Talk with your feet. Play with your heart.
Dopo uno sport energico divertitevi !
Mirdamad GYM Club




باشگاه ورزشی میرداماد مفتخر است با نزدیک به بیست سال حضور فعال در عرصه های ورزشی و به پشتوانه سالها تجربه و با تلاش بی وقفه به ارائه خدمات به صورت کاملا " حرفه ای در رشته های بادی بیلدینگ، فیتنس و بادی کلاسیک بپردازد .
What are you waiting for?
تاریخ : 1393/10/11 16:39:25شماره : [ID] تعداد بازدید : 5129

9 استراتژی برای پرورش پشت بازو
9 استراتژی برای پرورش پشت بازو

برگرفته از: ماهنامه البرز (شماره 1116)
منبع: مجله فلکس

تقارن و تناسب بخش مهمی از بدنسازی است ولی وقتی اغلب افراد تازه تمرینات خود را شروع می کنند به این فکر نمی کنند که باید به بدنی متقارن و متناسب دست یابند. آن ها به تمرین می پردازند تنها برای این که بر حجم خود بیافزایند اما اگر دستیابی به پتانسیل واقعی در بدنسازی برایتان اهمیت دارد باید به همان میزان روی تقارن و تناسب خود هم تمرکز کنید به جای این که تنها روی بهترین بخش های بدنتان کار کنید. مهم است که به کل بدن به یک میزان اهمیت دهید تا بتوانید رشد متعادلی داشته باشید.

پشت بازوها بخش مهمی از این معادله هستند اغلب کمتر بدنسازی را می توانید پیدا کنید که در هر سه بخش سرشانه، سینه و پشت بازو دارای تناسب خوبی باشد. حتی در میان برخی از بدنسازان حرفه ای هم چنین چیزی قابل رویت است. در واقع بسیار دیده می شود افرادی که عضلات سینه حجیم و قوی دارند ولی پشت بازو یا سرشانه های خوبی ندارند و بالعکس. دلیل این مسئله در میان افراد تازه کار و متوسط اغلب این است که به برخی از عضلات خود اهمیت بیشتری می دهند به خصوص در مورد عضلات سینه، جلوبازو و سرشانه و این در نهایت باعث رشدی نامتعادل در عضلات آن ها می شود و آن وقت است که جبران ضعف ها چندان راحت نخواهد بود.

فارغ از این که پشت بازوهای شما نقطه قوتتان به حساب می آید یا نقطه ضعف، مهم است که آن ها را متناسب با دیگر بخش های بدن تمرین دهید. در ادامه به فاکتورهای متعدد مهم در تمرین پشت بازو اشاره می کنیم. به یاد داشته باشید هر فردی بدن منحصر به فردی دارد و تصمیم گیری با شماست که کدامیک از این استراتژی ها را به کار گیرید:

1- در تعداد حرکاتی که در تمرین پشت بازو انجام می دهید زیاده روی نکنید.
حتی اگر پشت بازوی شما نقطه ضعفتان به حساب می آید در زمان افزایش حجم نباید بیش از سه حرکت برای تمرین پشت بازو در هر جلسه اجرا کنید.تنها اگر قصد کات کردن عضلات یا                                                        
افزایش کیفیت آنها را دارید می توانید از چهار حرکت برای این بخش بهره بگیرید. پشت بازوها گروه های عضلاتی کوچکی هستند و به شدت تمرین پاسخ بهتری می دهند نسبت به حجم تمرین. سه حرکت که به درستی انتخاب و با شدت کافی اجرا شوند می تواند خستگی کامل و تحریک کافی برای رشد را در پشت بازوها ایجاد کنند. اجرای بیش از این مقدار تمرین تنها باعث تمرین زدگی خواهد شد یا نشان دهنده این است که شدت کافی در تمرین به کار نبسته اید.

