Talk with your feet. Play with your heart.
Dopo uno sport energico divertitevi !
Mirdamad GYM Club




باشگاه ورزشی میرداماد مفتخر است با نزدیک به بیست سال حضور فعال در عرصه های ورزشی و به پشتوانه سالها تجربه و با تلاش بی وقفه به ارائه خدمات به صورت کاملا " حرفه ای در رشته های بادی بیلدینگ، فیتنس و بادی کلاسیک بپردازد .
What are you waiting for?
تاریخ : 1393/12/16 20:46:09شماره : [ID] تعداد بازدید : 4168

توسعه بخش میانی پشت با توصیه های آرنولد شوارزنگر
توسعه بخش میانی پشت با توصیه های آرنولد شوارزنگر

توسعه بخش میانی پشت
با توصیه های آرنولد شوارزنگر


برگرفته از: هفته نامه البرز (شماره 1130)
منبع: مجله فلکس

بدنسازی تنها به عضله سازی محدود نمی شود. بدنی خوب، بدنی متعادل است که همه بخش های آن به طور متناسبی توسعه یافته و هیچ بخشی مورد غفلت و بی توجهی واقع نشده باشد.
به این دلیل که پشت از عضلات متعددی تشکیل شده لازم است بخش های مختلف پشت با استفاده از حرکات و تکنیک های مختلفی تحت تمرین قرار گیرند. در واقع تمام حرکات پشت شامل نوعی از تمرینات پارویی یا کششی از بالا هستند (بارفیکس هم جزو دسته دوم به شمار می آید) ولی عضلات مختلف در پشت به طور متفاوتی به تغییراتی که در فاصله دست ها، دامنه حرکت و مقدار وزنه اعمال می شود پاسخ می دهند.

فاصله دست ها و دامنه حرکتی
فاصله دست ها ارتباط نزدیکی با دامنه حرکت دارد. وقتی از فاصله کم بین دست ها در حرکات پارویی و کشش های از بالا استفاده می کنید در واقع پتانسیل دامنه حرکتی شما افزایش می یابد. برای تمرکز بر عضلات بخش میانی پشت (به طور دقیق تر عضلات رومبوید و بخش میانی ترپز) از فاصله بین دست ها استفاده کنید که به شما امکان می دهد کامل ترین دامنه حرکتی ممکن را داشته باشید به خصوص در طول حرکت پارویی.

بدنسازان اغلب حرکات پارویی سنگین را برای توسعه عضلات لاتسیموس خود اجرا می کنند. در حالی که این برای ساختن لاتسیموس های پهن و ضخیم موثر است ولی استفاده از وزنه های بیش از حد سنگین توانایی شما برای متمرکز نمودن فشار بر بخش میانی پشت را کاهش می دهد. برای به کار بستن عضلات رومبوید و بخش میانی ترپز باید کتف های خود را هم زمان با حرکت دادن وزنه، در اوج هر تکرار، به سمت عقب هم بکشید. اگر وزنه های بیش از اندازه سنگینی را در حرکات پارویی یا کششی مورد استفاده قرار دهید نمی توانید شانه های خود را برای اعمال فشار کافی بر بخش میانی پشت به اندازه کافی عقب بکشید که به معنای کاهش توسعه عضلات رومبوید و بخش میانی ترپز خواهد بود.

تقریبا هر بدنسازی که عضلات پشت عریض و بزرگی دارد ولی بدون جزئیات و ضخامت کافی در بخش میانی پشت، همزمان بازوهای بزرگی هم دارد. این به دلیل اجرای حرکات پارویی سنگین است که مانع می شود بتواند کتف های خود را عقب کشیده و به اندازه کافی به سمت هم منقبض کند. در نتیجه جلوبازوها هم تا حد زیادی وارد حرکت می شوند و در بالای دامنه هر تکرار بخش زیادی از کار را بر عهده می گیرند. تمام آن چه نیاز دارید این است که کمی از وزنه کاربردی بکاهید. به من اطمینان کنید، می توانید باز هم عضله سازی کنید بدون این که از وزنه های خیلی سنگین استفاده کنید. توصیه می کنم به طور معمول عضلات بزرگتر لاتسیموس را در ابتدا تمرین دهید، زمانی که انرژی بیشتری دارید و عضلات کوچکتر بخش میانی پشت را در اواخر تمرین پشت هدف قرار دهید. ولی اگر رومبوید و بخش میانی ترپز شما ضعف زیادی دارد آزادید برای این که حرکات پارویی دست جمع در دامنه کامل حرکتی را در ابتدای تمرین خود انجام دهید و حرکات پارویی دست باز و کشش های سیم کش از بالا یا بارفیکس را پس از آن انجام دهید.

همه چیز برمی گردد به اولویت بدنی تمرین تان برای رفع نقاط ضعف، چنان چه از این توصیه ها برای هدف قرار دادن بخش میانی پشت استفاده کنید به زودی به جزئیات و ضخامت تازه ای در رومبوید و ترپز خود دست خواهید یافت که فبلا هرگز تجربه نکرده اید.

برنامه تمرین برای هدف قرار دادن بخش میانی پشت

حرکت ست تکرار
تی بار با فاصله کم بین دست ها 4-3 10-8
کشش پارویی با سیم کش 4-3 12-10
کشش سیم کش از بالا با فاصله زیاد بین دست ها 4-3 10-8
کشش سیم کش از بالا دست برعکس 3 12-10
 
 
                                                                                        ترجمه: سامان صمیمیان طهرانی

s.samimian@yahoo.com                                                                                            
mirdamadgym.com