Talk with your feet. Play with your heart.
Dopo uno sport energico divertitevi !
Mirdamad GYM Club




باشگاه ورزشی میرداماد مفتخر است با نزدیک به بیست سال حضور فعال در عرصه های ورزشی و به پشتوانه سالها تجربه و با تلاش بی وقفه به ارائه خدمات به صورت کاملا " حرفه ای در رشته های بادی بیلدینگ، فیتنس و بادی کلاسیک بپردازد .
What are you waiting for?
تاریخ : 1393/02/14 19:16:08شماره : [ID] تعداد بازدید : 3836

پیشگیری از دردهای کمری(مقاله تخصصی)
آیا میدانید چگونه از درد کمر جلوگیری کنید؟

مرجع: فصل نامه طب در ورزش ( شماره 3 )

دکتر آذر معزی (عضو هیئت علمی گروه پزشکی ورزشی دانشگاه علوم پزشکی تهران)

 
مقدمه
 
احساس درد و ناراحتی در ناحیه کمر ، علامت شایع بسیاری از بیماری های اسکلتی و غیر اسکلتی می باشد. کمر درد ( BACK PAIN LOW ) ضایعه شایعی است که بسیاری از افراد در طول زندگی خود بدان مبتلا می گردند. آمارها نشان می دهد که 80% از افراد در دوران زندگی خود حداقل یک مرتبه به علت کمر درد به پزشک مراجعه کرده اند. پس از سردرد، کمر درد شایع ترین ناراحتی در جوامع کنونی است. برخی از تحقیقات نشان می دهد که از هر 10 نفر بزرگسالان، 6نفر آن ها به این درد مبتلا می شوند. امروزه تکامل وسایل زندگی ،کاهش تحرک و افزایش وزن بدن را در پی داشته که آسیب پذیری ستون فقرات و به ویژه ناحیه کمر نتیجه قهری آن می باشد. کمردرد علاوه بر ایجاد ناراحتی های فردی، سبب کاهش ظرفیت کار، اتلاف وقت، غیبت از محیط کار و افزایش هزینه های درمانی می گردد که زیان های اجتماعی و اقتصادی متعددی را در پی خواهد داشت. کمر دردها ممکن است به صورت حاد یا مزمن ظاهر شوند.
آسیب های شایع ناحیه کمر
آسیب های شایع ناحیه کشیدگی عضلات و تاندون ها در ناحیه کمر، زمانی حادث می شوند که عضلات و یا تاندون ها ی ناحیه کمر دچار کشیدگی و یا پارگی می گردند. این گروه از آسیب ها در گروه کمر دردهای مکانیکی قرار می گیرند. فشارهای شدید ، ضربات و نیروهای غیر نرمال وارده به کمر ( درطول یک دوره زمانی ) باعث تحت کشش قرار گرفتن عضلات و تاندون ها می گردند. آسیب این عناصر یکی از عوامل بسیار مهم ایجاد درد در ناحیه کمر می باشد. این مشکلات معمولا ناشی از فعالیت های معمولی و شایعی چون خم شدن ، بلند کردن اجسام، حمل نادرست بار ها،  ایستادن و یا نشستن و سایر وضعیت های نادرست هستند و همچنین ممکن است در اثر پیچ خوردگی در تصادفات و یا آسیب های ورزشی به وجود آیند. مهمترین علامت این آسیب اسپاسم و یا گرفتگی عضلات می باشد. اسپاسم عبارت از انقباضات غیر ارادی، ممتد و معمولا دردناک عضلات است که در بسیاری از آسیب های ناحیه کمر تظاهر می کند.
علاوه بر درد ناشی از کشیدگی عضلات ناحیه کمری، وجود اسپاسم عضلانی نیز باعث تشدید درد می گردد.
اقدامات متداول برای درمان کمردرد های مزبور عبارتند از :
·         داروهای مسکن
·         درمان های فیزیوتراپی شامل روش های سرما درمانی، الکتروتراپی، گرمادرمانی ،اصلاح وضعیت بدن، اصلاح الگوهای حرکتی و ورزش درمانی تحت نظر یک فیزیوتراپیست مجرب توصیه می شود.
