Talk with your feet. Play with your heart.
Dopo uno sport energico divertitevi !
Mirdamad GYM Club




باشگاه ورزشی میرداماد مفتخر است با نزدیک به بیست سال حضور فعال در عرصه های ورزشی و به پشتوانه سالها تجربه و با تلاش بی وقفه به ارائه خدمات به صورت کاملا " حرفه ای در رشته های بادی بیلدینگ، فیتنس و بادی کلاسیک بپردازد .
What are you waiting for?
تاریخ : 1393/11/30 11:58:49شماره : [ID] تعداد بازدید : 4363

اوج انقباض
اوج انقباض

اوج انقباض
 

برگرفته از: هفته نامه البرز (شماره 1121)
منبع: مجله فلکس


همه شما می دانید سوزش در چه مرحله ای رخ می دهد. جلوپا با دستگاه را تصور کنید در پایین دامنه حرکت یا در هیچ بخشی از بالا بردن اهرم دستگاه سوزش به حداکثر نمی رسد بلکه دقیقا در بالاترین نقطه دامنه و زمانی که پاهای شما صاف شده حداکثر سوزش را حس می کنید. کافی است در آن نقطه مکث کرده و انقباض را حفظ کنید، و آن وقت چنان سوزشی را حس می کنید مثل این که کسی با یک مشعل فروزان در حال سوزاندن چهارسر ران شماست. این احساسی است که از تکنیک اوج انقباض حاصل می شود و به شما می گوید که در حال کسب بیشترین بهره از هر تکرار خود هستید. پس به خوبی می دانید سوزش در کدام بخش از حرکت به بیشترین مقدار حس می شود.
حالا به شما خواهیم گفت که چرا کی و چطور باید تکنیک اوج انقباض را در تمرین خود وارد کنید برای به حداکثر رساندن درد و البته رشد.

اغلب افراد هنگام اجرای هر ست سرعت اجرای نسبتا بالایی دارند. البته تمرین با سرعت بالا هم دارای فواید مشخصی است و خود یک تکنیک تمرین به شمار می آید که بحث مجزایی را می طلبد ولی یکی دیگر از تکنیک های ارزشمند ویدر اصل اوج انقباض است که شامل اجرای تکرارها با سرعتی عادی است ولی مکث در اوج انقباض و حفظ انقباض برای یکی دو ثانیه در طول آن مکث ها عضله هدف را به سخت ترین شکل ممکن منقبض کنید.
در ابتدای مطلب به جلوپا با دستگاه اشاره کردیم. حرکتی ارزشمند برای بهره گیری از از این تکنیک. اما تنها حرکت چهارسر ران است که می توانید در طول اجرای آن در اوج انقباض مکث و تمرکز داشته باشید. حرکت میان پا با دستگاه یکی دیگر از این حرکات است ولی در مورد اسکوات یا پرس پا یا لانچ یا هک اسکوات چطور؟ نه! هیچ یک از آن ها دارای نقطه ای از دامنه نیستند که بتوانید در آن مکث کنید و عضله را با حداکثر توان ممکن منقبض کنید. این در مورد بسیاری از حرکات دیگر هم صادق است. اوج انقباض بهترین کاربرد را در حرکات پشت، ترپز، همسترینگ، جلوبازو، پشت بازو، ساق و شکم دارد. البته برای چهارسر ران، سینه و سرشانه هم حرکات مناسب معدودی به این منظور وجود دارد. مثل مثال قبلی یعنی جلوپا با دستگاه برای چهارسر، قفسه با دستگاه پک دک برای سینه و دلتوئید پشتی با دستگاه برای سرشانه.
چنان چه این مثال ها نشان می دهند فشار ممتد ناشی از حرکات با دستگاه و سیمکش اغلب در اوج دامنه به بالاترین سطح می رسد
.
برنامه تمرین با استفاده از تکنیک اوج انقباض
این برنامه تمرین شامل دو حرکت با سیمکش است. سیمکش باعث ارتقاء اوج انقباض می شود. به دلیل حفظ فشار روی پشت بازو. زمانی که دست کاملا صاف می شود. بنابراین در هر تکرار در لحظه صاف شدن دست برای دو ثانیه مکث کامل داشته باشید. در هر دو حرکت با سیمکش. برنامه با پرس دست جمع تمام می شود. نمی توانید اوج انقباض را در پرس سینه با هالتر برای سینه مورد استفاده قرار دهید به دلیل این که وقتی دست ها در موقعیت صاف قرار می گیرند یا در موقعیت خمیده هستند فشار کاملی بر سینه وارد نمی شود. اما می توانید در اوج انقباض روی پشت بازوهای خود تمرکز کنید. به طور تکنیکی این در بالای هر تکرار است و نه در بخش میانی. در واقع هر بار که دستان شما صاف می شود می توانید مکث کنید و برای دو ثانیه پشت بازوهای خود را منقبض کنید.