2- تعداد ست ها را محدود کنید.
بسیاری از بدنسازان جوان اغلب تمایل دارند در هر حرکت از تعداد ست های بیش از حد نیاز استفاده کنند. مثلا پنج یا شش ست برای هر حرکت که این هم منجر به مشکل مشابهی می شود: تمرین زدگی. برای پشت بازوها باید تعداد کل ست ها را بین 9 تا 12 ست حفظ کنید یعنی اجرای سه تا حداکثر چهار ست در هر حرکت.

3- از سرعت متوسطی در اجرای تکرارها استفاده کنید.
از آن جایی که در اجرای اغلب حرکات پشت بازو فشار زیادی روی مفصل آرنج وارد می شود بسیار مهم است حرکات این عضله را با سرعت مناسبی اجرا کنید. اجرای سرعتی و انفجاری حرکات پشت بازو می تواند به سرعت باعث بروز دردهای آزاردهنده در آرنج ها شود
که این به هیچ وجه به نفع شما نخواهد بود. بنابراین لازم است تا سرعت متوسطی در اجرای این حرکات داشته باشید و روی کشش و انقباض کامل عضله در هر تکرار تمرکز کنید و در بالای دامنه هر تکرار پشت بازوها را به طور کامل منقبض کنید.

4- در ابتدای تمرین از یک حرکت گرم کردنی استفاده کنید.
هرگز تمرین پشت بازو را با یک حرکت سنگین مثل پشت بازو هالتر خوابیده شروع نکنید. پیش از اجرای چنین حرکاتی لازم است تا با یک حرکت  سبک عضلات و مفاصل درگیر را به خوبی آماده کنید از جمله پشت بازو دمبل تک یا پشت بازو سیم کش جفت با استفاده از وزنه های سبک و تنها برای گرم کردن این بخش. این مسئله به خصوص در طول جلسات تمرینی که پشت بازو را در ابتدای آن تمرین می دهید اهمیت دارد.

پشت بازو تک دمبل نشسته


پشت بازو سیم کش جفت



5- از دمبل به طور عاقلانه استفاده کنید.
استفاده از حرکات با دمبل که به صورت تک دست یا جفت دست اجرا می شوند اهمیت زیادی دارد چرا که پشت بازوها را به طور متفاوتی تحت فشار قرار می دهند. حرکت پشت بازئ دمبل جفت از پشت سر یکی از بهترین حرکات برای افزایش حجم پشت بازوهاست چرا که طی آن می توانید از وزنه های سنگین تری استفاده کنید و برای کسانی که پشت بازوهای ضعیفی دارند انتخاب ایده آلی هستند. پشت بازو دمبل تک دست حرکتی است که برای ایجاد تفکیک و جزئیات در پشت بازو ایده آل است و برای کسانی که پشت بازوهایشان حجم کافی دارد و قصد دارند روی فرم آن تمرکز کنند مناسب تر است. این حرکت فشار بیشتری روی سر بلند پشت بازو دارد. در اجرای آن نباید از وزنه های خیلی سنگین استفاده کنید چون این کار باعث اعمال فشار بیشتر بر مفصل آرنج شما خواهد شد تا عضله سه سر.

پشت بازو جفت دست


6- از حرکات بالای سر  استفاده کنید.
حرکاتی که بالای سر اجرا می شوند فشار متفاوتی نسبت به حرکات پرسی روی بخش های مختلف پشت بازو وارد می کنند. اجرای پشت بازو سیم کش با دستگیره طنابی از پشت سر و پشت بازو هالتر نشسته از پشت سر را در برنامه تمرین خود بگنجانید. حرکت دوم برای افزایش حجم پشت بازو بسیار مناسب است چه برای بدنسازان مبتدی و چه برای افراد پیشرفته به خصوص برای کسانی که پشت بازوهای ضعیفی دارند.