·         تصحیح نحوه استراحت: استراحت در بستر ( درمرحله حاد ) جهت افزایش ترمیم بافت های آسیب دیده، کاهش التهاب  و اسپاسم های عضلانی تجویز می گردد. بیمار می تواند در وضعیتی که کاملا راحت است و درد کمتری را دارد استراحت نماید. چنانچه بیمار در وضعیت طاقباز ( خوابیده به پشت ) قرار می گیرد توصیه می شود که از یک بالش مناسب در قسمت زیر زانوها استفاده کند و چنانچه در وضعیت به پهلو قرار می گیرد بهتر است بالشی را بین زانوهای خود قرار دهد.
·         پرهیز از اضطراب و نگرانی زیرا اضطراب باعث تشدید اسپاسم عضلانی و افزایش درد می گردد.
·         تغییر وضعیت و جا به جایی به صورت کنترل شده و با سرعت کم، به بیماران باید تاکید گردد که ازانجام حرکات چرخشی سریع ستون فقرات و تنه خودداری کنند.
·         ورزش درمانی: لازم به ذکر است که پس از کاهش درد و بهبود نسبی بیمار ورزش های درمانی مناسب توسط متخصص طب ورزشی و یا فیزیوتراپیست برای بیمار تجویز شده و به تدریج با بهبودی بیمار نوع، شدت و میزان ورزش ها پیشرفت داده می شود. یکی دیگر از علل شایع کمر درد، بیرون زدگی دیسک بین مهره ای و فشار آن بر روی ریشه های عصبی نخاع است که اصطلاحا آن را فتق دیسک بین مهره ای گویند. فشارهای وارده بر ستون مهره ها گاهی آن قدر زیاد است که موجب بیرون رانده شدن دیسک از محل خود ( فتق ) و فشار آن بر روی ریشه های عصبی می شود. در ناحیه کمر یکی از اعصابی که به طور شایع تحت تاثیر فتق دیسک قرار می گیرد، عصب سیاتیک است که باعث بروز علائم بیماری سیاتیک می شود که در واقع دردی است که در طول عصب سیاتیک انتشار می یابد. عصب سیاتیک طولانی ترین عصب بدن است که از لگن تا انتها ی پا ادامه دارد و در طول مسیر خود به شاخه های متعددی تقسیم می شود. هر گونه فشار بر روی این عصب می تواند باعث ایجاد درد در طول مسیر عصب شود (یعنی از کمر تا پاشنه پا ) علائم ضایعه سیاتیک ممکن است از یک درد خفیف تا ناتوانی و از کار افتادگی کامل متغیر باشد و گاهی با احساس سوزش، درد تیر کشنده،  بی حسی و ضعف عضلانی همراه است. درد سیاتیک در هنگام نشستن ، برخاستن ، عطسه و یا سرفه کردن تشدید می شود. در موارد خیلی شدید ضایعه عصب سیاتیک در بیمار،  شاید حتی کنترل مثانه و یا روده نیز از دست برود.
مهمترین درمان هایی که برای دردهای سیاتیک توصیه می شوند عبارتند از:  استراحت، فیزیوتراپی ، ورزش درمانی، کاهش وزن، داروهای مسکن غیر کرتونی، تعدیل و اصلاح فعالیت های بدنی. هدف همه این درمان ها کاهش التهاب کمر،  کاهش تحریک ریشه های عصبی و بازگرداندن بیمار به فعالیت های طبیعی روزمره و ورزشی است.
اقدامات متداول فیزیوتراپی برای درمان فتق دیسک بین مهره ای عبارتند از :
·         استفاده از سرما درمانی:  مقداری یخ در یک کیسه نایلونی قرار داده و  آن را به مدت حداقل 15 تا 20 دقیقه بر روی ناحیه دردناک قرار دهید. سرما درمانی را می توان روزی 4 مرتبه تکرار کرد. کیسه یخ باعث کاهش درد و اسپاسم عضلانی در ناحیه کمر می شود.
