Talk with your feet. Play with your heart.
Dopo uno sport energico divertitevi !
Mirdamad GYM Club




باشگاه ورزشی میرداماد مفتخر است با نزدیک به بیست سال حضور فعال در عرصه های ورزشی و به پشتوانه سالها تجربه و با تلاش بی وقفه به ارائه خدمات به صورت کاملا " حرفه ای در رشته های بادی بیلدینگ، فیتنس و بادی کلاسیک بپردازد .
What are you waiting for?
تاریخ : 1393/09/30 08:34:05شماره : [ID] تعداد بازدید : 4398

سوپرست از نوع استراحت دار
سوپرست از نوع استراحت دار

برگرفته از: ماهنامه بدنسازی رزم (شماره 98)

از بین لیست بلند بالای تکنیک های تمرینی که علمی و موثر ارزیابی شده اند روشی وجود دارد به نام تمرین دادن چند ستی عضلات متضاد.
اکثر کارشناسان بر این باورند که تمرین دادن عضلات متضاد با هم و همچنین بکارگیری اصل مقاومت فزاینده به شکل موثری موجب بروز نتایجی مثبت در رشد سایز و قدرتی عضلات می شود.
این روش همچنین یک راه منطقی برای طراحی یک برنامه تقسیم سنگین است چرا که شما را قادر می سازد زمان ریکاوری بین ست ها را دو برابر کنید بدون این که جلسه تمرین طولانی تر شود. روش مورد بحث به شما این توانایی را می دهد که با اجرای تکرارهای سنگین عضلات را به رشد بیشتری تحریک کنید. واژه "متضاد" وقتی در مورد ساختار عضله و عملکرد عضلات کاربرد دارد که آن دو عضله عملکردی متضاد با هم دارند. یعنی وقتی یکی از آن ها منقبض است دیگری ریلکس است و بالعکس.
برای مثال عضلات جلوبازو با پشت بازو متضاد هم هستند، عضلات سینه با زیر بغل یا عضلات ران با پشت پا.
در حالت کلی عملکرد عضله ای که کار کشش را انجام می دهد متضاد با عضله ای است که کار پرس را انجام می دهد.

تمرین دادن عضلات متضاد با هم یعنی اجرای تناوبی 2 حرکت که برای 2 عضله متضاد هستند یعنی یک ست در میان از هر دو حرکت اجرا می کنید و در این حالت فرصت استراحت زیادی برای عضلات مهیا می شود.
یک حقیقت فیزیولوژیکی وجود دارد با این مضمون که وقتی یک عضله منقبض می شود عضله متضاد آن ریلکس می شود و تحت یک کشش اجباری قرار می گیرد. این باعث می شود جریان خون در ناحیه عضله متضاد بیشتر شود که اگر با روش مذکور تمرین کنید باعث خروج ضایعات سلولی از محل عضله هدف شده و در نتیجه محدودیت ها را برای اجرا ست های بعدی کمتر می کند و نتیجه نهایی می شود تحریک به رشد بهتر و بیشتر. زمانی که خون کم اکسیژن و کم غذا از درون سلول های عضلانی خارج شود و جایگزین آن خون غنی از اکسیژن و مواد مغذی وارد شود ریکاوری عضلات خیلی بهتر صورت می گیرد.
این جا مثالی می آوریم از یک برنامه خوب تمرین با روش مذکور که بسیار موثر است.

