Talk with your feet. Play with your heart.
Dopo uno sport energico divertitevi !
Mirdamad GYM Club




باشگاه ورزشی میرداماد مفتخر است با نزدیک به بیست سال حضور فعال در عرصه های ورزشی و به پشتوانه سالها تجربه و با تلاش بی وقفه به ارائه خدمات به صورت کاملا " حرفه ای در رشته های بادی بیلدینگ، فیتنس و بادی کلاسیک بپردازد .
What are you waiting for?
تاریخ : 1393/05/09 12:35:11شماره : [ID] تعداد بازدید : 4000

زندگی به سبک گیاه خوارها
تغذیه از دل طبیعت

مرجع: دوهفته نامه موفقیت، شماره 281

امروزه پرهیز از مصرف گوشت حیوانات و استفاده از غذاهای گیاهی نظیر انواع سبزیجات میان بسیاری از افراد رایج شده است. مردم به دلایل مختلفی گیاه خوار می شوند. مثلا برخی از آن ها نگران سلامت شخصی خود، محیط زیست و یا اقتصاد و گرسنگی جهانی هستند. عده ای به دلایل اخلاقی مانند دلسوزی برای حیوانات و مخالفت با خشونت اشاره می کنند. تعدادی دیگر نیز غذاهای گیاهی را به دلیل مزایای معنوی و روحانی آن به غذاهای حیوانی ترجیح می دهند. بر اساس آمارهای جدید منتشر شده از سوی انجمن غذایی آمریکا American-Dietic-Associetion یا (ADA) گیاه خواری نه تنها منجر به بروز اختلالات تغذیه ای نمی شود بلکه می تواند این اختلالات را بهبود بخشد. در هر حال اگر تصمیم دارید گیاه خوار شوید ابتدا دلایل کافی برای گیاه خواری خود پیدا کنید.

تعریف گیاه خواری

به طور کلی گیاه خوار به کسی گفته می شود که از گوشت گاو، مرغ و ماهی دوری می کند. گیاه خواران عمدتا میوه، سبزیجات، حبوبات، غلات، بنشن، جوانه ها و دانه میوه ها را می خورند و در کنار همه این ها بسیاری از گیاه خواران تخم مرغ و محصولات لبنی را نیز مصرف می کنند اما از محصولات جانبی حیوانی مانند آب مرغ و گوشت و نیز گوشت گاو و ژلاتین حیوانی اجتناب می کنند.
انجمن غذایی آمریکا (ADA) گیاه خواران را به سه گروه کلی تقسیم می کند:

1. وگان ها (Vegan): گیاه خواران صرف هستند که از تمامی محصولات حیوانی از جمله گوشت چهارپایان، مرغ، ماهی، تخم مرغ، شیر، پنیر و سایر محصولات لبنی پرهیز می کنند و اغلب حتی عسل هم مصرف نمی کنند.
2. گیاه خوران لاکتو Lactovegetarian: واژه "Lacto" در اصل به معنای شیر است. این دسته از گیاه خواران، گوشت گاو، مرغ، ماهی و تخم مرغ مصرف نمی کنند اما محصولات لبنی را در سبد غذایی خود دارند.
3. گیاه خواران اوو-لاکتو Ovo-lacto vegetarian:  اوو "Ovo" به معنای تخم مرغ و همان طور که گفته شد "Lacto" به معنای شیر است. در این نوع گیاه خواری افراد به جای استفاده از گوشت حیوانات تنها تخم مرغ و فرآورده های لبنی مصرف می کنند.

مزایای گیاه خواری

 به گفته ADA، گیاه خواران، کمتر در معرض خطراتی نظیر بیماری های قلبی، سرطان سینه و تخمدان، دیابت، فربگی  و فشار خون بالا قرار می گیرند. زیرا این نوع رویه غذایی یک رژیم گیاهی سالم، کم چرب و سرشار از فیبر به شمار می رود.  البته باید توجه داشت که اگر در این نوع رژیم از میان وعده های چرب، غذاهای سرخ شده، محصولات لبنی پرچرب و تخم مرغ بسیار استفاده شود، می تواند بیش از حد چربی را به بدن منتقل کند. بنابراین یک رژیم گیاهی خوب مانند دیگر انواع رژیم های غذایی سالم باید برای جلوگیری و درمان بیماری ها طراحی شود.

