Talk with your feet. Play with your heart.
Dopo uno sport energico divertitevi !
Mirdamad GYM Club




باشگاه ورزشی میرداماد مفتخر است با نزدیک به بیست سال حضور فعال در عرصه های ورزشی و به پشتوانه سالها تجربه و با تلاش بی وقفه به ارائه خدمات به صورت کاملا " حرفه ای در رشته های بادی بیلدینگ، فیتنس و بادی کلاسیک بپردازد .
What are you waiting for?
تاریخ : 1393/02/17 17:41:01شماره : [ID] تعداد بازدید : 4260

نکات کلیدی برای رژیم غذایی سالم
نکات کلیدی برای رژیم غذایی سالم

مرجع: دوهفته نامه موفقیت (شماره 266)
 

  کربوهیدرات های سالم و منابع حاوی فیبر مانند غلات کامل را حتما هر روز در رژیم غذایی تان داشته باشید، چرا که این خوراکی ها علاوه بر طعم خوب سرشار از موادی هستند که از بروز بیماری های قلبی  و عروقی، بسیاری از سرطان ها  و دیابت جلوگیری می کنند. مطالعات دانشمندان نشان می دهد افرادی که بیشتر غلات کامل می خورند قلب سالم تری دارند.

·         کربوهیدرات های سالم و ناسالم با هم تفاوت دارند.

   حتما در مقالاتی که در مورد خوراکی های سالم و ناسالم هستند،دیده اید که گاهی می گویند کربوهیدرات مصرف کنید و گاهی می گویند از مصرف کربوهیدرات ها بپرهیزید. علت این تناقض در انواع کربوهیدرات ها است. کربوهیدرات ها به دو گروه کربوهیدرات های سالم و نا سالم تقسیم می شوند. در ادامه مطلب چند نمونه از کربوهیدرات های سالم و نا سالم را معرفی میکنیم:
  کربوهیدرات های نا سالم شامل غذاهای تهیه شده با آرد سفید،شکر تصفیه شده، برنج سفید و ... است که عاری از سبوس، فیبر و مواد مغذی هستند. کربوهیدرات های نا سالم موجب بروز تغییرات ناگهانی در میزان قند خون و انرژی می شوند.
  کربوهیدرات های سالم شامل غلات کامل، حبوبات، گندم کامل، برنج قهوه ای و جو، میوه ها، سبزیجات و...می شود. کربوهیدرات های سالم دیر هضم هستند، در نتیجه شما با خوردن آنها مدت زمان بیشتری احساس سیری می کنید، به علاوه میزان قند خون و انسولین را در حد تعادل نگه می دارد. می توانید این مواد را با دیگر مواد نا سالمی که روزانه مصرف می کنید جایگزین کنید. شاید در ابتدا مصرف غلات کامل یا برنج قهوه ای برایتان دشوار باشد و از طعم آنها خوشتان نیاید، اما برای شروع کربوهیدرات های سالم را با دیگر موادی که به خوردن انها عادت دارید مخلوط کنید تا کم کم به طعم این مواد نیز عادت عادت کنید و بعد کربوهیدرات های سالم را به طور کامل جایگزین مواد نا سالم کنید.
به یاد داشته باشید که پاستا و ماکارونی و کورن فلکس و بیشتر نان ها از غلات کامل نیستند.

·         از خوردن چربی های سالم لذت ببرید و چربی های ناسالم را از برنامه های غذایی تان حذف کنید.

چربی های سالم برای رشد و سلامت مغز، قلب، سلول ها، پوست و مو و ناخن ها ضروری هستند. روغن و چربی های گیاهی مانند روغن کانولا، روغن بادام، روغن زیتون و روغن دیگر دانه ها، روغن سویا  وذرت و آفتاب گردان از جمله چربی های سالم هستند. مواد غذایی حاوی امگا 3 برای سلامتی بدن بسیار ضروری اند و از بروز بسیاری از بیماری ها جلوگیری می کنند.

·         پروتئین ها را در نظر داشته باشید.

  پروتئین ها انرژی بدن را در طول روز تامین می کنند. پروتیین  غذاها  در بدن به 20 نوع اسید آمینه تقسیم می شوند که برای رشد و تامین  انرژی ضروری هستند و سلول ها، بافت ها و ارگان های بدن را سالم و شاداب نگه می دارند. کمبود پروتئین در بدن موجب کند شدن سیر رشد، کاهش توده های ماهیچه ای و پایین آمدن توان سیستم دفاعی بدن شده و به سلامت قلب آسیب می زند. پروتئین ها برای کودکان که هر روز بدنشان تغییر و رشد می کند، بسیار ضروری هستند.
 برای استفاده از پروتئین انواع مواد غذایی حاوی پروتئین را امتحان کنید. اگر گیاه خوار هستید می توانید منابع گیاهی مانند لوبیا، آجیل، دانه ها، نخود فرنگی و گردو و پسته را مصرف کنید.
  البته به یاد داشته باشید که لزومی ندارد برنامه غذایی تان را با پروتئین پر کنید. همواره تعادل را حفظ کنید مصرف پروتئین به همراه غلات کامل و سبزیجات و میوه ها بهترین حالت ممکن است. همچنین به کیفیت پروتئینی که مصرف می کنید توجه داشته باشید. ماهی، تخم مرغ، حبوبات و دانه های تازه را انتخاب کنید. هنگام خرید ماهی مرغ و گوشت دقت کنید که هورمونی نباشند.

