Talk with your feet. Play with your heart.
Dopo uno sport energico divertitevi !
Mirdamad GYM Club




باشگاه ورزشی میرداماد مفتخر است با نزدیک به بیست سال حضور فعال در عرصه های ورزشی و به پشتوانه سالها تجربه و با تلاش بی وقفه به ارائه خدمات به صورت کاملا " حرفه ای در رشته های بادی بیلدینگ، فیتنس و بادی کلاسیک بپردازد .
What are you waiting for?
تاریخ : 1392/11/21 17:07:33شماره : [ID] تعداد بازدید : 3906

هفت میان وعده کم کالری و سالم
میان وعده های سالم و کم کالری را بیشتر بشناسیم


ترجمه : ماندانا مجتبائیان

فروت اسموتی (Fruit Smoothies) یک میان وعده سالم:


• شما می توانید هر نوع میوه دلخواه مانند توت فرنگی، آناناس، موز، انبه را برای درست کردن یک اسموتی خوشمزه و سرشار از ویتامین استفاده کنید. همچنین می توان پودر پروتئین را نیز به این مخلوط اضافه کرد.
برای ساختن عضلات و سوزانیدن چربی ها، می بایست در هر وعده غذایی از پروتئین خالص و بدون چربی استفاده کرد. بهترین پروتئین، پروتئین تهیه شده از آب پنیر یا کشک که معروف به Whey Protein می باشد. این نوع پروتئین به سرعت جهت استفاده عضلات شما آزاد می شود. انتخاب دوم پروتئین مشتق شده از تخم مرغ و یا سویا می باشد که می توانید به اسموتی خود اضافه کنید.

طرز تهیه :
- پودر پروتئین 2 اسکوپ
- توت فرنگی تازه 1 پیمانه
- موز تازه 1 پیمانه
- شیر بدون چربی یا ماست یخ زده بدون چربی 1 پیمانه
- آب 1 پیمانه
- یخ تکه ای 3 پیمانه


تمامی موارد فوق را در مخلوط کن ریخته و با سرعت متوسط یا سریع برای مدت 45-30 ثانیه مخلوط کنید. اسموتی شما حاضر است نوش جان!

ارزش غذایی یک لیوان اسموتی :    
- کالری : 439 کیلو کالری
- چربی : 104 گرم
-کربو هیدرات : 9/60 گرم
-پروتئین : 9/61 گرم


انگور فریز شده میان وعده سالم :

• انگور یخ زده یکی از میان وعده های سالم و خوشمزه است. کافی است دانه های انگور را از شب قبل داخل فریزر بگذارید، صبح روز بعد آن را نوش جان کنید. راز این میان وعده در این است که دمای فریزر باعث می شود با افزایش غلظت مایع انگور، طعم شیرین آن نیز چند برابر شود.هر حبه انگور مانند آب نبات خوشمزه عمل می کند و درست در مواقعی که دلتان برای یک میان وعده شیرین لک زده، بهترین انتخاب شما خواهد بود.


• این میان وعده در بین افرادی که رژیم کم کالری دارند در ابتدای لیست میان وعده های سالم قرار دارد حتما امتحان کنید پشیمان نخواهید شد .


•جالب است بدانید، انگور دارای ترکیبات سودمندی مانند فلاونوئیدها بوده و باعث رنگ بنفش مایل به قرمز انگور می باشد. این ماده خاصیت ضد سرطانی و آنتی اکسیدانی بسیار قوی دارد (آنتی اکسیدان انگور قرمز از انگورسبز بیشتر می باشد.) که از پیری زودرس جلوگیری می کند و همچنین احتمال بیماریهای قلبی را کاهش می دهد. انگور غنی از منیزیوم، پتاسیم، ویتامین های B6 و B1 و C می باشد.