·         استفاده از گرما درمانی:  پس از گذشت 72-48 ساعت از شروع درد، می توان به جای سرما درمانی در نواحی آسیب دیده، از گرما درمانی هم برای کنترل درد و اسپاسم عضلانی استفاده نمود.
·         استفاده از ورزش درمانی:  ورزش های مناسب به بیمار کمک می نماید تا بهبود سریع تری را بدست آورد بدیهی است که ورزش های درمانی باید زیر نظر فیزیوتراپیست یا متخصص طب ورزشی با توجه به شرایط بیمار با تعداد و شدت مناسب تجویز گردد. هدف از انجام ورزش هایی که به طور معمول در فیزیوتراپی انجام می شوند، کمک به قرار گرفتن ستون فقرات در وضعیت صحیح، ازدیاد ثبات مهره ها، تقویت عضلات شکم، کمر و نیز کمک به ازدیاد انعطاف پذیری ستون فقرات است.
·         استفاده از ماساژ و درمان های دستی در زمان مناسب و با شیوه صحیح به بهبود درد, کاهش اسپاسم عضلانی، تحریک گردش خون و... ناحیه کمر کمک شایانی می نماید.
بهداشت ستون فقرات و پیشگیری از کمر درد
در هر آسیبی جنبه های پیشگیری و بهداشتی بر درمان تقدم دارد،  لذا در ذیل به برسی برخی از موارد پیشگیری کننده از کمر درد پرداخته میشود. رعایت نکات ذیل برای همه افراد به ویژه افرادی که مستعد این ضایعه هستند،  بسیار مفید و موثر خواهد بود.
همه افراد جامعه در معرض کمر درد هستند اما در بعضی از مشاغل خطر بروز این ضایعه بیشتر است از جمله رانندگان که به طور مداوم در معرض تکان های شدید اتومبیل، اتوبوس، کامیون و... در حین رانندگی هستند، و یا پرستاران که همواره بیماران را جا به جا میکنند و یا کارگرانی به طور مکرر ستون فقرات خود را خم و راست میکنند،  افرادی که وزن بالایی دارند، افرادی که زیاد می ایستند و یا افرادی که اجسام سنگین را حمل می کنند و.... متاسفانه این افراد در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به کمر درد می باشند. البته فعالیت های روزمره نیز ممکن است باعث آسیب ناحیه کمر گردند حتی نشستن های طولانی مدت ستون مهره ها را در معرض فشار شدیدی قرار میدهد. همچنین خانم های باردار که دردها و فشار های متفاوتی را در ناحیه کمر تجربه می کنند و یا والدینی که فرزندان و کودکان خود را از زمین بلند میکنند و آنها را در طولانی مدت در آغوش حمل می نمایند، نیز در معرض خطر ابتلا به کمر درد هستند. لذا برای پیشگیری از کمر درد نباید هیچ فعالیتی نادیده و یا دست کم گرفت. برای در امان بودن از آسیب های ناحیه کمر،  می توان خطر زایی هر فعالیت را با بکار گیری اصول ساده ذیل به حداقل رساند.
1-     هیچگاه خمیده نایستید و خمیده راه نروید. زمانی ایستاده یا نشسته اید انحنای پایین کمر را به حالت طبیعی خود نگه دارید. نحوه ایستادن و نشستن بسیار اهمیت دارد و به میزان زیادی در توانایی ما در مقابله با دردهای پشت و کمر درد موثر است. بی حرکت ماندن در یک وضعیت و به مدت طولانی، یکی از علل مهم درد و سفتی عضلات کمر و پشت می باشد.
2-     برای بلند کردن اجسام از زمین روی آن خم نشوید. سعی کنید زانوها راخم کنید و پشت را صاف نگه دارید حتی الامکان جسم را به بدن نزدیک نمایید. خم شدن به جلو و حرکت پیچشی همراه با حمل کردن اجسام سنگین، باعث فشار آوردن بیش از حد به ستون فقرات و باعث ایجاد کمر درد میشود. اجتناب از انجام چنین فشار هایی بر روی ستون فقرات برای همه افراد و بخصوص برای مبتلایان به کمر درد، اهمیت دارد.
