Talk with your feet. Play with your heart.
Dopo uno sport energico divertitevi !
Mirdamad GYM Club




باشگاه ورزشی میرداماد مفتخر است با نزدیک به بیست سال حضور فعال در عرصه های ورزشی و به پشتوانه سالها تجربه و با تلاش بی وقفه به ارائه خدمات به صورت کاملا " حرفه ای در رشته های بادی بیلدینگ، فیتنس و بادی کلاسیک بپردازد .
What are you waiting for?
تاریخ : 1394/01/25 18:22:46شماره : [ID] تعداد بازدید : 5711

چطور می توان سینه ای با عضلات تخت و برجسته ساخت؟
چطور می توان سینه ای با عضلات تخت و برجسته ساخت؟

چطور می توان سینه ای با عضلات تخت و برجسته ساخت؟

منبع: سایت باشگاه ورزشی میرداماد

ترجمه: فیروزه صالحی (مربی رسمی فدراسیون بدنسازی و ورزش های همگانی)


عضلات، مظهر قدرت در بدن انسان و نشان دهنده قدرت و تسلط یک فرد در امور شخصی اش می باشد. بیشتر بدنسازان و یا وزنه برداران در یک مقطع زمانی عضلات سینه ای قوی و حجیمی پرورش داده اند.
اگرچه بسیاری از بدنسازها ساعت های بیشماری را روی نیمکت پرس و دستگاه پرس سینه می گذرانند اما تنها تعداد محدودی از آنان قادر به پرورش عضله برجسته در ناحیه سینه می باشند و در عوض مابقی بیش از حد به خود غره می شوند. این گونه افراد بیشتر اوقات ساعات طولانی صرف اجرای ست های اضافی می کنند با این حال عضلات این ناحیه رشد چندانی نکرده و کوچک می مانند. اما آیا بهتر نیست که یک برنامه موثر و کارآمد را دنبال کنند؟
این مقاله مطالب جدید و مفیدی را برای پرورش عضلات سینه ای ارائه می دهد. همچنین شامل برنامه ای برای پرورش عضلات سینه است یا به عبارت دیگر برای افزایش حجم و چگالی عضله و پرورش متعادل کل عضله از بالا تا پایین، درون و خارج عضله سینه می باشد. لذا برای داشتن سینه ای قوی و برجسته چه برای مسابقات چه برای ساحل می بایست تمام توانایی را روی فیزیک بدن صرف کرد.

آناتومی اجمالی بدن
عضله سینه از سه عضله تشکیل شده است. اجازه دهید که اشاره ای به هرکدام از عضلات و عملکرد آن ها داشته باشیم.

عضله سینه ای بزرگ (pectoralis major)
جلوی قفسه سینه واقع شده است این عضله بادبزنی شکل از جناق سینه واقع در مرکز سینه شروع و به استخوان بازو نزدیک مفصل شانه متصل می شود. عضله بزرگ سینه ای عضله ای مثلثی شکل و پهن است که جناغ را به استخوان بازو وصل می کند.

عضله سینه ای کوچک (pectoralis minor)
زیر عضله سینه ای بزرگ واقع شده یعنی از دنده میانی شروع می شود و به سمت استخوان کتف امتداد یافته است.
اگرچه سینه از این دو گروه عضلات (سینه ای کوچک و بزرگ) تشکیل شده ولی بسیاری از تمرینات روی قسمت های مختلف عضله سینه ای بزرگ تاثیر می گذارد. حرکات پرس های بالا سینه، سینه، زیر سینه و فلای به طرق متنوعی روی این عضله اثر می گذارد و باعث پرورش نقاط مختلف عضله می شود. به علاوه عضله سینه ای کوچک گاهی اوقات در فاز تثبیت (stabilization purposes) فعال می شود.

حرکات پرس سینه
در حال حاضر تا حدی در مورد آناتومی عضله و سینه و عملکرد آن آشنا شدید. حال به بررسی حرکاتی برای پرورش این عضله می پردازیم.حرکات و برنامه های گردآوری شده برای به دست آوردن بیشترین نتیجه بعد از هر جلسه تمرین طراحی شده است. همیشه به یاد داشته باشید بهترین حالت را انجام دهید و برای جلوگیری از آسیب از وزنه های متعادل استفاده کنید.