  •  

ارزش غذایی یک پیمانه انگور یخ زده :
- کالری : 104 کیلو کالری
- چربی : 0 گرم
-کربو هیدرات : 27 گرم
-پروتئین : 1 گرم


انبه فریز شده یک میان وعده سالم :

• علاوه بر انگور یخ زده، انبه یخ زده نیز در بالای لیست میان وعده های سالم قرار دارد.
انبه را به صورت مکعب های کوچک خرد کنید و داخل ظرف گذاشته و از شب قبل داخل فریزر بگذارید صبح روز بعد میان وعده آماده است.

• علاوه بر طعم بی نظیر و کالری کم، این میان وعده سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان می باشد. جالب است بدانید انبه حاوی آنزیمی می باشد که اثر آرام بخش و تسکین دهنده ای برای معده دارد. این آنزیم ها به هضم غذا کمک می کند همچنین حس رضایتمندی بعد از خوردن این میوه ایجاد می شود.

• انبه سرشار از کارتنوئیدها، به خصوص بتاکاروتن می باشد. بتاکاروتن نقش محافظت کننده ای در مقابل اشعه مضر خورشید دارد. تحقیقات نشان داده است که حتی در افراد سالمند، با افزایش بتاکاروتن بدن، مقاومت در برابر آفتاب افزایش می یابد.

• انبه دارای ویتامین های A و C و E و سلنیوم می باشد. همچنین ویتامین های ب کمپلکس(ضد استرس)، منیزیوم، پتاسیوم، فسفر، سلنیوم، اسید فولیک و زینک در این میوه پر خاصیت وجود دارد.

• سدیم، کلسترول و چربی های اشباع به میزان کمی در انبه وجود دارد و همچنین منبع خوبی برای فیبرهای رژیمی است. به علاوه، پروتئین و آمینواسیدهای موجود در آن، تقریبا 2% از پروتئین مورد نیاز روزانه شما را تامین می کنند.

• انبه همچنین دارای تاریخچه جالبی می باشد. تاریخچه کاشت انبه به کشور هندوستان مرتبط می شود. اسکندر کبیر در 326 قبل از میلاد زمانی که با ارتش خود به هند لشگر کشی می کرد این میوه پر خاصیت را کشف کرد.

 

ارزش غذایی یک پیمانه انبه یخ زده :    
- کالری : 107 کیلو کالری
- چربی : 5/0 گرم
-کربو هیدرات : 1/28 گرم
-پروتئین : 8/0 گرم



موز فریز شده یک میان وعده سالم :

• 4 تا 5 موز را پوست کنده و آن را حلقه حلقه کنید و داخل یک ظرف در دار گذاشته و از شب قبل داخل فریزر بگذارید. صبح روز بعد یک میان وعده شیرین،کم کالری و مغذی انتظار شما را می کشد. جالب است بدانید با افزودن کمی سس شکلات می توانید کودکان را هم در خوردن این میان وعده خوشمزه شریک کنید. موز غنی از ویتامین A، آهن، فسفر و پتاسیم است. حتی می توانید یک سس شکلات بدون شکر (Sugar free) به این میان وعده اضافه کنید.


ارزش غذایی یک موز فریز شده :   
- کالری : 105 کیلو کالری
- چربی : 0 گرم
-کربو هیدرات : 27 گرم
-پروتئین : 1  گرم



سیب داخل فر با دارچین یک میان وعده سالم :

• بوی خوشایند سیب پخته شده که در فضای خانه می پیچد یکی از بهترین بوهای غیر قابل تصور است. سیب پخته شده با دارچین نه تنها خوش طعم می باشد، بلکه بسیار سالم و مغذی است. یک سیب بزرگ 30 درصد از حداقل فیبر لازم روزانه شما را تامین خواهد کرد و همچنین سیب به عمل هضم غذا کمک کرده و از ایجاد یبوست جلوگیری می کند. تحقیقات نشان داده فقط نصف قاشق چایخوری دارچین در روز می تواند کلسترول LDL را پایین بیاورد. همچنین یافته ها نشان می دهد، تنها بو کشیدن دارچین نیز می تواند به عملکرد مغز و حافظه کمک کند.
• طرز تهیه :
- فر را در دمای 175 درجه سانتیگراد گرم کنید.
- یک سوراخ کوچک در وسط سیب ها ایجاد کرده و هسته سیب را خارج کنید و کمی دارچین روی سیب ها بپاشید.
- سیب ها را داخل ظرف پیرکس گذاشته و آن را با فویل بپوشانید.
- در دمای 175 درجه سانتیگراد در حدود یک ساعت زمان می برد تا سیب ها نرم شوند.
- مدتی زمان دهید تا خنک شود و حالا نوش جان کنید.