·         برای داشتن استخوان های سالم و قوی کلسیم مصرف کنید.

  کلسیم یکی از مواد غذایی بسیار ضروری برای سلامت و نیرومندی بدن شما است.  زنان و مردان هر دو به کلسیم نیاز دارند؛ در حالی که تصور عمومی جامعه بر این است که مردان چندان نیازی به کلسیم ندارند. میزان کلسیم مورد نیاز روزانه برای هر فرد هزار میلی گرم و برای افراد بالای 50 سال 1200 میلی گرم در روز است. تا جایی که می توانید سعی کنید کلسیم مورد نیاز بدنتان را  از منابع غذایی طبیعی دریافت کنید و در صورت تشخیص پزشک داروهای مکمل مصرف کنید.
لبنیات مانند شیر، ماست، دوغ و پنیر بهترین منابع کلسیم  هستند  که به سادگی هضم شده و جذب بدن می شوند.
سبزیجات و گیاهان سبز برگ: بسیاری از سبزی ها به خصوص نوع برگ سبز آنها سرشار از کلسیم هستند؛ مانند برگ ترب، شلغم ، خربزه، کلم پیچ، کاهو، کرفس، کلم بروکلی، رازیانه، لوبیا سبز و سفید و قرمز، مار چوبه و قارچ.

·         مصرف شکر و نمک را محدود کنید.

  اگر به خوردن غذاهای غنی از فیبر، سبزیجات و میوه ها، دانه ها و غلات، پروتئین و چربی های سالم عادت کنید، بعد از مدتی خودتان متوجه می شوید که مصرف نمک و شکر را کم کرده اید و به خوردن غذاهای سالم رغبت بیشتری دارید.
   شکر در بالا و پایین رفتن انرژی بسیار تاثیر دارد و مشکلات بی شماری برای سلامتی و وزن ایجاد می کند. متاسفانه کاهش میزان مصرف شکلات، کیک و دسرهایی که می خوریم تنها بخشی از مشکل را بر طرف می کند، بیشتر ما از این میزان قند و شکری که در غذاهای مختلف در طول روز می خوریم آگاه نیستیم، نان، سوپ های نیمه آماده، سبزیجات کنسروی، سس پاستای آماده، کره مارگارین، سیب زمینی های نیمه آماده، غذاهای کنسروی و نیمه آماده، فست فودها، سس سویا و کچاپ همه شکر دارند.
  مصرف نوشیدنی های شیرین را به حداقل برسانید و به جای آن می توانید یک نصفه لیمو ترش را در یک لیوان آب بچکانید و در صورت تمایل نصف یک قاشق چای خوری عسل  به محلول افزوده و یک نوشیدنی گوارا برای خودتان تهیه کنید.
   اگر دسر  و خوراکی های شیرین دوست دارید، سعی کنید خودتان آن را تهیه کنید. مثلا اگر ماست میوه ای دوست دارید ماست ساده بخرید و خودتان میوه یا پوره میوه به آن اضافه کنید و یک ماست میوه ای سالم درست کنید. حتی اگر به این دسر شکر اضافه کنید،  میزان شکری که شما می زنید به مراتب کمتر از شکری است که کارخانه ها به چنین محصولاتی اضافه می کنند.
خوراکی هایی که به طور طبیعی شیرین هستند مانند میوه های تازه و خشک را مصرف کنید تا نیاز بدنتان به شیرینی جات را تامین کنید.
    بیشتر ما بیش از نیاز روزانه بدنمان نمک مصرف می کنیم. مصرف بیش از اندازه نمک فشار خون را بالا می برد و مشکلات متعددی برای سلامتی ایجاد می کند. سعی کنید میزان سدیم دریافتی در هر روزتان را به یک قاشق غذا خوری محدود کنید. برای مصرف صحیح سدیم به این نکات توجه کنید:
  غذاهای نیمه آماده و فراوری شده را مانند سوپ های کنسروی و غذاهای نیمه آماده و آماده که میزان سدیم بالایی دارند، کمتر مصرف کنید.
به جای سبزیجات و غذاهای منجمد از میوه ها و سبزیجات تازه استفاده کنید.
  در مصرف تنقلاتی مانند چیپس، پفک و آجیل های شور تجدید نظر کنید و از آجیل های کم  نمک یا بو نداده استفاده کنید.
  کم کم و به مرور زمان میزان نمکی که به غذایتان اضافه می کنید را کم کنید و چاشنی های دیگری مانند آب لیمو را جایگزین کنید.