آیا گیاه خواران به میزان کافی مواد مغذی دریافت می کنند؟

ممکن است برخی از "گیاه خواران صرف" کمتر از میزان مورد نیاز، ویتامین های  B12،D و نیز مواد دیگری نظیر کلسیم، روی و  ریبوفلاوین (B2 ) دریافت کنند.
به طور کلی کلید داشتن یک رژیم  غذایی سالم انتخاب گستره ای از غذاها و مصرف کالری کافی برای تامین انرژی مورد نیاز بدن است. بنابراین  لازم است علاقه مندان به گیاه خواری برای دسترسی به این هدف، مصرف این پنج گروه از مواد غذایی را هرگز فراموش نکنند.
 
پروتئین

پروتئین در هر دو گروه غذاهای گیاهی و حیوانی وجود دارد. به گفته ADA لزوما نباید برای تکمیل "آمینو اسید" گیاهان مختلف را با هم ترکیب کرد بلکه استفاده از طیف گسترده ای از غذاها و نیز مصرف میزان مورد نیاز از کالری در طی روز نیاز شما را به پروتئین تامین میکند. غلات آرد نشده، عدس، لوبیا، محصولات لبنی کم چرب، حبوبات، دانه میوه ها، تخم مرغ و نخودفرنگی از جمله منابع گیاهی خوب برای تامین پروتئین لازم در بدن  هستند.

کلسیم

کارشناسان انجمن غذایی آمریکا توصیه می کنند افراد 19 تا 50 ساله حداقل روزی هزار میلی گرم، معادل 3 فنجان شیر یا ماست، کلسیم مصرف کنند. آنان همچنین بر این باورند که اگر گیاه خواران به میزان کافی از محصولات لبنی کم چرب مانند شیر، ماست و پنیر استفاده کنند قطعا نیاز خود را به کلسیم تامین خواهند کرد. علاوه بر این کلسیم  در بسیاری از سبزیجات دارای برگ های سبز تیره مانند اسفناج، کلم پیچ، خردل و برگ شلغم وجود دارد و همچنین این ماده مفید در گیاهانی نظیر بروکلی، لوبیا، انجیرخشک و تخمه آفتابگردان نیز یافت می شود. " گیاه خواران صرف" باید دقت کنند که حتما این مواد را در رژیم غذایی خود بگنجانند. علاوه بر این بسیاری از محصولاتی که از شیر سویا تهیه می شوند دارای کلسیم غنی شده هستند. باید دقت کرد که این موضوع حتما در برچسب محصول ذکر شده باشد. ضمنا شما می توانید برای تامین کلسیم مورد نیاز خود از مکمل کلسیم  که در داروخانه ها یافت می شود استفاده کنید.

ویتامینD

ویتامین D به جذب کلسیم مورد نیاز در بدن شما کمک می کند. اما تعداد کمی از غذاها به طور طبیعی حاوی این نوع ویتامین هستند. خوشبختانه امروزه بسیاری از فرآورده های شیر سویا نیز با ویتامینD غنی شده اند. همچنین اگر پوست شما به مدت کافی در معرض تابش نور خورشید قرار گیرد بدنتان می تواند ویتامین D بسازد. اگرچه این کار خطرات خود را نیز در پی دارد. تحقیقات نشان می دهد مصرف مقادیر بیشتری از ویتامین D می تواند انسان را در برابر بیماری ها محافظت کند. بنابراین لازم است افرادی که از محصولات لبنی استفاده نمی کنند و در معرض نور آفتاب قرار نمی گیرند از مکمل های ویتامین D استفاده کنند. ضمنا توصیه می شود دانشجویان هر روز 200 واحد بین المللی (International unit) ویتامین D دریافت کنند. اما فراموش نکنیم که دریافت روزانه بیش از 2 هزار واحد از این نوع ویتامین منجر به مسمومیت در افراد می شود.

