Talk with your feet. Play with your heart.
Dopo uno sport energico divertitevi !
Mirdamad GYM Club




باشگاه ورزشی میرداماد مفتخر است با نزدیک به بیست سال حضور فعال در عرصه های ورزشی و به پشتوانه سالها تجربه و با تلاش بی وقفه به ارائه خدمات به صورت کاملا " حرفه ای در رشته های بادی بیلدینگ، فیتنس و بادی کلاسیک بپردازد .
What are you waiting for?
تاریخ : 1393/11/21 12:50:49شماره : [ID] تعداد بازدید : 4336

8 اشتباه در تغذیه(ویژه بدنسازان)
8 اشتباه در تغذیه(ویژه بدنسازان)

برگرفته از: هفته نامه البرز (شماره 1121)
منبع: مجله Muscular Development

اگر همراه هر بدنسازی یک فرد تیز بین و هوشیار در کنار میز صبحانه، ناهار و شام حضور داشت یا این که وعده قبل و پس از تمرین، شما را تحت نظر قرار می داد و زمانی که به جای نسبت صحیحی از کربوهیدرات و پروتئین تنها به مصرف یک پیمانه پودر پروتئین اقدام می کردید تلنگری به شما می زد شاید نتایج کارتان خیلی متفاوت بود.
حقیقت این است که اغلب بدنسازان دچار اشتباهاتی در زمینه تغذیه هستند. مواردی که هرچند ممکن است خودشان هم از نظر تئوری بدانند اشتباه است ولی در عمل به تدریج در برنامه روزانه آن ها جای خود را باز می کنند و تبدیل به عادت ها ی غلطی می شوند که به دلیل تکرار هر روزه نتیجه کار آن ها را تا حد قابل توجهی تحت تاثیر منفی قرار می دهند. این اشتباهات می تواند مصرف مقدار کم پروتئین را شامل شود تا مصرف بیش از اندازه کربوهیدرات های ساده یا وعده ای نامناسب پیش از خواب و دیگر مواردی که در ادامه به آن ها پرداخته ایم. مهم این است که هریک از این اشتباهات به تنهایی می تواند بسیاری از بدنسازان را از اهداف کوتاه مدت و بلند مدت خود دور کند. اگر بتوانید این مشکلات را برطرف کنید. تردیدی نداشته باشید که با سرعتی مضاعف به اهدافتان دست خواهید یافت.


اشتباه اول: صرف نظر کردن از صبحانه



بسیاری از افراد حتی بدنسازان فکر می کنند برای این که چربی های خود را بسوزانند و کات شوند ایده خوبی است که در هر وعده، غذای کمتری مصرف کنند یا برخی از وعده های غذایی را حذف کنند. وقتی صحبت در مورد صبحانه است فارغ از این که هدف شما چه باشد، حذف آن می تواند بدن را در شرایط کاتابولیک (از دست دادن عضلات) قرار دهد که باعث تجزیه عضلات می شود، سوخت و ساز را کاهش می دهد و مانع چربی سوزی می شود. کریس استو لز کارشناسان مطرح تغذیه در دنیای بدنسازی می گوید: "وقتی قند خون یا مقدار گلوکز حاصل از گوارش غذای مصرف شده که در خون جریان دارد در سطح پایینی قرار گیرد و در عین حال زمان زیادی هم از مصرف آخرین وعده غذایی شامل پروتئین سپری شده باشد، بدن تمایل بیشتری پیدا می کند برای این که وارد شرایط کاتابولیک شود و در چنین شرایطی به جای ساختن حجم عضلانی به تجزیه و سوزاندن آن ها می پردازد.