3-     برای مدت زیاد در یک وضعیت ننشینید . به خصوص برای رانندگان که توصیه میگردد هر چند وقت یک بار باید از خودروی خود پیاده شوند و چند قدمی راه بروند و چند حرکت ساده کششی انجام دهند.
4-     حتی الامکان سعی کنید که از بستر ها و تشک های مناسب برای خوابیدن استفاده نمایید . بطوری که انحنای ستون فقرات و کمر در حالت طبیعی حفظ شود.
5-     وزن خود را کنترل نمایید.  از افزایش وزن بدن بپرهیزید.
6-     به طور روزانه و منظم به فعالیت های ورزشی بپردازید. بدیهی است که انجام منظم  تمرینات مناسب ورزشی از ازدیاد وزن بدن و نیز ضعف عضلات تنه و کمر پیشگیری می نماید.
7-     کفش های مناسب  بپوشید. خانم هایی که دچار دردهای پشت و کمر هستند نباید از کفش های پاشنه بلند ( پاشنه های 10 سانتی متر و بیشتر ) استفاده نمایند. این کفش ها باعث می شوند که بدن شما به سمت جلو متمایل شده  و شما برای جبران آن مجبور هستید که انحنا های ستون فقرات خود را تغییر دهید که این امر فشار های زیادی به ستون فقرات وارد می سازد.
8-     به روش صحیح بخوابید. بسیاری از افراد به علت استفاده از بستر و رختخواب  نامناسب دچار کمر درد می شوند. این امر اغلب به دلیل استفاده از تشک ها دچار فرورفتگی و گودی می شوند. این گودی ها و فرورفتگی های تشک باعث می شود که یک خمیدگی جانبی در پشت ما ایجاد گردد که ممکن است به سفت شدن عضلات و درد کمر بیانجامد. شما می توانید با خوابیدن بر روی تشکی که به آسانی دچار فرورفتگی نشود، از این مشکل جلوگیری نمایید. یک تشک خوب، تشکی است که نه زیاد سفت و نه زیاد نرم و دارای فنر های خوبی باشد که مانع فرورفتگی در تشک گردد. در صورتی که هنگام بیدار شدن از خواب، احساس خستگی،  رخوت و گرفتگی عضلات شود نشان دهنده نامناسب بودن تشک است و برای پیشگیری از عوارض احتمالی باید هر چه زودتر تشک را تعویض کرد. عمر مفید تشک های موجود حدود 7-5 سال است و پس از آن تشک باید تعویض گردد. پشت و رو کردن تشک به صورت ماهانه نیز توصیه میشود.
9-     صحیح رانندگی کنید. کمر درد در افرادی که برای مدت طولانی رانندگی میکنند، ضایعه نسبتا شایعی است. بهترین صندلی های اتومبیل، صندلی های قابل تنظیم هستند که راننده برای محافظت از پشت و کمر خود، ارتفاع صندلی و زاویه پشتی آن را با توجه به قد و اندام خود بتواند تنظیم نماید. پدال های ماشین باید در جلوی پا قرار داشته باشند تا برای استفاده از آنها ستون فقرات دچار چرخش یا خمیدگی نشود.
10-از اضطراب و نگرانی های بی مورد بپرهیزید.
11-از تردد در سطوح لغزنده خود داری نمایید.
12-در هنگام خرید از چرخ های دستی استفاده کنید.
ورزشهای مناسب برای کمر درد
مهمترین فواید تجویز ورزش های درمانی در کمر درد ها عبارتند از:
- کاهش درد
- تقویت عضلات ضعیف بدن و ستون مهره ها
- کشش عضلات کوتاه شده و ازدیاد انعطاف عضلات و بافت های نرم
- کاهش فشارهای مکانیکی به ستون فقرات
- افزایش آمادگی بدنی برای پیشگیری از عود مجدد ضایعه
- تثبیت ستون فقرات
- پیشرفت و بهبود تحرک بدن
- درمان بدون دارو  و عوارض جانبی
- و ...
