Talk with your feet. Play with your heart.
Dopo uno sport energico divertitevi !
Mirdamad GYM Club




باشگاه ورزشی میرداماد مفتخر است با نزدیک به بیست سال حضور فعال در عرصه های ورزشی و به پشتوانه سالها تجربه و با تلاش بی وقفه به ارائه خدمات به صورت کاملا " حرفه ای در رشته های بادی بیلدینگ، فیتنس و بادی کلاسیک بپردازد .
What are you waiting for?
تاریخ : 1392/12/05 20:49:51شماره : [ID] تعداد بازدید : 4274

شش دلیل برای گرم کردن قبل از ورزش
شش دلیل برای گرم کردن



ترجمه: ماندانا مجتبائیان

این مقاله قصد دارد درباره اهمیت گرم کردن و سرد کردن صحیح به مربیان آموزش دهد. همچنین درباره دلایل انجام گرم کردن، انواع مختلف گرم کردن warm-up)) و نیز دلایل منطقی برای سرد کردن مناسب (cool-down) به دنبال تمرینات قدرتی بحث خواهد کرد. بدون در نظر گرفتن مهارت شما و این که در چه سطحی ورزش می کنید شما همیشه می بایست برنامه ورزشی خود را با یک گرم کردن درست شروع کنید. هدف گرم کردن، تحریک کردن سیستم گردش خون (cardiovascular system) و گرم کردن عضلاتی که ورزشکار در طول تمرین به آن خواهد پرداخت است. تحقیقات نشان می دهد بیشتر صدماتی که در حین تمرین اتفاق می افتد به دلیل گرم کردن غلط قبل از تمرین می باشد.
شش دلیل برای گرم کردن :

1.     گرم کردن باعث افزایش دمای ماهیچه ها و کل بدن شده که خود باعث افزایش جریان خون به ماهیچه درگیر فعالیت می شود.
2.     گرم کردن با افزایش دمای ماهیچه و بدن باعث افزایش میزان تولید انرژی می شود.
3.     وقتی دمای عضله بالا می رود زمان استراحت و انقباض عضله بهبود می یابد.
4.     تمرین بدون گرم کردن باعث افزایش احتمال خطر فشار بر روی قلب می شود. در نتیجه گرم کردن فشار بر روی قلب را کاهش  می دهد.
5.     با گرم کردن مناسب احتمال آسیب دیدگی بافت های نرم (تاندون، لیگامنت، عضلات) کم تر می شود.
6.     و در آخر، فوائد روانی یک گرم کردن مناسب که به دنبال آن ورزشکار احساس آمادگی بیشتری برای شرکت در تمرینات ورزشی می نماید.
 
انواع برنامه های گرم کردن :

سه نوع برنامه گرم کردن در این جا بحث خواهد شد :
1.     گرم کردن منفعل
2.     گرم کردن عمومی
3.     گرم کردن تخصصی
1.     گرم کردن منفعل : در بین این سه روش این روش کم ترین کارآیی را داراست. به صورت ساده شامل استفاده از یک منبع گرمایشی خارجی مانند جکوزی، سونا، و یا اتاق بخار می باشد. انواع کرم های ورزشی که توسط بعضی از اشخاص استفاده می شوند به گرم کردن کمک می کند. هیچ کدام از این روش ها موثر نمی باشند، مگر این که با یک یا چند روش دیگر گرم کردن همراه باشند. به دلیل این که گرم کردن منفعل تاثیر کمی در افزایش دما در عمق عضله دارد.
2.     گرم کردن عمومی : شامل فعالیت هایی می شود که باعث تحریک و افزایش جریان خون به عضلات در حال کار می شود مانند دویدن نرم، پروانه زدن (jumping jack) و بعضی ورزشهای سبک. این حرکات، باعث تحریک دستگاه گردش خون و ششها شده و همچنین ماهیچه ها را برای فعالیت های سنگین آماده می کنند.
3.     گرم کردن تخصصی : این نوع گرم کردن برای ورزش های تخصصی مثل تنیس، فوتبال، بسکتبال و غیره و همچنین تمرین با وزنه های سنگین لازم است. همان طور که از نام آن بر می آید، گرم کردن تخصصی، ماهیچه های خاصی را آماده  می کند که می بایست در یک نوع فعالیت خاص به کار گرفته شود. به عنوان مثال، ورزشکار پرش از روی مانع عموما قبل از شروع مسابقه، پرس سینه تمرین نمی کند بلکه به انجام دویدن نرم و حرکات مختص پا درگیر در پرش از مانع می پردازد.
برای گرم کردن اختصاصی، شما می توانید قبل از انجام هر حرکت سنگین با وزنه، همان حرکت را باوزنه سبک تر و یا با حرکات ساده تر انجام دهید. شدت گرم کردن تخصصی به آهستگی افزایش داده می شود تا منجر به انجام فعالیت شدیدتر شود. تمام برنامه های تمرینی که در آن گرم کردن تخصصی الزامی است، می بایست دارای گرم کردن عمومی نیز باشند. انواع روش های رایج در گرم کردن تخصصی مانند دویدن نرم، شنا کردن و راه رفتن می باشند. اگر چه بعضی از آن ها در گرم کردن عمومی نیز به کار رفته بودند، ولی به خاطر داشته باشید بسته به میزان شدت انجام هر کدام از این فعالیت ها، در دو گروه عمومی و تخصصی قرار خواهند گرفت.
مدت زمان گرم کردن :