نیمکت پرس بالا سینه، سینه، زیر سینه دمبل، هالتر و ماشین اسمیت
این گروه از حرکات ورزشی عموما برنامه اکثریت بدنسازان را به خود اختصاص می دهد. حرکت پرس سینه روی تخت صاف (flat bench press ) روی قسمت میانی و پایینی عضله سینه ای فشار می آورد و پرس بالا سینه (bench press  ( inclineاساسا بخش بالایی و اندکی قسمت خارجی میانه عضله سینه ای را تحت فشار قرار می دهد و در آخر حرکت پرس زیر سینه با شیب منفی (decline bench press )به قسمت پایین عضله فشار می آورد. همه این حرکات پرس با هالتر، دمبل یا دستگاه اسمیت هرکدام تاثیر خاص خود را دارد.

هالتر عموما برای حداکثر بار تمرین و حداکثر پرورش حجم  به کار می رود. به کارگیری هالتر عموما در شروع دوره تمرینی به منظور این که بدن ساز قادر به بلند کردن مقدار وزنه سنگین تر در مدت کوتاه باشد ایده بسیار خوبی می باشد. مزیت دمبل به روش استفاده منحصر به فرد خود است که بدنساز باید همزمان تعادل دمبل ها را در هر طرف حفظ کرده در حالی که هرکدام از عضلات سینه مستقل از طرف دیگر کار می کند. حرکت ماشین اسمیت در وسط یا آخر برنامه تمرینی، زمانی که مفاصل آماده و کاملا گرم شده توصیه می شود.

برای استفاده از هالتر، آن را به اندازه کمی بیشتر از عرض شانه به دست بگیرید. زمانی که هالتر را به سمت سینه پایین می آوریم، ساعدهایمان می بایست عمود بر افق (سطح زمین) باشد. برای حرکت بالا سینه هالتر را روی قسمت بالای سینه و برای پرس سینه نیمکت تخت، هالتر را روی قسمت میانی و برای پرس تخت شیب منفی هالتر را  زیر سینه ا پایین می آورید. بدون تاب دادن هالتر، وزنه را مستقیما بدون این که آرنج ها قفل شوند (کمی خمیده می باشد) منقبض کنید و به سمت بالا پرس کنید.

برای پرس با دمبل همانند حرکات اشاره شده را اجرا کنید. اما دمبل ها را باید به سمت طرفین سینه پایین بیاورید و سپس همزمان آن را به سمت بالا و اندکی به سمت مرکز بدون این که به هم برخورد کنند حرکت دهید. برای اطمینان خاطر جهت فشار و تنش مداوم روی عضلات، آرنج ها قفل نشوند.

موفقیت سریع:
پرس سینه مچ دست معکوس (reverse grip bench press) اغلب به عنوان یک حرکت سازنده فراموش شده یا به ندرت از آن جهت پرورش عضله سینه استفاده می شود. این حرکت عموما با نیمکت صاف اجرا می شود. به علاوه با ماشین اسمیت هم قابل اجرا  است.
یک هالتر به اندازه عرض شانه یا کمی کمتر به صورت معکوس (کف دست ها به سمت صورت) به دست می گیریم. (وجود یار کمکی جهت آزاد کردن هالتر توصیه می شود.) هالتر را به سمت پایین عضله حرکت می دهیم و سپس به صورت کنترل شده به سمت بالا می آوریم.

نکته: حرکت پرس سینه معکوس حرکت ایده آل برای پرورش قسمت بالایی عضله سینه می باشد.

فلای(بالا سینه، زیر سینه، میان سینه) با دمبل و کابل
این حرکات کل عضله های بزرگ سینه و قسمت های اصلی و کلیدی آن را می تراشد. به عنوان مثال قفسه سینه با کابل قسمت داخلی و با دمبل قسمت خارجی عضلات سینه را فرم می دهد. ،در فلای سینه با دمبل یا کابل برای عضلات میانی روی نیمکت معمولی، برای عضلات بالایی سینه روی نیمکت شیب دار و برای عضلات پایین سینه ای روی نیمکت با شیب منفی دراز بکشید. (برای انجام فلای سینه با کابل از دستگیره های D شکل طوری و کف دست ها مقابل یکدیگر باشند.) حرکت فلای سینه با کابل از دو کابل ماشین کراس استفاده کنید و قرقره ها را باید در پایین ترین نقطه قرار دهید و دست هایتان را باز کنید طوری که می خواهید کسی را یک بغل بزرگ کنید.

