Talk with your feet. Play with your heart.
Dopo uno sport energico divertitevi !
Mirdamad GYM Club




باشگاه ورزشی میرداماد مفتخر است با نزدیک به بیست سال حضور فعال در عرصه های ورزشی و به پشتوانه سالها تجربه و با تلاش بی وقفه به ارائه خدمات به صورت کاملا " حرفه ای در رشته های بادی بیلدینگ، فیتنس و بادی کلاسیک بپردازد .
What are you waiting for?
تاریخ : 1393/04/04 19:48:05شماره : [ID] تعداد بازدید : 4432

خوراکی هایی که استرس را مهار می کنند
خوراکی هایی که استرس را مهار می کنند

مرجع: دو هفته نامه روزهای زندگی (شماره 437)

باید قبول کنیم کم نیستند افرادی که از استرس رنج می برند. در واقع همه ما دچار اضطراب می شویم و متاسفانه این اضطرابها به بخش جدانشدنی از زندگی روزمره مان تبدیل شده است. اما نکته مهم این است که اگر نتوانیم به درستی این فشارهای روحی را مهار کنیم روی کار، خلق و خو و کلا زندگی ما تاثیر می گذارد. نتایج پژوهشی که موسسه ملی سلامت انجام داده نشان می دهد در زنانی که استرس زیادی دارند میزان هورمون کورتیزول که به هورمون استرس معروف است بالاست و این زنان در مقایسه با زنانی که استرس کمتری دارند بیشتر غذا می خورند، کمتر می خوابند و چاق تر هستند. همچنین تحقیقات ثابت کرده فشار عصبی نه تنها باعث تغییرات خلقی می شود بلکه باعث افزایش احتمال ابتلا به بیماری ها از یک سرماخوردگی ساده گرفتنه تا بیماری های قلبی و عروقی نیز می گردد. راه های زیادی برای مقابله با استرس و فشار عصبی  وجود دارد و یکی از این راه ها استفاده از مواد غذایی است که در کنترل استرس نقش مهمی به عهده دارند. غذاها می توانند از راههای مختلفی بر میزان استرس تاثیر بگذارند. مثلا بعضی غذاها باعث کاهش سطح سروتنین (ماده شیمیایی که در مغز باعث ایجاد آرامش می شود) در خون می شوند. بعضی غذاهای دیگر باعث کاهش سطح هورمونهای کورتیزول و آدرنالین (هورمونهایی که در بدن باعث ایجاد استرس می شوند) می گردند. همچنین بعضی غذاها نیز با تقویت سیستم ایمنی و کاهش فشارخون، بدن را از عوارض استرس در امان نگه می دارند.

ماهی

به گفته محققان دانشگاه اوهایو، اسیدهای چرب امگا3 به کاهش استرس کمک می کنند. زمانی که دچار اضطراب می شویم بدن ما هورمون التهاب زایی به نام سیتوکین ترشح می کند.ترشح زیاد و روزانه این هورمون برای بدن مضر است و محققان معتقدند امگا3ها ترشح این هورمون را تا 14 درصد کاهش می دهند. ماهی های چربی که در آبهای سرد زندگی می کنند سرشار از این اسیدهای چرب هستند، مثل ماهی آزاد ماکرو(سیباه)، ساردین و ...

موز

موز سرشار از تریپتوفان است و بدن ما این ماده را به سروتونین تبدیل می کند. سروتونین باعث ایجاد حس آرامش شده و لبخند به لب می آورد. برخی از متخصصان توصیه می کنند که برای داشتن خوابی آرام یک ساعت قبل از خواب یک عدد موز میل کنید.

دانه های کامل

دانه های کامل مثل نان کامل و برخی از غلات سرشار از سلنیوم هستند. سلنیوم از جمله املاح معدنی است که اضطراب را از بین می برد و باعث ایجاد شادابی و سرحالی می شود. این موادغذایی همچنین سرشار از منیزیم هستند. این ماده معدنی نیز پیامی به اندامها ارسال می کند تا آرامش خود را حفظ کنند و ریلکس باشند.

گردو

به گفته محققان دانشگاه پنسیلوانیا مصرف منظم یک مشت گردو باعث کاهش استرس می شود. گردو حاوی اسیدهای امگا3 گیاهی است. نتایج پژوهش های این محققان نشان می دهد که گردو و روغن گردو در زمانی که افراد دچار استرس می شوند باعث کاهش فشار خون بالا می شود.