راه حل مشکل:
استو توصیه می کند مقدار زیادی کربوهیدرات در وعده صبحانه مصرف کنید برای این که سطح قند خون را به سرعت به سطح مناسب برسانید و مقدار فشار موجود بر روی پروتئین و حجم عضلانی را به سرعت خنثی کنید. به یاد داشته باشید وقتی خواب هستید اساسا بدن در شرایط بی غذایی به سر می برد و برای تامین بخشی از نیازهای خود سراغ عضلات شما می رود. روز خود را با 80 تا 100 گرم کربوهیدرات شروع کنید. ترکیبی از کربوهیدرات های تند هضم و کند هضم از جمله جو به همراه مقداری شکر، چرا که کربوهیدرات تندهضم مصرفی در این وعده به سرعت به کبد می رود و تجزیه عضلات را متوقف می کند در حالی که کربوهیدرات های کند هضم انرژی مورد نیاز برای ساعات بعدی را برایتان فراهم خواهند کرد.


اشتباه دوم: مصرف مقدار خیلی کم پروتئین



ریشه این مشکل اغلب برمی گردد به توصیه کارشناسان تغذیه عادی که دانش کافی در زمینه تغذیه ورزشی ندارند. آن ها بر این باورند که مصرف 200 گرم یا مقدار بیشتر پروتئین در طول روز حتی برای ورزشکاران قدرتی و بدنسازان مقدار بسیار زیاد و خطرناکی است ولی از این مسئله غافلند که یک بدنساز چند ساعت در هفته را به تمرینات شدید و سنگین اختصاص می دهد. تمریناتی که برای هفته ها، ماه ها و حتی سال ها به صورت مداوم اجرا می شوند.
استو می گوید: "مصرف پروتئین کافی برابر است با کنترل آسیب ها. وقتی در باشگاه به سختی تمرین می کنید حتی اگر یک فرد مبتدی هم باشید آسیب های زیادی در سطح سلولی به فیبرهای عضلات وارد می کنید و ماده اصلی برای ترمیم این آسیب ها همان پروتئینی است که روزانه از رژیم غذایی خود دریافت می کنید. توصیه های کلینیکی مفید هستند ولی به شرط این که متناسب با شرایط واقعی افراد باشند. نتایج تحقیقات انجام شده روی افرادی که فعالیت بدنی قابل توجهی ندارند قابلیت تعمیم به افراد  ورزشکار را که تحت تمرینات سختی هستند ندارد و در واقع اشتباه است.

راه حل مشکل:
توصیه ما طبق معمول این است که روزانه 2/2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن دریافت کنید. برای بدنسازان سخت رشد، ممکن است لازم باشد این مقدار تا 3/3 گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن افزایش یابد. مصرف تمام این مقدار پروتئین تنها از طریق مصرف مواد غذایی دشوار است به همین دلیل است اغلب بدنسازان رقابتی اگر نگوییم تمام آن ها، بخشی از پروتئین روزانه خود را از طریق مصرف پودرهای پروتئین تامین می کنند.
شاید این اعداد از نظر بسیاری از کارشناسان تغذیه مقدار زیادتر از مجاز باشد ولی هنوز هیچ تحقیق کلینیکی نشان نداده که مصرف این مقدار پروتئین در ورزشکاران از جمله بدنسازانی که در شرایط  سالمی قرار دارند باعث بروز نارسایی کلیوی یا هیچ عارضه دیگری می شود.


اشتباه سوم: مصرف کربوهیدرات های ساده



حقیقت این است که نتیجه اغلب رژیم های حجم ساز معمول این است که نه تنها بر حجم عضلات شما می افزایند همزمان مقدار زیادی بر ذخایر چربی هم اضافه می کنند. در واقع نوع کربوهیدراتی که در این رژیم ها مورد استفاده قرار می دهید می تواند عامل اصلی این مشکل باشد و حتی اگر رژیم های چربی سوز شما هم نتایج مورد نظر را در پیش ندارند باز هم مشکل می تواند ناشی از مصرف کربوهیدرات های نامناسب باشد. به عبارت دقیق تر ممکن است در حال مصرف مقدار زیادی کربوهیدرات های ساده و تند هضم باشید. بهترین انتخاب شما پایبندی به کربوهیدرات های کند هضم است مثل سیب زمینی شیرین، جو پخته و نان های سبوس دار.
استو می گوید: "کربوهیدرات های با سرعت هضم پایین تر می تواند اثر کمتری بر تحریک مکانیسم ذخیره سازی چربی در بدن باشد. نسبت به کربو هیدرات های فرآوری شده به یاد داشته باشید تنها به این دلیل که در فاز افزایش حجم هستید به این معنی نیست که می توانید هر چیزی که دوست دارید به راحتی میل کنید.

