Talk with your feet. Play with your heart.
Dopo uno sport energico divertitevi !
Mirdamad GYM Club




باشگاه ورزشی میرداماد مفتخر است با نزدیک به بیست سال حضور فعال در عرصه های ورزشی و به پشتوانه سالها تجربه و با تلاش بی وقفه به ارائه خدمات به صورت کاملا " حرفه ای در رشته های بادی بیلدینگ، فیتنس و بادی کلاسیک بپردازد .
What are you waiting for?
تاریخ : 1392/12/08 18:34:33شماره : [ID] تعداد بازدید : 4079

زانو مهم ترین مفصلی است که وزن بدن را تحمل می کند
پیشگیری از دردهای زانو و کمر


زانو مهم ترین مفصلی است که وزن بدن را تحمل می کند

مرجع : دو هفته نامه موفقیت 

  زانو مهم ترین مفصلی است که وزن بدن را تحمل می کند، از این رو کاهش وزن قوی ترین راه پیشگیری و درمان آسیب های وارد شده به این بخش بدن است. مفصل زانو در تمام فعالیت های بدن مانند ایستادن، راه رفتن، نشستن و حتی خوابیدن در معرض فشارهای مکانیکی زیادی قراردارد. آنچه در ادامه می آید گزیده ای از گفت و گوی مجله موفقیت با آقای دکتر محمدرضا امیدظهور، فارغ التحصیل پزشکی عمومی از دانشگاه تهران و متخصص طب فیزیکی و توان بخشی، درباره پیشگیری از مشکلات زانو، کمر و گردن می باشد.
· برای پیشگیری از مشکلات شایع زانو چه اقداماتی باید انجام دهیم؟
زانو مفصلی است که بیشتر از بقیه مفاصل در معرض بیماری ها قرار دارد. این مفصل غیر از حرکات باز و بسته شدن،حرکات خفیف چرخشی به داخل و خارج نیز دارد.در تشکیل و نگهداری مفصل زانو،استخوان ها، رباط ها و غضروف های متعددی شرکت دارند که هر کدام نقش ساختاری بسیار مهمی در شکل گیری و کارکرد این مفصل داشته و در نتیجه آسیب هر کدام از این عناصر باعث درد و مشکلات زانو می شود. به صورتی که می توان گفت بروز درد در مفاصل زانو بیشتر از سایر مفاصل بدن است.
زانو مهم ترین مفصلی است که وزن بدن را تحمل می کند، از این رو کاهش وزن، موثرترین راه پیشگیری و درمان آسیب های وارده به این بخش بدن است. مفصل زانو در تمام فعالیت های بدن مانند ایستادن، راه رفتن، نشستن و حتی خوابیدن در معرض فشارهای مکانیکی زیادی قراردارد، لذا رعایت نکاتی که در پی خواهد آمد، می تواند نقش بسیار مهمی درپبشگیری و درمان دردهای زانو داشته باشد. نکته دیگری که در پیشگیری و درمان آسیب های زانو حائز اهمیت بسیار است، نقش تغذیه در سلامت این مفصل است. داشتن برنامه ورزشی منظم و کنترل شده می تواند با افزایش حمایت عضلانی در کاهش فشارهای وارد شده بر مفصل زانو موثر باشد.
· در مورد نقش تغذیه در سلامت زانوها توضیح دهید؟
به نظر می رسد در بروز آرتروز، سیستم ایمنی نقش مهمی دارد؛ لذا برای پیشگیری و تعدیل اثرات بیماری، یکی از مواردی که توصیه می شود حذف یا تعدیل مواد غذایی تحریک کننده التهاب و استفاده بیشتر از مواد کاهش دهنده التهاب است. بر این اساس، استفاده از غذاهایی که دارای اسیدهای چرب امگا 3 هستند مانند ماهی ها،روغن گردو،سویا و...و کاهش دریافت غذاهایی که اسید آراشیدونیک دارند مانند چربی های حیوانی، گوشت قرمز، فرآورده های گوشتی مثل سوسیس، کالباس و جگر را توصیه می کنیم. استفاده کافی از منابع غذایی حاوی آنتی اکسیدان هایی نظیر ویتامین های C و E و D، بتاکاروتن و ریز مغذی هایی مانند سلنیم، روی، منیزیم و سایر مواد معدنی که در ساختمان استخوان ها وجود دارند مانند کلسیم و فسفر که در دانه ها و مغزها به وفور یافت می شوند،نیز ضروری هستند. همچنین شیر و لبنیات کم چربی، سبزی و میوه، به ویژه آنهایی که دارای ترکیبات اگزالات و فسفات نیستند، از دیگر توصیه های تغذیه ای است. از جمله غذاهایی که مصرف آنها توسط متخصصین تغذیه توصیه می شود خوراکی های حاوی گلوکوزامین و کندرویتین است که از غذاهای حاوی کلاژن مثل استخوان ها و غضروف های حاوی ژلاتین فراهم می شوند. مواد غذایی نظیر پاچه گوسفند و پای مرغ دارای خواص مذکور هستند.