برنامه تمرین پشت بازو با استفاده از تکنیک اوج انقباض
 


حرکت
پشت بازو ایستاده با سیم کش جفت دست
پشت بازو خوابیده با سیم کش
پرس دست جمع
ست
4
4
4
تکرار
12-10
10-8
12-10
 

 

پشت بازو ایستاده سیم کش (push down)



پشت بازو خوابیده سیم کش (lying triceps extension)



پرس پشت بازو دست جمع (close grip bench press)

مزایای استفاده از تکنیک اوج انقباض
این ها تعدادی از فواید استفاده از تکنیک اوج انقباض هستند:

افزایش زمان تحت تنش بودن عضله
مکث و تاکید بر انقباض به به طور اساسی زمانی تحت فشار بودن عضله را در طول ست ها افزایش می دهد و این افزایش فشار به تقویت رشد منجر خواهد شد.

افزایش تمرکز
بسیاری از افراد بدون هیچ فکر و تمرکزی تنها وزنه را به بالا و پایین حرکت می دهند. اگر برای تاکید بر انقباض در میانه هر ست مکثی داشته باشید وادار خواهید شد تا روی عضله هدف متمرکز شوید و تمرکز بیشتر باعث افزایش بازدهی کل تمرین شما خواهد بود.

معایب استفاده از تکنیک اوج انقباض
دو اشکال بالقوه در استفاده از این تکنیک وجود دارد که از این قرار است:

اجبار به استفاده از وزنه های کمتر
در هنگام بهره گیری از این تکنیک نمی توانید از مقدار وزنه ای مشابه زمانی که حرکت را با سرعت معمول انجام می دهید استفاده کنید در نتیجه کمی از ست های عادی هم در برنامه تمرین خود بهره بگیرید یا این که از جلسات شامل تمرین با تکنیک اوج انقباض و جلسات تمرین عادی به تناوب استفاده کنید.

امکان استفاده محدود
هرچند این از جمله محدودیت های این تکنیک است ولی تا حد زیادی اشکال عدم استفاده از وزنه های سنگین از این طریق کمرنگ می شود. در واقع حرکات بسیاری وجود دارند که برای این تکنیک قابل استفاده نیستند به این دلیل که اساسا فاقد نقطه ای هستند که به طور امن و کارآمد بتوانید در آن مکثی داشته باشید و انقباض مضاعفی در عضلات خود اعمال کنید.

نوآوری
برای تمرکز باز هم بیشتر بر فشار اعمال شده بر منطقه هدف، قانون اوج انقباض را با قانون انقباض استاتیک ترکیب کنید. به این منظور در هر تکرار برای یک یا دو ثانیه تاکید بر اوج انقباض را انجام دهید سپس با پایان آخرین تکرار، بدون استفاده از وزنه و مقاومت اضافی عضله خود را به طور کامل منقبض کرده و برای 10 ثانیه مکث کنید. برای مثال جلوبازو با سیمکش را در نظر بگیرید، در بالای هر تکرار توقف کرده و جلوبازوی خود را برای دو ثانیه به سخت ترین شکل ممکن منقبض کنید. سپس بلافاصله پس از گذشتن میله روی پایه، آرنج را کاملا خم کنید و دوباره جلوبازوی خود را به سخت ترین حدی که می توانید برای 10 ثانیه منقبض کنید. ترکیب این دو تکنیک کمک می کند تا عضله هدف را به میزان باز هم بیشتری تحت فشار قرار دهید.