راه حل مشکل:
 تا جایی که می توانید از کربوهیدرات های کند هضم مثل جو، سیب زمینی شیرین و آردهای سبوس دار استفاده کنید برای این که بتوانید به هدف خود جهت افزایش حداکثر حجم ممکن دست یابید ولی کربوهیدرات های ساده و تندهضم از جمله نان سفید، قند و شکر، برنج سفید و امثال آن را در پایین ترین سطح ممکن حفظ کنید البته به جز وعده پس از تمرین که می توانید بین 40 تا 100 گرم کربوهیدرات تند هضم مصرف کنید برای تسریع ریکاوری و رشد عضلانی.


اشباه چهارم: مصرف وعده های نامتناسب



این یکی از رایج ترین مشکلات است. همه ما کم و بیش دچار این مسئله می شویم. به عنوان مثال در یک وعده تنها پروتئین مصرف می کنیم یا بدتر از آن در وعده ای تنها از کربوهیدرات استفاده می کنیم. تنها استثنا در این مورد زمانی است که فرد از رژیم های با کربوهیدرات بسیار پایین استفاده می کند. در دیگر مواقع باید به دنبال استفاده متعادل از پروتئین و کربوهیدرات در هر وعده بود.
استو معتقد است مصرف وعده هایی که حاوی کربوهیدرات خیلی بالایی نسبت به پروتئین باشند باعث افزایش مقدار زیاد قند خون می شوند. این می تواند با افزایش سطوح انسولین پس از مدت کوتاهی کاهش ناگهانی قند خون را در پی داشته باشد که نه تنها باعث کاهش انرژی می شوند بلکه باعث کاهش چربی سوزی هم می شود. از سوی دیگر وقتی پروتئین در مقادیر زیاد در اختیار بدن قرار گیرد و کربوهیدرات غایب باشد، مثلا وقتی پس از تمرین تنها یک وعده پروتئین وی می نوشید و نه هیچ چیز دیگر، آمینواسیدهای حاصل از پروتئین به خاطر عدم وجود انسولین کافی در خون به خوبی به داخل عضلات جذب نمی شوند.

راه حل مشکل:
پیشنهاد استو این است که در وعده های غذایی خود نسبت یک به یک از پروتئین و کربوهیدرات را حفظ کنید. به همراه مقدار متوسطی چربی های مفید.
استو می گوید: "اگر سوخت و ساز سریعی دارید می توانید کربو هیدراتی بیش از این مصرف کنید."
 

اشتباه پنجم: عدم مصرف چربی



مطمئنا مصرف چربی می تواند باعث چاق شدن شما شود ولی در مورد پروتئین و کربوهیدرات هم چنین چیزی صدق می کند. حقیقت این است که تنها در شرایطی که مصرف هر یک از این مواد غذایی از حدی فراتر رود چنین مشکلی رخ می دهد. اگر هدف شما کاهش چربی است و یا حتی افزایش حجم، بدون شک باید غذاهای سرخ شده را از رژیم خود حذف کنید. ولی چربی های مفید را نباید از غذای خود خارج کنید بلکه باید روی آن ها تاکید بیشتری کنید.
استو می گوید: "چربی هایی که در تخم مرغ کامل، انواع ماهی، گوشت های قرمز کم چربی و روغن زیتون یافت می شود اجزای ساختاری هورمون هایی را در اختیار بدن قرار می دهند که رشد و چربی سوزی را تنظیم می کنند.
اگر از رژیم های بدون چربی استفاده کنید در واقع نتایج مورد نظر را محدود می کنید چون عملکرد بدن به دلیل فقدان این دسته از چربی های مفید که برای تسهیل کردن تغییرات مثبت مورد نیاز است دچار اشکال خواهد شد.