سیب زمینی

سیب زمینی نیز همانند موز سرشار از پتاسیم است. پتاسیم میزان کورتیزول را پایین نگه می دارد. البته باید بدانید که سیب زمینی پخته حاوی ویتامینB6  هست و ویتامین B6 به تولید سروتونین که باعهث ایجاد آرامش می شود کمک می کند. متاسفانه استرس میزان ویتامین B6 را کاهش می دهد. در غذایتان سیب زمینی پخته بزنید تا سرحال شوید و بتوانید استرستان را کنترل کنید.

شیر

کلسیم موجود در شیر علاوه بر اینکه استخوانها را تقویت می کند فشار خون را ثابت کرده و رگهای خونی را شل می کند. به این ترتیب رگها از آسیب های هورمونهای استرس آدرنالین و کورتیزول در امان می مانند. برای خواب راحت و دور از تنش یک فنجان شیرگرم توصیه می شود. همچنین کلسیم موجود در شیر باعث کاهش اسپاسم عضلانی و ایجاد آرامش در بدن می شود.

بوقلمون

متخصصان توصیه می کنند که برای مهار استرس با نان گندم کامل و گوشت بوقلمون ساندویچ درست کنید. پروتئین های موجود در بوقلمون به ترشح هورمونهای دوپامین و نوراپی نفرین  کمک می کند. بوقلمون همچنین سرشار از تریپتوفان است و این اسید آمینه میزان سروتونین را در مغز بالا می برد.

کربوهیدراتها

تمام کربوهیدراتها در مغز باعث افزایش ترشح سروتونین می شوند و برای اینکه میزان سروتونین در خون بالا بماند بهتر است از موادغذایی دارای کربوهیدراتهای پیچیده که به کندی هضم می شوند استفاده کرد. بعضی از این مواد غذایی شامل حبوبات، نان، ماکارونی و غلات می باشند.

مرکبات

ویتامین C موجود در مرکبات می تواند سطح هورمون ایجاد کننده استرس را پایین آورده و همچنین باعث تقویت سیستم ایمنی بدن شود.

اسفناج

اسفناج دارای مقادیر قابل توجهی منیزیم است که در تعدیل سطح کورتیزول خون بسیار موثر است. سطوح پایین منیزیم در خون باعث افزایش سردرد و خستگی ناشی از استرس می شود.

چای

تحقیقات ثابت کرده افرادی که روزانه چای می نوشند نسبت به افرادی که چای نمی نوشند به مراتب احساس آرامش بیشتری دارند و سطح هورمون کورتیزول آنها در شرایط استرس زا پایین تر است. در مقابل قهوه برعکس عمل می کند و باعث افزایش سطح هورمون کورتیزول در خون می شود.

پسته

خوردن روزانه مقداری پسته باعث کنترل میزان ترشح هورمون آدرنالین می شود.

بادام

بادام سرشار از ویتامین های مورد نیاز بدن است و ویتامین E موجود در بادام باعث تقویت سیستم ایمنی و ویتامین B موجود در آن باعث تقویت بدن در مقابله با شرایط استرس زا می شود.

سبزیجات خام

جویدن سبزیجات ترد مانند هویج و کرفس از طریق مکانیکی باعث کاهش عادت به هم فشردن دندانها در نتیجه استرس می شوند.

توصیه های تغذیه ای برای کاهش استرس

*مصرف ماست قبل از خواب به علت دارا بودن اسید لاکتیک توصیه می شود.
*مصرف روزانه یک لیوان آبمیوه طبیعی فصلی توصیه می شود.
*برای صبحانه از مواد غذایی پر فیبر، ماست یا پنیر کم چرب و نان سبوس دار استفاده کنید.
*از مصرف شیرینی در میان وعده خودداری کنید.
*روزانه فقط یک فنجان قهوه بنوشید.
*در میان وعده از کیک خانگی یا نان کم چرب محلی یا نان سبوس دار استفاده کنید.
*نوشیدن حداقل هشت لیوان آب در روز توصیه می شود.
*مصرف جوشانده لیموعمانی و گل گاوزبان و سنبل الطیب در مواقع استرس توصیه می شود.
*گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای، مرکبات، توت فرنگی و کیوی به علت داشتن ویتامین C در تقویت قدرت فکری و آرامش اعصاب نقش به سزایی ایفا می کنند.
*جوانه ها، غلات سبوس دار، حبوبات، لبنیات، جگر، گوشت قرمز و تخم مرغ حاوی مقادیر بالایی از ویتامین D هستند که در آرامش فرد و در تقویت حافظه موثرند.
*جگر، گوشت قرمز و ماءالشعیر حاوی ویتامین های گروه B هستند و ویتامین های گروه B  باعث کاهش استرس می شود.
*حذف کامل سوسیس و کالباس از برنامه غذایی ضروری است.
*مصرف غذاهای کم حجم ولی مقوی در میان وعده خالی از فایده نیست.