برنامه تمرین عضلات متضاد
آرتور جونز، مبدع دستگاه های ناتیلوس، صلاحیت روش تمرین عضلات متضاد را تایید کرده است. او در سال1971 طی مقاله ای که در مجله "آیرون من" به چاپ رسید در مورد روش مذکور این چنین اظهار نظر کرده بود. از آن جایی که تمرین روی پشت بازوها باعث درگیری سبکتر عضله متضادش یعنی جلو بازوها می شود می توانید با تمرین به شکل متناوب روی آن ها به ریکاوری سریعتر و بهتری برسید. مقدار کار اندکی که جلو بازوها حین تمرین پشت بازوها انجام می دهند باعث ریکاوری بهترشان می شود.
آرتور جونز در این مقاله به طور اخص روی جلو بازو و پشت بازو بحث کرد. اما شما می توانید اثر مثبت مشابه از این روش را برای عضلات متضاد دیگر خود بکار ببرید. در حالی که برخی بدنسازان عضلات متضاد خود را به شکل سوپر ست تمرین می دهند تعدادی هم آن ها را به شکل تناوبی اما عادی تمرین می دهند. به عنوان مثال فرض کنیم که در حال تمرین روی جلو بازو و پشت بازوهای خود هستید. حرکات مورد نظر جلو بازو با هالتر و پشت بازو با هالتر اجرا می کنید و این رویه را با رعایت استراحت عادی بین ست ها ادامه می دهید. همان طور که گفته شد این نوع تمرین فرصت استراحت بیشتری بین ست ها فراهم می کندکه در نهایت شما را قادر می نماید با بالا نگهداشتن مقدار وزنه ها در هر ست از تمرین به سایز و قدرت بیشتری در عضلات برسید. برنامه ای که به عنوان نمونه معرفی شده است یک برنامه 2 جلسه در هفته است که طی آن کل بدن تمرین داده می شود و در آن از قانون عضلات متضاد استفاده شده است. برای آن که از روش تمرین مذکور استفاده کنید می توانید از روش تقسیم زیر استفاده کنید:

روز 1: زیر بغل ، سینه
روز 2: سرشانه ، جلو بازو ، پشت بازو
- روز 3: ران ، پشت پا
تمرین روز اول را با حرکتی برای عضلات سینه آغاز کنید. پس از یک ست به حد کافی استراحت کنید و یک حرکت برای زیر بغل را یک ست اجرا کنید. دوباره استراحت کنید و مجدد حرکت سینه را تکرار کنید. این تناوب را ادامه دهید تا تعداد ست های مورد نظرتان کامل شود. پس از آن سراغ حرکات بعدی بروید تا در نهایت برنامه کامل شود.
 
 
چطور زمان استراحت 2 برابر می شود؟
فرض می کنیم شما در تمرینات خود از قانون اضافه بار پیروی می کنید و مثلا برای عضلات سینه خود 3 ست عادی از حرکت پرس سینه را اجرا می کنید و بین هر ست حدود 3 دقیقه استراحت می کنید حال اگر بخواهید عضلات سینه را با روش عضلات متضاد تمرین دهید بعد از هر ست از پرس باید یک ست تمرین برای زیر بغل خود اجرا کنید و این تناوب را ادامه دهید. تقریبا تمرین چنین حالتی پیدا می کند:
- یک ست پرس سینه
- 3 دقیقه استراحت
- یک ست زیر بغل سیم کش
- و...
از آن جایی که بعد از هر ست حرکت تمرین و عضله هدف تغییر می کند عضلات سینه و زیر بغل هرکدام تا اجرای ست بعدی خود حداقل 6 دقیقه کامل فرصت استراحت دارند و این حدود دو برابر زمان استراحت در روش های عادی است. عضلات شکم و ساق پا هم متضاد نیستند اما تمرین دادن آن ها به شکل تناوبی باعث صرفه جویی در وقت می شود.
 
نمونه برنامه تمرین- شنبه و سه شنبه

اسکوات با پشت پا 2 -1 ست 10-8 تکرار
سی سی اسکوات با لیفت پشت پا 2 -1 ست 10-8 تکرار
پرس سینه با زیر بغل هالتر خم 2 -1 ست 10-8 تکرار
پرس بالا سینه هالتر با بارفیکس 2 -1 ست 10-8 تکرار
نشر از جانب با پول اور 2 -1 ست 10-8 تکرار
جلو بازو هالتر با پشت بازو خوابیده 2 -1 ست 10-8 تکرار
کرانچ با ساق خمیده 2 -1 ست 10-8 تکرار