راه حل مشکل:
بنابراین آیا باید در تمام وعده های خود از گوشت قرمز استفاده کنید؟ نه. ولی لازم است تا مواردی را در ذهن داشته باشید. روزانه یک تا سه عدد زرده میل کنید، سعی کنید به طور معمول( در یک وعده از روز از گوشت های قرمز کم چربی استفاده کنید) که حتی چربی اشباع شده موجود در گوشت قرمز می تواند به افزایش سطوح تستسترون کمک کند، از روغن زیتون در سالاد یا حتی تهیه املت تخم مرغ استفاده کنید و از مصرف آجبل ها و دانه های روغنی مثل بادام، فندق و بادام زمینی در میان وعده ها ترسی نداشته یاشید. در مجموع سعی کنید روزانه 15 تا 30 درصد از کالری دریافتی خود را از طریق مصرف چربی های سالم تامین کنید.


اشتباه ششم: نداشتن پشتکار



در این دنیا افرادی هستند که ناگهان در یک رقابت بخت آزمایی به پیروزی می رسند و یک شبه پولدار می شوند و افراد ثروتمندی هم هستند که با پس انداز هر روزه خود و دخل و خرجی حساب شده ثروتمند شده اند. ولی لازم است یک واقعیت را بدانید، در بدنسازی این شانس به هیچ وجه وجود ندارد که کسی یک شبه بدن خود را متحول کند حتی کسانی که بهترین ژنتیک را دارند از جمله رونی کلمن، دوریان یس و آرنولد شوارزنگر هم نتوانستند بدن خود را یک شبه یا حتی در مدت کوتاهی بسازند و قهرمان المپیا شوند. بسیاری از کسانی که پای در دنیای بدنسازی می گذارند تصور می کنند می توانند تنها در عرض مدت کوتاهی به بدن مورد نظر خود دست یابند و دچار این توهم اند که افراد حرفه ای از داروهای معجزه آسایی استفاده می کنند که اگر به دست آن ها هم می رسید یک شبه تبدیل به یک کوه عضله می شدند. از سوی دیگر حاضر نیستند حتی برای چند ماه به برنامه غذایی و تمرنی منظمی پایبند باشند و تلاش خود را جهت دستیابی به اهدافشان متمرکز کنند.

راه حل مشکل:
ساختن بدن به زمان و پشتکار نیاز دارد. استو می گوید" باید پشتکار داشته باشید و هر روز تغذیه صحیحی را رعایت کنید به این امید که به اهدافتان دست یابید. در این صورت موفق خواهید شد شاید به آرامی ولی مسلما می توانید بر حجم با کیفیت خود بیافزایید و به تدریج چربی های زاید را بسوزانید، اگر تنها بتوانید در مسیر درست حرکت کنید و متمرکز باقی بمانید.
در واقع اگر بخواهید در عوض هر روز که به رژیم درستی پایبند هستید یک روز را از رژیم تخطی کنید به هیچ جا نمی رسید. اگر واقعا پایبندی به رژیمی مشخص و سالم برایتان دشوار است حداکثر مجاز هستید که یک روز در هفته از رژیم تخطی کنید ولی حداقل در دیگر روزهای هفته کاملا به برنامه پایبند باشید در غیر این صورت انتظار هیچ رشد و پیشرفت قابل توجهی نداشته باشید.