· چه توصیه هایی برای تغذیه افرادی که مشکلاتی در زانو دارند، می کنید؟
حذف مواد زیر می تواند در کاهش شدت بیماری موثر باشد:
مهار کننده های جذب کلسیم نظیر گوشت قرمز، الکل، قهوه، اکثر شیرینی جات و نمک اضافی
غذاهای دارای اگزالات بالا مثل اسفناج، زغال اخته، انواع آلوها و ریواس
تمام چربی های حیوانی، لبنیات، دانه ای چرب و کره گیاهی
· برای برخورد با آسیب های زانو چه کارهایی را توصیه می کنید؟
در هر آسیب زانو، اولین عارضه ای که رخ می دهد، به وجود آمدن التهاب است که به نوبه خود، منجربه درد و تورم و کاهش توانایی حرکت مفصل زانو خواهد شد. شکستن این سیکل التهابی می تواند منجر به تسریع بهبودی و کاهش درد شود. به همین دلیل در صورت بروز آسیب، انجام کارهای زیر توصیه می شود:
 استراحت دادن به زانو
یخ درمانی هر 2 ساعت یک بار
اعمال فشار موضعی بر زانوتوسط بانداژ
بالا نگه داشتن زانو با استفاده از بالش در وضعیت خوابیده
استفاده از داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی  (NSAIDs) مثل بروفن، دیکلوفنال سدیم، ایندومتاسین، پیروکسیکام و ... زیر نظر پزشک.
انجام انقباضات عضلانی جهت کاهش ورم بدون حرکت دادن اندام (سفت کردن و شل کردن عضلات روی ران)
· چگونه می توانیم فعالیت های روزانه را اصلاح کنیم تا از چنین آسیب هایی پیشگیری کنیم؟
از نشستن در وضعیت هایی که نیاز به خم نگه داشتن زانو دارد، خودداری کنید. از نشستن در وضعیت های دو زانو و چهار زانو به طور جدی بپرهیزید.
استفاده از سرویس های بهداشتی فرنگی را جایگزین سرویس های ایرانی که در آنها زانو در وضعیت خم و تحت فشار قرار می گیرد، کنید.
به صورت کلی در هر وضعیتی، از خم نگه داشتن زانو برای مدت طولانی خودداری کنید. در صورتی که روی صندلی نشسته اید، هر 20 – 30 دقیقه چند بار زانوها را صاف کرده یا چند قدم راه بروید.
جهت نشستن، از صندلی و مبل استفاده کنید، ولی دقت کنید هنگام برخاستن از صندلی به جای فشار بر روی پاها، کمی به جلو خم شده و با فشار دست ها بر روی دسته صندلی از جای خود برخیزید و به همین صورت هنگام نشستن جهت کاهش ارتفاع بدن و نشستن بر روی صندلی تمام وزن خود را روی زانوها نگه ندارید بلکه با قرار دادن دست ها روی دسته های صندلی، تحمل وزن را بین پاها و دست ها تقسیم کنید.
در حالت نشسته، به خصوص پشت میز کار، حتما زیر پایی های شیب دار استفاده کنید. در صورت امکان، استفاده از پله راه رفتن روی سطوح شیب دار را کاهش دهید، ولی در صورتی که چاره ای نداشتیداز سطوح شیب دار به جای پله استفاده کنید و در صورت در دسترس نبودن سطح شیب دار، از پهلو، پله ها را بالا و پایین بروید.
پشت میز نماز بخوانید. برای این کار روی صندلی بنشینید و مهر را روی میز رو به روی خود قرار دهید. 
از انجام فعالیت هایی که احتیاج به خم و راست کردن مکرر زانو دارد، اکیدا خودداری کنید.
هنگام رانندگی، صندلی اتومبیل را به گونه ای تنظیم کنید که زانو در وضعیت خیلی خم نبوده و مفصل زانو در سطحی بالاتر از لگن قرار گیرد.