قبل از گرم کردن تخصصی، شما می بایست به مدت 10-5 دقیقه به گرم کردن عمومی به پردازید. هرچه برنامه تمرینی شما قدرتی تر باشد و یا در انجام ورزش هایی با مهارت خاص، زمان گرم کردن افزایش خواهد یافت.
چه زمانی بدن ما کاملا گرم شده است؟  :

ضربان قلب بهترین نشانه برای قضاوت در مورد یک گرم کردن موثر است. ضربان قلب شما نباید بیشتر از 10 ضربه بالاتر یا پایین تر از ضربان قلب در پایان برنامه تمرینی شما باشد. عرق ریختن ملایم نیز می تواند نشانه خوبی برای کافی بودن گرم کردن باشد.
سرد کردن :

به دنبال کامل شدن یک برنامه تمرینی بسیار اهمیت دارد که بدن به آهستگی سرد شود. این کار از تجمع خون در قسمت انتهایی بدن مانند دست و پا جلوگیری می کند. اگر تمرین ورزش به صورت ناگهانی متوقف شود نتیجه اش احساس سرگیجه و تهوع و در نهایت غش خواهد بود. بازگشت به حالت اولیه (recovery) در فعالیت های جسمی شدید توسط شرکت در فعالیت های سبک مانند پیاده روی، دویدن نرم و آهسته و یا شنا کردن ملایم تحقق خواهد یافت.
مدت زمان سرد کردن :

برای انجام یک سرد کردن صحیح می بایست به ضربان قلب خود توجه کنید. ضربان قلب می بایست به تعداد 100 ضربه در هر دقیقه باز گردد. زمان بازگشت به حالت اولیه، به شدت برنامه ورزشی و شرایط بدنی ورزشکار بستگی دارد. هر چه ورزشکار آمادگی بدنی کم تری داشته باشد به زمان بیشتری در مقایسه با ورزشکار با آمادگی بالا، نیاز دارد تا به حالت اولیه بازگشت کند.
سرد کردن همچنین می تواند شامل یک سری حرکات کششی مربوط به کل بدن باشد. ورزشکارانی که با وزنه تمرین می کنند باید بدانند حرکات کششی بعد از تمرین باعث تسریع در بازگشت به حالت اولیه شده و از کوفتگی عضله بعد از ورزش جلو گیری می کند.
نتیجه :

بسیار با اهمیت است که ورزشکاران درباره دلایل گرم کردن و سرد کردن بدن قبل و بعد از ورزش آگاهی داشته باشند. آنها می بایست تمرینات و حرکات تخصصی انجام دهند که مرتبط با همان ورزش خاص می باشد. سرد کردن بدن بعد از ورزش درست به همان میزان اهمیت دارد که گرم کردن و انجام یک برنامه تمرینی اهمیت دارد.