آهن

غلات و نان های غنی شده با آهن سبزی های دارای برگ سبز تیره مثل اسفناج و بروکلی، میوه های خشک شده، تخمه کدوتنبل، دانه کنجد و مغز سویا منابع گیاهی خوبی برای آهن هستند. مصرف غذاهای سرشار از ویتامین C، نظیر میوه، آب مرکبات، گوجه فرنگی و فلفل سبز کمک می کند تا بدن شما از منابعی که در بالا ذکر شد آهن جذب کند. همچنین پختن غذا در ظروف آهنی می تواند جذب آهن را در بدن شما افزایش دهد.
ویتامین B12
این ویتامین را هم حیوانات می سازند و هم نوعی باکتری که در خاک وجود دارد. گیاه خوارانی که از محصولات لبنی و تخم مرغ یا یکی از این دو ماده غذایی استفاده کنند، به میزان کافی این نوع ویتامین را دریافت خواهند کرد. بنابراین "گیاه خواران صرف" باید شیر سویای غنی شده با ویتامین B12 را در رژیم غذایی خود بگنجانند. همچنین استفاده منظم از مکمل های معدنی و نیز مولتی ویتامین های حاوی ویتامین B12 که در داروخانه ها موجود است می تواند میزان مورد نیاز از این ویتامین را تامین کند.
 
 
سالم ترین راه برای گیاه خوار شدن چیست؟

زمانی که عده ای از مردم تصمیم به گیاه خواری می گیرند به یک باره مصرف گوشت را کنار می گذارند و برخی دیگر به تدریج این کار را انجام می دهند. در هر حال مهم است که بدانید زمانی که تصمیم می گیرید در رژیم غذایی خود تغییر ایجاد کنید باید نسبت به مزیت های گیاه خواری آگاه باشید و هوشمندانه میزان مصرف گوشت خود را کم کنید و در کنار آن سبزی ها، میوه ها و غلات را در برنامه غذایی خود جای دهید.
انجمن غذایی آمریکا نکات مهم پیش رو را برای پیروی از یک رژیم غذایی گیاهی پیشنهاد می کند:
- از محصولات حاوی غلات کامل غافل نشوید. برای مثال نان گندم سبوس دار، برنج قهوه ای و یا سایر حبوبات آسیاب نشده مصرف کنید.
- گستره وسیعی از غذاها را استفاده کنید.
- محصولات لبنی کم چرب یا فاقد چربی را انتخاب کنید.
- تخم مرغ را در حد اعتدال مصرف کنید.
- خوردن غذاهای شیرین و پرچرب را محدود کنید.
- به طور منظم از منابع حاوی ویتامین B12 استفاده کنید و اگر در معرض تابش نور خورشید نیستید، حتما ویتامین D را در برنامه غذایی تان بگنجانید.

چه غذاهایی در دسترس گیاه خواران باشد؟

چه برای تهیه غذای خود وقت صرف کنید و چه بکوشید غذاهای آسان و سریع بپزید، گیاه خواری آسان ترین کار دنیاست. و نیز پختن و خوردن غذاهای گیاهی نیز می تواند بسیار لذت بخش باشد. برای تهیه آسان تر این غذاها،  ADA پیشنهاد می کند که انواع مواد غذایی زیر را در دسترس داشته باشید:
- غذاهای آماده برای صبحانه که از حبوبات کامل تهیه شده و همین طور غلاتی مانند جو که سریعا پخته می شوند.
- کراکر ها یا همان نان های بیسکویتی ترد و اغلب نمکی و نیز نان های کامل مانند نان تهیه شده از گندم سیاه، گندم آرد نشده و هم چنین نان هایی که از ترکیبات غلات تهیه می شوند.
- کنسرو انواع لوبیا
- شیر، ماست و یا سویای غنی شده جایگزین
- انواع برنج ها
- انواع پاستا که هم اکنون به شکل گندم کامل، اسفناج و دیگر طعم ها وجود دارد و می توان آن ها را با سس گوجه فرنگی، کنسرو لوبیا و سبزی های ساطوری شده مصرف کرد.
- ذرت یا آرد ذرت
- سوپ های گیاهی مانند سوپ عدس و نیز سوپ سبزیجات ایتالیایی همراه با برنج یا نوعی پاستا
- آب میوه فریز شده
- میوه یخ زده یا کمپوت

ورزشکاران گیاه خوار

بطور هم زمان، داشتن رژیم گیاهی و ورزش حرفه ای، به ویژه برای "گیاه خواران صرف" بسیار چالش برانگیز است. زیرا مصرف حجم مورد نیاز از غذا برای تامین کالری بالای مصرفی ورزشکاران حرفه ای کار سختی است. اما گیاه خوارانی که هم زمان ورزش می کنند نیز باید بدانند که انرژی بیشتری نیاز دارند. بنابر این لازم است از رژیم پر کالری تری بهره ببرند.