ارزش غذایی یک سیب بزرگ پخته شده با دارچین :
- کالری : 110 کیلو کالری
- چربی : 0 گرم
-کربو هیدرات : 29 گرم
-پروتئین : 1  گرم



گوجه فرنگی گیلاسی یک میان وعده سالم :

• گوجه فرنگی گیلاسی یک انتخاب بسیار عالی می باشد زیرا کوچک، خوشمزه و سرشار از مواد مغذی قابل اهمیت می باشد. گوجه فرنگی نمک،چربی اشباع و کلسترل پائینی داشته و همچنین منبع خوبی از ویتامین E (آلفاتوکوفرول)، تیامین،نیاسین، B6، فولیک اسید، منگنز، فسفر و مس می باشد. همچنین حاوی فیبر،ویتامین A ، C ، K ، پتاسیم و منیزیم می باشد.

• انتخاب : گوجه فرنگی گیلاسی با کیفیت می بایست سفت، دارای پوست نرم و قرمز باشد. گوجه هایی که دارای لکه های سبز می باشند اگر در دمای اتاق نگهداری شوند رسیده می شوند.

• ازمحصولاتی که بسیار نرم، چروکیده و یا روی پوست آنها شکاف دیده می شود، خودداری کنید. از استفاده گوجه هایی که دارای لکه های قهوه ای یا سبز هستند خودداری کنید.

• گوجه فرنگی گیلاسی به همراه سس های کم چرب و کم کالری نیز قابل استفاده است. می توانید از سرکه و پودر گیاهان معطر به همراه کمی روغن زیتون و ماست کم چرب به عنوان سس استفاده نمایید.



ارزش غذایی یک گوجه فرنگی گیلاسی:
- کالری : 5 کیلو کالری
- چربی : 0 گرم
-کربو هیدرات : 1 گرم
-پروتئین : 0 گرم


کلم براکلی یک میان وعده سالم :

• کلم براکلی یک میان وعده سالم بوده و به سرعت آماده می شود. کلم براکلی منبع غنی از ویتامین K ، C و A و همچنین فولیک اسید و فیبر می باشد. همچنین دارای فسفر، پتاسیم منیزیم و ویتامین های B6 و E می باشد.

• انتخاب : کلم براکلی تازه دارای ساقه سبز کم رنگ و گل سبز تیره و متراکم با نوک های به رنگ بنفش می باشد. کلم ها را با آب سرد بشوئید و داخل ظرف پلاستیکی بگذارید شما می توانید آن را به مدت چهار روز در یخچال نگهداری کنید. می توانید از یک واریته جدید کلم براکلی به نام بروکلینی (brooccolini) که کوچک تر و شیرین تر می باشد استفاده کنید.

• براکلی یکی از میان وعده های مورد علاقه بوده که به همراه هویج خلالی شده و. با اضافه کردن کمی آب لیمو،کمی خردل و چاشنی سالاد طعم آن فوق العاده خواهد شد و آن را به مدت 3 ساعت در ظرف پلاستیکی دربسته قرار دهید تا کاملا مزه سس به خورد براکلی رود و حالا نوش جان کنید.



ارزش غذایی یک پیمانه کلم براکلی :   
- کالری : 31 کیلو کالری
- چربی : 0 گرم
-کربو هیدرات : 6 گرم 
 -پروتئین : 3 گرم