 
ورزش های کششی برای ازدیاد تحرک ناحیه کمر :
 این گروه از حرکات ورزشی در درمان و پیشگیری از کمردرد اهمیت زیادی دارند، لذا برای افزایش انعطاف پذیری کمر این دسته از حرکات را هر روز بعد از مرحله گرم شدن بدن انجام دهید. باید حدود 20 تا 30 ثانیه هر کشش را نگه دارید، سپس استراحت کنید و مجددأ به همین ترتیب سه تا پنج بار آن را تکرار نمایید.
بیشترین کشش هایی که برای مبتلایان به کمردرد توصیه می شوند کشش عضلات پشت بدن، خم کننده های ران و عضلات پشت ران است.
-         کشش عضلات پشت : روی یک سطح صاف و محکم بنشینید طوری که هر دو پا صاف باشد سپس از ناحیه کمر خم شده و نوک انگشتان دست را به پنجه پا برسانید. ورزش دیگر برای کشش عضلات بافت های پشت، خم کردن زانوها در شکم و بالا آوردن سر و تنه فوقانی است.
-         کشش دیگر عضلات پشت : به پشت دراز بکشید دست ها را دور ران حلقه کنید و سپس ران ها را به طرف شکم کشیده و این وضعیت را سی ثانیه حفظ کنید. چنانچه دچار درد زانو ها هستید بهتر است دست های خود را در خلف ران ها و پشت زانو ها قرار دهید تا زانو ها تحت فشار قرار نگیرند.
-         کشش عضلات پشت ران یا همسترینگ ها : به پشت دراز کشیده،  به شکلی که هر دو پا از زانو خم و پاها روی زمین باشد. حالا یکی از پاها را صاف کنید و آن را با استفاده از یک کمربند یا حوله به تدریج بکشید تا احساس کشش قابل توجهی در عضلات پشت ران بکنید. همین وضعیت را برای سی ثانیه حفظ کنید و سپس آن را آزاد نمایید. همین کار را برای طرف مقابل انجام دهید.
-         کشش دیگر عضلات خم کننده ران : روی تخت قرار گرفته و یکی از ران ها را به طرف شکم خم نموده و سعی کنید ران مقابل از روی تخت بلند نشود. کشش را 30 ثانیه حفظ نموده و سپس استراحت کنید. این حرکت را 3 – 5 بار انجام دهید. این حرکت را روی زمین هم می توانید انجام دهید.
-         یکی از روش های مناسب ورزشی برای مبتلایان به کمردرد حالتی است که در وضعیت چهار دست و پا انجام می شود و فرد سعی می کند که گودی کمر خود را معکوس نماید. ( حرکت گربه )
تمرینات ثبات دهنده پشت و کمر (Stabilization Exercises ) :
این ورزش ها ضمن حفظ موقعیت طبیعی مهره ها، موجب تقویت عضلات شکم، کمر، لگن، باسن و ران و کاهش درد در ناحیه کمر می شوند، به علاوه در پیشگیری از کمردرد هم تأثیر بسزایی دارند. این حرکات بایستی به آرامی و به طور کنترل شده اجرا گردند.
حرکات مزبور در طول روز باید 10 تا 20 بار تکرار شوند. در این بخش به سه حرکت ساده ورزشهای ثبات دهنده ستون فقرات پرداخته می شود.
-         نخستین تمرین ثبات دهنده ستون مهره ها، سفت کردن عضلات شکم و کاهش قوس کمری همراه با تیلت خلفی (چرخش خلفی ) لگن است.
-         به پشت بخوابید، زانوی چپ را خم کرده سپس عضلات شکم و باسن خود را سفت کنید. سپس پای راست خود به اندازه 30 سانتی متر را روی زمین بلند نمایید. این وضعیت را 3 شماره حفظ کرده، بعد پای خود را پایین آورده، این حرکت را 10 بار تکرار نمایید. این ورزش را  این بار برای پای چپ تکرار کنید. با تقویت عضلات شکم و کمر کم کم می توان ضمن بلند کردن پا حرکاتی نظیر دایره کشیدن یا مربع کشیدن را هم انجام دهید.
 
 
WWW.IFSM.ir