 نکته: آرنج ها را باید کمی خم کنید تا مفاصل تحت فشار نباشد. دمبل ها یا دستگیره های D تا سطح سینه پایین آورید و سپس عکس حرکت یعنی دمبل ها را به صورت هم زمان و متعادل به سمت هم و جلوی سینه حرکت دهید و جمع کنید.

موفقیت سریع:
 تفاوت فلای با دمبل با فلای با کابل در این نکته است که زمانی که دمبل ها را به بالا می آورید نباید در بالاترین نقطه به یکدیگر برخورد کنند یعنی دمبل ها را تا نزدیکی12 الی14 سانتی متر پشت به همدیگر نزدیک کنید که باعث ایجاد تنش و فشار بیشتر روی عضله سینه می شود.در حالی که در فلای با کابل برای انقباض و تنش بیشتر دسته های D را همزمان تا جایی که می توانید به سمت هم نزدیک و منقبض کنید.

کراس اور با کابل (بالا، وسط، پایین)
برای ایجاد خط عمیق و پرورش قسمت داخلی عضله سینه و ظاهر کلی سینه بهترین نوع حرکت، کراس اور با کابل می باشد. بسته به نوع هدف تمرین حرکت کراس در مدل های متنوع اجرا می شود. برای اجرای نوع معمولی کراس اور قرقره ها را در قسمت بالا قرار دهید و به هر کابل یک دستگیره D شکل وصل کنید طوری که هر دو بالای سرتان باشد و در بین دو کابل بایستید.
آرنج ها را کمی خم کنید تا مفاصل تحت فشار نباشند. یک تا دو گام به سمت جلو قدم بردارید در حالی که بازوهایتان در عرض باز است. دست هایتان رو به سمت پایین و جلو حرکت دهید و طوری که می خواهید کسی را در آغوش بگیرید و دست هایتان را حرکت دهید تا جایی که هم سطح بدنتان شود و به آرامی و قوسی شکل بازوهایتان را به نقطه شروع بازگردانید. در این حرکت خاص قسمت پایین و داخلی سینه کار می کند. حرکت کراس زمانی که قرقره ها هم سطح شانه یا نزدیک شانه باشد اساسا روی قسمت میانی و داخلی سینه فشار می آورد. حرکت را به همان شکلی که توضیح داده شد اجرا کنید. اما در عوض دستگیره ها را دقیقا جلوی سینه حرکت دهید و منقبض کنید و سپس دست ها را به سمت عقب بکشید و به نقطه شروع تمرین باز گردید. هنگامی که قرقره ها در پایین ترین نقطه (نزدیک به زمین) قرار دارد قسمت بالا و داخل سینه پرورش داده می شود. دوباره دستگیره های D در قسمت پایین را به قرقره ها وصل کنید دست هایتان را همزمان به سمت بالا  تا جایی که هم سطح چانه برسد یا هم سطح بالای سینه قوس دهید و برای لحظه ای قسمت بالا عضله را منقبض کنید.
 
کشش چکشی (hammer strength) و ماشین پرس (machine press)
بسیاری از باشگاه های ورزشی مجهز به انواع مختلف ماشین پرس هستند. این حرکات را برای اطمینان خاطر مطابق قوانین راهنما که در حرکات پرس در این مقاله توضیح داده شده دنبال کنید. بدون این که آرنج را قفل کنید به آرامی به سمت پایین حرکت را شروع می کنید و سپس منقبض کرده و به سمت نقطه شروع باز می گردید.

