی که حرکات پشت پا با دستگاه، همسترینگ را از مفصل زانو هدف قرار می دهد). ضمنا فراموش نکنید که وقتی به آرامی وزنه را پایین می برید و سرعت پایین رفتن را کنترل می کنید، در زمانی که حتی پرس پا، هک اسکوات و یا اسکوات با هالتر را انجام می دهید، هم زمان با کشش عضلات چهار سر ران، همسترینگ منقبض می شود. به همین دلیل است که برخی از این حرکات سنتی چهار سر ران، فرم دهنده های عالی برای همسترینگ هم به شمار می آیند.



Romanian Deadlift   

- آیا هیچ احتیاط خاصی را برای دور نگه داشتن عضلات همسترینگ خودت از آسیب دیدگی مد نظر قرار می دهی؟

- سوال خیلی خوبی است. باید تاکید کنم که لازم است در طول تمرین همسترینگ کاملا دقیق و محتاط باشید. آسیب دیدگی در عضلات بزرگ می تواند برای چندین ماه و حتی بیشتر شما را از تمرین این بخش محروم کند. برای شروع، در هر جلسه تمرین عضلات همسترینگ را با چند دقیقه تمرین هوازی و چند ست سبک گرم کنید. برای اطمینان یافتن از این که عضلات همسترینگ شما به خوبی گرم شده و قبل از افزایش وزنه ها به آمادگی کافی رسیده، زمان مورد نیاز را صرف کنید. باید از انجام حرکات انفجاری در طول تمرین و یا در حین انجام حرکات کششی اجتناب کنید. پس از اتمام تمرین برای تقویت، ریکاوری و کمک به حفظ انعطاف عضلات، کشش های استاتیک سبکی انجام دهید. از آن جایی که ساختن پشت پاهایی ضخیم به زمان نیاز دارد رعایت این نکات به شما اطمینان خواهد داد که همواره از سلامت کافی در این بخش بهره مند باشید.

- به این دلیل که همسترینگ در حرکات اسکوات، ددلیفت و لانگ درگیر است، آیا توصیه می کنی در مجموع تعداد ست های کمتری برای حرکات مختص همسترینگ در نظر گرفته شود؟

- اگرچه همسترینگ در طول این حرکات تحت فشار قرار می گیرد، ولی باز هم لازم است حرکات مشخص و مجزایی را اجرا کنید. در جهت توسعه کامل این عضلات، در جلسه تمرین همسترینگ تنها به اجرای اسکوات، لانگ و ددلیفت اکتفا نکنید. به یاد داشته باشید که حرکات خاص همسترینگ (ددلیفت  رومانیایی و حرکات مختلف پشت پا با دستگاه) در توسعه بیشتر و بیرون کشیدن جزئیات همسترینگ شما موثر خواهد بود. کل تمرین همسترینگ تان باید بین 9 تا 12 ست را شامل شود. البته اگر پشت پاهای ضعیفی دارید می توانید کمی کار بیش از این را هم در نظر بگیرید.

                                     

                              squat  

 

                              Lunge

- چه نوع تمرینات آماده سازی و تغذیه ای برای بیرون کشیدن جزئیات چشمگیر در همسترینگ مورد نیاز است؟

- اگر می خواهید همسترینگ شما پر از خطوط عمیق و چشمگیر باشد باید به یاد داشته باشید که تغذیه سالم و رژیم غذایی تان بیشترین اهمیت را خواهد داشت. پایبندی به تمرینات هوازی هم به شما کمک خواهد کرد. دوهای سرعت نیز به طور قابل توجهی عضلات همسترینگ را به کار می گیرند و می توانند برای بیرون کشیدن جزئیات تازه مفید باشند. همان نکاتی که در مورد گرم کردن و حرکات کششی برای انجام تمرین با وزنه ذکر شد پیش از دوهای سرعت هم باید مد نظر قرار گیرد.

تکامل همسترینگ
داوری در مورد همسترینگ بدنسازی تغییر یافت؟

"در گذشته، داشتن پاهای چشمگیر، در عضلات چهارسر خلاصه می شد و برای این که داوران امتیاز کامل را به پاهای شما بدهند کافی بود اما امروز این مسئله تغییر یافته است. آن چه در رقابت ها بیش از هر چیز مورد توجه قرار می گیرد عضلات پشت افراد است. از بالای پشت گرفته تا ساق پا. همین مسئله بود که باعث تمایز قهرمان اسبق مستر المپیا –رونی کلمن- با سایر رقبایش می شد. او به خاطر داشتن پاهای حجیم و توسعه یافته شهرت داشت. فیگورهای پشت او از سر تا پا هر کسی را حیرت زده می کرد. در کنار داشتن عضلات حیرت انگیز در پشت بالاتنه، عضلات همسترینگ و حجیم، تفکیک شده و با کیفیتی داشت. او از جمله کسانی بود که باعث توجه بیشتر داوران به این بخش از بدن شد و حالا داشتن پشت پاهایی ضخیم و تفکیک شده لازمه موفقیت در رقابت های سطح بالا به شمار می آید."