اشتباه هفتم: خوردن بیش از حد پیش از خواب 



به طور طبیعی در ساعات شب سرعت سوخت و ساز در بدن انسان کاهش می یابد مگر این که در ساعات شب به سختی تمرین کنید. به این دلیل بدن به دنبال مصرف کالری زیاد در ساعات پایانی روز تمایل بیشتری جهت ذخیره سازی چربی دارد. این مورد به خصوص در مورد مصرف کربوهیدرات ها صدق می کند. استو می گوید: "بدن شما در طول روز وقتی در حال کار و تمرین هستید نیاز به کربوهیدرات بیشتری دارد نه در زمان شب وقتی در حال استراحت هستید و فعالیت فیزیکی بسیار کمی دارید."

راه حل مشکل:
معنی این صحبت ها این نیست که باید پیش از این که به رختخواب روید از مصرف هر نوع غذایی خودداری کنید. تنها سعی کنید از مصرف کربوهیدرات ها اجتناب کنید. قبل از خواب 20 تا 40 گرم پروتئین کند هضم از جمله کازئین مصرف کنید. این کمک می کند تا در طول شب وقتی در خواب هستید عضلات شما از جریان آرام و یکنواختی از آمینواسیدها بهره مند شوند. برای کمک به این که بدن را در شرایط آنابولیک حفظ کنید و وارد شرایط کاتابولیک نشوید.


اشتباه هشتم: نداشتن هدفی مشخص و قطعی



هر کاری که انجام می دهید لازم است در آن هدف مشخصی داشته باشید و نه هدفی مبهم و کلی. اهداف تعیین شده باید ملموس، واضح و دقیق باشند. در مورد رژیم هم همین مسئله صدق می کند. تنها گفتن این که می خواهید بر سایز خود بیافزایید و از چربی خود بکاهید کافی نیست چون در واقعیت هرچند که افزودن بر حجم عضلانی و کاهش چربی به صورت همزمان امکان پذیر است ولی چندان بهینه نیست چون سرعت پیشرفت شما را بسیار کاهش می دهد. به حداکثر رساندن هریک از این ها نیاز به تغذیه ای متفاوت دارد. دلیل این که اغلب بدنسازان رقابتی هم دوره ای از سال را به افزایش حجم و دوره ای را به چربی سوزی اختصاص می دهند همین است.

راه حل مشکل:
حتی گفتن این که می خواهم بر حجم خودم بیافزایم کافی نیست (هرچند می تواند شروع خوبی باشد). هدف شما باید دقیق باشد مثلا دستیابی به 5 تا 10 کیلوگرم وزن بیشتر در یک بازده زمانی مشخص. البته باید هدفی که انتخاب می کنید معقول و قابل دسترس باشد و با استعداد و توانایی شما تطابق داشته باشد. پس از این که هدف را با توجه به این نکات کاملا مشخص کردید تازه وقت برنامه ریزی اصولی است. وقتی به اهداف کوتاه مدت دست یافتید مثلا 5 کیلوگرم بر وزن شما افزوده شد باید شرایط بدنی خود را بررسی کنید و هدف بعدی را انتخاب کنید که می تواند افزودن 5 تا 10 کیلوگرم دیگر باشد یا اگر چربی های شما افزایش یافته انتخاب مسیر چربی سوزی. این که وزنی که در حال افزودن هستید به طور عمده ناشی از افزایش حجم عضلانی باشد یا در زمان کاهش وزن به طور عمده از چربی های خود بکاهید هم اهمیت بالایی دارد. به این منظور عملکرد شما باید با اهدافتان متناسب باشد. نمی توانید هدفتان را دستیابی به 10 کیلوگرم وزن بیشتر قرار دهید بعد هم مثل یک گنجشک غذا بخورید باید پروتئین و دیگر مواردی که برای افزایش حجم مورد نیاز است از جمله چربی و کربوهیدرات دریافت کنید و دیگر موارد ذکر شده در بالا را به یاد بسپارید تا در مسیر موفقیت حرکت کنید.