ماشین پرس سینه (pec deck machine)
این دستگاه یکی از دستگاه های مورد علاقه افرادی است که به باشگاه می روند. دستگاه عموما مجهز به پد برای ساعدها و یا دستگیره های بلند و صاف می باشد. مهمترین نکته برای اجرای این حرکت این است به خاطر داشته باشیم که خیلی مشابه حرکت فلای که در بالا اشاره شد می باشد. همیشه در حین انجام این حرکت  شانه ها را به عقب نگه دارید و سینه در طول حرکت باید باز باشد که این باعث می شود که مفاصل شانه تحت فشار نباشد و به علاوه نهایت فشار و استرس تمام روی عضله سینه وارد می شود. برای انقباض و افزایش درگیر شدن عضلات سینه را یک الی دو ثانیه منقبض می کنیم.

شنا شیب بالا، هم سطح زمین، شیب منفی (push-ups)
این حرکت نه تنها برای اردو آموزشی نظامی بلکه به خصوص میان بدنسازان اخیرا محبوب شده است. شنا سوئدی برای بسیاری از مربیان بدنسازی معمولا جهت خون رسانی بیشتر به این ناحیه در آخر برنامه تمرین در نظر گرفته می شد. شنا سوئدی به 3 روش انجام می شود:

  1. شیب مثبت (incline) برای عضلات پایین سینه می باشد. در این حالت دست ها را روی نیمکت می گذاریم در حالی که پاها روی زمین می باشد.
  2. شیب منفی (decline) پا روی نیمکت و دست ها را زمین می گذاریم که قسمت بالای سینه را تحت فشار قرار می دهد.
  3. شنای مرسوم که دست و پا هر دو روی زمین قرار می گیرد و برای فشار نهایی کل عضله سینه انجام می شود.

موفقیت سریع:
 برای فشار و تنش نهایی عضله سینه یک یا دو ست تمرین با 3 روش شنا به عنوان تمرین پایانی اجرا کنید.  با شنا دست روی نیمکت شروع و سپس شنای معمولی و در آخر شنا دست روی زمین بدون استراحت بین حرکات انجام دهید که کل این سه حرکت یک ست تمرین می باشد.

دیپ پارالل برای سینه (parallel dips for chest)
دیپ علاوه بر تاثیر عضله سه سر بازویی به عنوان حرکت سازنده اصلی عضله بزرگ سینه ای به کار می رود. داخل دستگاه قرار بگیرید و دست ها را به عرض شانه به میله های پارالل بگیرید. در حالی که بدنتان را پایین می برید بدون این که خمیده شود تا جاییکه  آرنجتان خم شود. شما می بایست یک احساس کشش خوب در عضله سینه حس کنید. در حالی که بدن بی حرکت و صاف است با تمرکز بر روی انقباض عضله سینه به سمت بالا نقطه شروع حرکت بازگردید. هم چنین با گذاشتن وزنه به صورت دمبل مابین زانو و یا با استفاده از وزنه هایی که به پا بسته می شود انجام دهید. 

نکته: قبل از اضافه کردن بار تمرین با وزنه برای یادگیری و کنترل حرکت با وزن بدن این حرکت اجرا شود.

پلاور با دمبل یا هالتر (pullover)
 یکی دیگر از حرکت های اساسی در پرورش سینه به خصوص عضله سینه ای کوچک و خطوط عمقی عضلات کل سینه پلاور می باشد. اگرچه بسیاری از ورزشکاران این حرکت را صرفا برای پرورش عضلات پشت اجرا می کنند اما این حرکت تا حد زیادی به عنوان حرکت پایانی کل عضلات سینه موثر و سازنده می باشد.

پلاور با هالتر (barbell pullover)
در ابتدا در طول نیمکت صاف دراز بکشید و هالتر را کمی بیشتر از عرض شانه به دست بگیرید و به صورت معکوس بگیرید. هالتر را روی سینه بگیرید. (این حرکت خیلی مشابه حرکت پرس سینه دست معکوس است.) آرنج ها را در زاویه 90 درجه نگه دارید. هالتر را به سمت بالای سر نزدیک زمین قوسی شکل حرکت دهید. در این حالت یک کشش عمیق احساس می شود و سپس با کنترل و تمرکز با آوردن هالتر به سمت تنه به نقطه شروع بازگردید. ثابت بودن زاویه آرنج و داشتن تنفس های عمیق و درست را همیشه در خاطر داشته باشید.

www.mirdamadgym.com
www.mirdamadgym.ir