پشت بازو سیم کش از پشت سر

پشت بازو هالتر نشسته  از پشت سر


7- از دستگیره طنابی در اجرا حرکات سیم کش استفاده کنید.
بسیاری از بدنسازان از دسته های فلزی برای اجرای انواع حرکات کشش پشت بازو سیم کش از جلو و از پشت سر استفاده میکنند چون در  این صورت می توانند از وزنه های بیشتری استفاده کنند. ولی استفاده از آن ها آسان تر از اجرای همین حرکات با دستگیره طنابی است. استفاده از طناب امکان چرخش مچ دست را در زمان انقباض کامل میسر می کند. این چرخش امکان می دهد تا فشار مضاعف و متفاوتی بر پشت بازو اعمال کنید. مهم است که در انتهای دامنه حرکت پس از صاف شدن دست ها طرفین طناب را از هم دور کنید آن را به سمت طرفین بدن بکشید و پشت بازو را کاملا منقبض کنید. این کمک می کند به فشار بیشتر بر سر بلند پشت بازو و برای بدنسازانی که به دنبال دستیابی به تفکیک و حجم بیشتری در این بخش هستند بسیار مفید است. بهتر است در اغلب جلسات تمرین پشت بازوی خود از دستگیره طنابی بهره گیرید.

8- چگونگی تمرین روی پشت بازو اگر از نقاط قوت شما به حساب می آید.
اگر پشت بازوهای شما حجم و قدرت بیشتری نسبت دیگر بخش های بدنتان دارد باید حرکات و ست های کمتری برای آن در نظر بگیرید یعنی در مجموع کمتر از نه ست. بهتر است تمرین آن را پس از تمرین سینه تان اجرا کنید و نیازی نیست روز جداگانه ای را به آن اختصاص دهید. این به شما امکان می دهد تا وقت بیشتری داشته باشید برای تمرین روی بخش های ضعیف بدن. در ضمن نیازی هم نیست هر جلسه پس از تمرین سینه روی پشت بازوی خود کار کنید در عوض می توانید تمرین پشت بازو را به یک جلسه در میان از تمرین سینه محدود کنید تا تمرکز بیشتری را روی سینه قرار دهید. در ضمن روی بهبود کیفیت و جزئیات پشت بازوی خود بیشتر تمرکز کنید تا روی حجم آن.

9- چطور روی پشت بازوها تمرین کنید اگر یکی از بخش های ضعیف شماست.
در چنین حالتی سعی کنید پشت بازو را در رنج تکرارهای 8 تا 12 تکرار اجرا کنید. از مقدار وزنه ای استفاده کنید که بتوانید به طور کامل کشش و انقباض را در طول هر تکرار در پشت بازوی خود حس کنید. در بسیاری از موارد پشت بازوهای ضعیف نتیجه استفاده از وزنه های بیش از حد سنگین است که باعث می شود بخش های دیگر بدن در حرکت درگیر شوند و فشار را روی عضله سه سر کاهش دهد. در ضمن سعی کنید تمرین پشت بازوی خود را در ابتدای جلسه تمرین قرار دهید و به جای سینه آن ها را با جلوبازو تمرین دهید. در ادامه دو برنامه تمرین پشت بازو را به شما پیشنهاد می کنیم. این دو برنامه را به صورت یک جلسه در میان اجرا کنید. یک بار در هفته روی پشت بازوی خود کار کنید ولی اگر سرعت ریکاوری بالایی دارید می توانید دو جلسه در هفته به تمرین پشت بازو بپردازید.

برنامه تمرینی

 این دو برنامه تمرین پشت بازو را یک جلسه در میان برای شش هفته اجرا کنید:


حرکت  ست                                           تکرار
پشت بازو دمبل تک دست                              3 8-12
پشت بازو هالتر نشسته با میله خم                 3
 
8-12
پشت بازو سیم کش با طناب                          3
 
8-12
 
 
 
حرکت ست  تکرار
پشت بازو سیم کش طناب از پشت سر   3      8-12
پشت بازو دمبل جفت                                  3      8-12
پرس دست جمع                                        3      8-12
 
 
پرس دست جمع