در صورتی که مجبور هستید برای مدت نسبتا طولانی بایستید، یکی از پاهای خود را در سطحی بالاتر قرار داده و به شکل متناوب جای پاها را تغییر دهید.
از پوشیدن کفش های خشک و سفت خودداری کنید، زیرا این کفش ها مانع انجام حرکات طبیعی پاها می شوند و زانوها را در معرض فشار شدید و ثانویه قرار می دهند؛ همچنین دقت کنید کفی کفش شما مناسب باشد، زیرا کفی نامناسب نیز می تواند سبب وارد آوردن فشارهای ثانویه به زانو شود.
برای پوشیدن کفش، زانوها را زیاد خم نکنید و حتما از پاشنه کش های بلند استفاده کنید.
راه رفتن و انجام تمرینات مخصوص در آب برای تقویت عضلات اطراف زانو مفید است.
جهت انجام ورزش مناسب با پزشک خود مشورت کنید. نوع حرکات ورزشی برای هر فرد اختصاصی بوده و ممکن است دو نفر با دردی مشابه به ورزش های متفاوتی نیاز داشته باشند.
· برای سلامت ستون مهره ها و سر و گردن چه کنیم؟
مدت زمان طولانی مثلا در زمان کار کردن در یک حالت قرار نگیرید.
صندلی کار خود را به میز نزدیک کنید و آن را دور از میز قرار ندهید.
روی پشتی و دسته صندلی لم ندهید.
روی صندلی بدون پشتی ننشینید.
روی میزی که ارتفاع آن کوتاه یا بلند است کار نکنید.
در موقع کار کردن در ارتفاع بالای سر، مواظب باشید که سرتان برای مدت زیادی به پشت خم نشود.
هنگام رانندگی، در زمان عقب رفتن فقط سر و گردن را نچرخانید، بلکه به طور هم زمان از چرخش تنه نیز استفاده کنید و مدت این وضعیت را کوتاه کنید.
از بلند کردن اجسام در ارتفاع دور از تنه خودداری کنید.
اگر از عینک های دو کانونه استفاده می کنید، در مواقع خواندن سر و گردن را در حالت خم به جلو نگه دارید.
از گذاشتن بالش سفت و بلند زیر سر خودداری کنید.
نشستن صحیح با تغییراتی که در محیط کار می تواند از دردهای پشت گردن شما جلوگیری کند.
خم نگه داشتن گردن، فشاری حدود سه برابر وزن سر روی مهره ها اعمال می کند و می تواند باعث صدمه به مهره های گردن شود.
از نگه داشتن گوشی تلفن با گردن و شانه خودداری کنید.       
· برای پیشگیری از ایجاد مشکل در ناحیه کمر چه کنیم؟
کار در ارتفاع پایین باعث کمر درد می شود. بلند کردن و بالا بردن اجسام به بالای سر ضمن زیاد کردن قوس کمر، فشار زیادی به کمر وارد می کند. در چنین مواقعی حتما از یک چهارپایه یا نردبان استفاده کنید.
بلند کردن اشیاء در حالت دولا، نیرویی معادل ده برابر وزن جسم و بالاتنه به مهره ها وارد می کند. این نیرو موجب جابجایی،پارگی دیسک بین مهره ای و وارد آمدن فشار به نخاع می شود.
هل دادن و کشیدن اشیاء سنگین بهتر از بلند کردن آنهاست.
در بلند کردن اشیا ، کمر باید مستقیم باشد؛ هر چه که اشیا به بدن نزدیک تر باشند،فشار کمتری به بدن وارد می شود.
یک زیر پایی در مواقع ایستادن طولانی مثل کار در پشت میز نقشه کشی یا ایستاده اتو زدن برای جابجایی و انتقال وزن و کاهش قوس کمر ضروری است.
در جابجایی اشیا، به جای حرکت ناگهانی و چرخش محوری کمر، با برداشتن قدم های کوچک به سمت مقابل بچرخید.
در مواقعی که مجبور هستید برای مدت طولانی در جایی بنشینید، با جابجایی لگن از خستگی عضلات جلوگیری کنید.
یک تشک خیلی سفت باعث می شود زیر کمر شما خالی بماند.
بهتر است روی شکم نخوابیده اما اگر عادت دارید،از گذاشتن بالش زیر سر خودداری کنید.
تخت خواب و تشک های نرم و زاویه دار برای ستون فقرات مناسب نیستند.